萝卜豆腐汤

【最新】改善睡眠提高睡眠质量的有效方法_睡眠质量不好该怎么

改善

为了保持健康，我们应该注意每一品白衫 天提高睡眠质量。睡眠质量决定生活质量。如果不保

持良好的生活习惯来提高睡眠质量，可能会因睡眠不足而产生负面影响，身体衰老的速度

也会加快。改善睡眠质量的好方法有哪些？

1、适当散步

如果你想有效提高睡眠质量，关键是睡前适当散步，这会增加身体的疲劳感。步行后，

身体会变得疲劳，睡眠质量会提高，更容易感到困倦。很多人没有保持这个好习惯。睡觉

前身体仍然兴奋，睡眠质量容易降低。

2、洗热水澡

为了提高睡眠质量，更快更安全地睡觉，你可以在睡觉前洗个热水澡。洗个热水澡，

可以加快全身血液循环，洗完热水澡后会感到放松，尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量。

因此，如果你想安全睡觉，你可以在睡觉前洗个热水澡。

3、多吃安神助眠食物

许多人失眠和做梦，因为他们平时没有保持良好的习惯。如果你能吃更多的睡眠食物，

这将大大有助于提高睡眠质量。例如，非常普通的蜂蜜和小米粥适合睡前食用。这些食物

中所含的氨基酸有助于睡眠。因此，如果你想安全睡眠，关键是选择这些合适的食物来补

充营养。

4、听音乐放松

睡前听音乐是提高睡眠质量的一项措施。许多人长期焦虑不安。他们通过听音乐来放

松，他们的精神紧张得到改善，他们的睡眠质量也会提高。由于负面情绪的影响，他们的

睡眠质量不容易恶化。因此，为了提高睡眠质量，你可以在睡觉前听音乐。

5、适当泡脚

睡前泡脚有助于提高睡眠质量。许多人浸泡脚后会加速血液循环，从而释放压力。保

持放松后，睡眠质量将得到改善。因此，如果你想睡个好觉，你可以在睡觉前适当地浸泡

你的脚。

6、看书

改善睡眠质量的方法有很多，比如睡前看书，这也是提高睡眠质量的有效方法。许多

人睡觉时并不感到困倦。勉强入睡容易导致失眠。为了尽快进入睡眠状态，你可以在睡觉

前看书，在阅读过程中集中注意力，这样更容易产生疲劳感，从而提高睡眠质量。

现在的高速度生活节奏让很多人的睡眠质量越来越差，尤其每天面临的工作压力，让

晚上的入睡变得越来越困难。快速的进入睡眠是高质量睡眠的重要保证。

要形成一个固定的睡眠时间，就要有一个睡眠生物钟。因为当我们总是在指定的时间

点上床睡觉时，一旦生物钟形成，我们每天都会感觉在这个时间点上床睡觉，很自然地很

快就睡着了。

要多进行体育运动，因为一个进行体育运动和一个不进行体育运动的人来说，进行运

动的人睡眠质量会很高，入睡速度会很快。因为体育运动使人的压力释放出来，让人的神

经松弛，睡眠自然就快。

如果你睡不着，尽量不要数羊。学会想象如何睡觉。想象你自己在一片绿色的草原上，

鸟语花香，然后你很快就会睡着。

睡觉时可以听一些催眠曲，让自己放松下来，通过音乐的方式也会让你更轻松的入睡。

睡觉时，抱着玩具，因为抱着东西会让人感到安全，精神很容易放松，然后你就可以

很快入睡。

睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减

小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安倪新威 静的睡眠。

睡前梳头：头上有很多穴位。睡前梳头主要是按摩刺激头部穴位，疏通头部血液循环，

消除大脑疲劳，让大脑快速入睡。

睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循

环，使人心宁神安的入睡。

平静的心态：睡觉前不要太激动或激动，也不要情绪化。保持平静的心态休息。良好

的精神状态、良好的自然休息、糟糕的精神状态和疯狂的思想是失眠的原因之一。

合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身

体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

适宜的睡眠环境：睡觉前，我们应该创造一个良好的睡眠环境。首先，我们应该在不

开灯的情况下睡觉，将室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡觉前室内通风，保证夜

间空气质量等。不良的睡眠环境是保证睡眠质量的关键因素。

1、用醋泡脚

白醋中含有大量有机酸，能促进糖代谢，分解丙酮酸、乳酸等易引起肌肉疲劳的物质，

有助于缓解疲劳感。用适量的醋在温水中浸泡双脚，加速全身血液循环，提高血红蛋白携

氧能力，防止缺氧引起的疲劳，提高基本代谢率，帮助消除体内废物和代谢产物，帮助协

调交感神经和副交感神经，放松神经，调和全身经络和血液，达到阴阳平衡，还能改善睡

眠、治疗、辅助治疗、早醒、失眠、多梦等问题。轻度失眠患者可以用热水浸泡足部30

分钟。水泡穿过脚踝。浸泡双脚时，让脚底相互摩擦。重度失眠者可将20克远志、酸枣

仁、5克朱砂、10克合欢皮用水煎煮，滤去残渣，取出汁液，倒入洗脚盆中浸泡足部。睡

眠治疗可以在半小时内改善。

2、睡觉前梳一梳头

从中医的角度来看，头就是阳气的头。人体内有许多重要的经络和穴位。梳理头发可

以疏通全身经络，达到活血化瘀的效果，改善颅内营养和头发营养，缓解过度疲劳引起的

全身无力感，促进发根血液循环，改善睡眠状态。睡觉时尽量裸睡，脱光身上的衣服，这

样可以给人一种自由感，增加皮肤与空气的接触面积，放松全身肌肉，加快基本代谢率，

增强汗腺和皮脂腺的分泌，让人很快入睡。

3、擦擦背

睡前擦背可刺激背部皮下组织和皮肤，达到补阳通络、养心安神的功效，调节五脏六

腑功能，促进全身血液循环。通过神经传导，增强免疫系统和内分泌功能，缓解神经衰弱

和失眠，辅助治疗高血压、高脂血症和冠心病。具体方法是将毛巾放在温水中，拧干后放

在背面，一只手放在上面，另一只手在下面来回拉，直到背面变热。

睡觉前也可以适量的喝点醋，里面含有的醋酸能够抑制乳酸生成，缓解了紧张疲劳感，

让人们轻松入睡。

1.睡觉前散散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身

体器官的负担，向英雄学习 通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

2.睡觉前用热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神

安的入睡。

3.中度疲劳

工作了一天的人，累的在命，可能躺下就会睡着了，但是有很多人白天没有工作，或

者工作不太累，可以用运动的方式，让自己容易入睡，运动能帮助人提高睡眠质量，可以

尝试慢跑、步行等多种方式，但不要做剧烈运动，运动是提高睡眠质量的最佳选择。

4.气味

房间里不要放带香味的刺激性的物体。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，这样会

让人的嗅觉在不停的工作，使得人体大脑更是趋向兴奋，而没有睡意。

5.睡眠环境

有研究显示，淡雅的色彩，最贴切的是粉色，粉绿色，粉黄色都行，它们具有一定的

安神作用，反而鲜艳的颜色不适合睡眠环境，会让人更加的烦躁难眠。再配上合乎人体结

构，符合科学的枕头，一件贴身舒适的睡衣，让睡眠成为一种享受。

(1)地势低洼的居民住宅区，可因地制宜采取“小包围”措施，如砌围墙、大门口放

置挡水板、配置小型抽水泵等。

（2）洪水来临前，收集木材、木材、大塑料泡沫等漂浮物，准备药品和通讯工具。

(3)身处室内时，关闭电源和煤气总开关，当积水漫入室内时，立即切断电源，防止

积水带电伤人。洪水来临时，不要贪恋财务，尽快撤到楼顶避险，立即发出求救信号。

（4）当你在户外时，立即停止户外工作和活动。当高压线塔倾斜或电线断裂下垂时，

务必迅速远离高压线塔。

(5)千万不要游泳逃生，不可攀爬带电的电线杆、铁塔，也不要爬到泥坯房的屋顶。

（6）当被洪水包围时，应尽快与当地政府防洪部门联系，积极寻求救援。

(7)如果洪水继续上涨，暂时避灾的地方已难自保，则要充分利用准备好的救生器材

逃生，或者迅速找一些门板、桌椅、木床、大块的塑料等能漂浮的材料炸成筏逃生。

（8）特别注意夜间暴雨、堤防破损、房屋倒塌和人员受伤。

1、暴雨来临，关闭门窗，防止雨水扑入屋内，一旦进水立即关闭电源、煤气等设备。

2.在低洼地区切断危险的室外电源。

3、不要在流水中行走，15公分深度的流水就能使人跌倒。

4.在山区，如果发现水流湍急、浑浊且与沉积物混合，则可能是山洪暴发的前兆。你

应该离开小溪或河流。

5、暴雨中开车应打开雨雾灯，减速慢行，注意预防山洪，避开积水和塌方路段。

6.注意街道上的电力设施。如果电线滑落，请立即离开，并立即向电力部门报告。

7、如住所可能出现严重水淹，应撤离居所，到安全地方暂避。

8、暴雨期间，通过广播、电视、手机等渠道及时关注天气预报，掌握最新暴雨新闻。

呆在家里或宿舍是最安全的选择。别忘了检查电路。当水溢入房间时，应立即切断电源，

防止水伤人。

9、如果身处室外，遇暴雨天气，就近进入安全的建筑内，千万不要站在树下或电线

杆附近。若短时间内无法进入室内，如发现有电线滑落，应马上远离，并致电本地电力部

门，或直接拨打110报警。若在室外遇到汛情，不要走地下通道或高架桥下方通道。

一、自我判断

判断是否会出现洪涝灾害，当视线能看到的地方，出现较强流水时，就当做出对应应

对措施。

二、到高处避险

当洪涝出现，需要往建筑高层或者高地进行避险，注意这里是高地，不是高山，高

山会有泥石流风险，也不要到桥梁上避险，桥梁虽高，但有被冲垮的风险。

三、不要在低洼处避免危险

低洼处包含地下室、隧道、地铁等地，不要往防汛设施上爬，防汛设施同样会被洪水

冲走。

四、远离危险建筑物

包括老旧建筑、树底下、广告牌等不稳定的建筑旁，这些建筑容易被大水冲垮。

五、不要使用车辆

暴雨天不要使用交通设施，如汽车、公交车等。

六、远离电力设施

电力设施浸泡在水中，接近后，会有触电风险。

七、家庭自救法

在家里碰到洪涝，需要关闭家里所有通电设备，并往房屋最高层走，并拨打救援电话。

（1）疏散地点应根据电视和广播提供的洪水信息以及各自建筑物的结构条件冷静选

择。避免“人走先有水”。

(2)认清路标，明确撤离的路线和目的地，避免因为惊慌而走错路。

（3）准备足够的快餐或煮几天的食物，准备足够的饮用水和日用品。洪水来临时，

没有时间转移的人员应迅速转移到山坡、结构坚固的建筑物上层、高地等附近。

(4)泥坯房里人员在洪水到来时，来不及转移的，要迅速找一些门板、桌椅、木床、

大块的泡沫塑料等漂浮的材料扎成筏逃生。不宜游泳、爬到屋顶。

（5）在洪水来临之前，不便于携带的贵重物品应进行防水捆扎并埋在地下。

(6)如果被洪水包围时，要设法尽快与当地政府或部门取得联系。报告自已的方位和

险情，积极寻求救援。

（7）不要游泳逃生，不要攀爬带电的电杆和铁塔，远离倾斜的电杆和断裂的电线。

(8)如已被卷入洪水中，一定要尽可能抓住固定的或能漂浮的东西，寻找机会逃生。

星期一

早：咖啡、苹果。

下午：一小碗米饭，炸土豆，青椒丝，生黄瓜，紫芽汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。

周一的食物相对清淡。在这个食谱中，苹果是减肥的主要力量，因为苹果不仅有很好

的饱腹感，而且有助于胃肠消化。苹果还富含维生素，这对人体排毒和美容也很有帮助。

因此，周一的减肥食谱将使减肥计划顺利进行。

周二

早晨：麦片粥（一小碗）、面包（一片）和葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚上：绿豆粥（小碗）、馒头（a）、生拌茄子泥和生黄瓜。

这款减肥食谱的重点在于早上的燕麦粥，和蔬菜沙拉，因为燕麦中含有丰富的膳食纤

维，饱腹感强、低卡路里低，可以加快肠胃蠕动，帮助清除体内毒素。各种各样的蔬菜，

富含多种营养物质，非常有助于身体的健康。

星期三

早：乌龙茶、猕猴桃。

下午：烤竹笋、冷花椰菜和煮鸡蛋。

晚：薏仁粥1碗+小黄瓜1份

这一天的饮食主要是用枸杞水来消除水肿，因为许多白领不可避免地因为工作而熬夜，

所以很容易引起水分潴留和水肿。晚上来喝一碗大麦粥来解决水肿问题。

周四

早上：米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、桔子。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚上：玉米粥（小碗）、馒头（a）、炖芦笋和生黄瓜。

全麦面包属于纤维粗粮，这样的食物能提高食物的消化，同时还有较强的饱腹感，，

中午补充一些蛋白质高的肉肉，大家大可放心，因为是经过营养师合理科学的搭配，所以

既能帮助大家解馋，还能不长肉。

星公司声明模板 期五

早餐：黑米核桃粥1碗+西芹拌百合1份+枸杞30克(泡水喝)

午餐：一份海带+半碗米饭+一杯凉茶

晚餐：党参枸杞鸡汤1份+花草茶1杯

今天的菜单重点是调节胃的健康。经过几天的清肠解毒饺子寓意 ，胃需要得到滋养。党参具有

补中益气的作用，具有明显的美容保健作用。配合花草茶，充分发挥减肥、消脂的功效，

持续减肥。

周六

早上：麦片粥（一小碗），橘子。

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

晚上：红薯粥（一小碗），冷菠菜和蛋糕（一到两个）。

周日

早上：绿茶，苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚上：绿豆粥、蒜丝海带、馒头（1两）和生黄瓜。

第一天

早餐：一碗豆浆，两片全麦面包和一个鸡蛋

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐：炒西湖露、虾米、炖冬瓜、拌黄瓜豆腐、一小碗红豆粥

第二天

早餐：一碗豆浆，两片全麦面包和一个鸡蛋。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

晚餐：一碗煮蔬菜或生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要加热大量的沙拉酱。

第三天

早餐：豆腐、蒸鸡蛋汤、半个馒头

中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐：凉笋、麻婆豆腐、酸辣藕片、一碗小米粥

第四天

早餐：南瓜枸杞米粥、煎蛋、什锦泡菜

中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒，土豆丝，冷茄子泥

第五天

早餐：一碗红薯米粥和一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。

晚餐：一碗清炖青菜或一份生菜沙拉（沙拉酱仍然不允许）

第六天

早餐：一杯牛奶，一片煎蛋饼（不是中酥）

中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐：蒜泥牛肉，辣椒苦瓜，青菜丝和粉丝汤

第七天

早餐：一碗红枣玉米糊和一个素食包子

中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐：辛辣，包括一大碗豆腐、蘑菇、蔬菜、海带、鸡肉丸等

减肥也要选择健康的方式

选择具有清肠功能的蔬菜和水果作为零食

切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰

箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你

一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以

轻松保持苗条身材。

饭后不要吃任何东西

平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上

回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃。

多喝开水，每天至少8杯

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作

畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，体重自然就下来了。

星期一：

早餐：两片全麦面包+一杯酸奶+10颗圣女果

午餐：芹菜小米粥

晚餐：一份水煮生菜沙拉（可用醋和盐粒调味，但是禁止用沙拉酱）

星期二：

早餐：一个水煮鸡蛋+两片全麦面包+一碗豆浆

午餐：一碗番茄豆腐豆芽汤。

晚餐：一根香蕉+一杯酸奶

星期三：

早餐：一个玉米馒头+一杯牛奶+一个苹果

午餐：一份炸鱼片

晚餐：一份水果沙拉（用酸奶代替沙拉酱）

星期四：

早餐：一碗黑米红豆粥+一个水煮鸡蛋+一份凉拌黄瓜

午餐：芹菜炒墨鱼

晚餐：一份清淡的白灼青菜

星期五：

早餐：一碗红薯大米粥+一个咸鸭蛋

午餐：玉米须菊花粥

晚餐：一份生菜沙拉

星期六：

早餐：一个地瓜+一杯豆浆+一个猕猴桃

午餐：一碗燕麦粥

晚餐：一个苹果+一杯酸奶

星期日：

早餐：一碗蒸蛋羹+一个苹果+一杯豆浆

午餐：一碗丝瓜炖豆腐

晚餐：一份凉拌黄瓜+一杯酸奶

一、关注报导

当暴雨和暴雨不断时，抗洪部队、武警官兵和许多一线记者奋战在第一线。他们将实

时报告各地区的最新降雨和水位情况、救援力量的调度、如何自救和保护自己等重要内容。

目前，随着通信技术的发展，居民可以通过广播电视收看专题节目，也可以关注相关抗洪

部门的微博和微信，了解洪涝灾害的最新动向。同时，居民应随时准备撤离。应结合其地

理位置和条件，规划最佳换乘路线。洪水来势凶猛。居民应分秒必争，避免“先到后出”

的被动局面。

二、自保措施

准备足够的清淡快餐和饮用水；可适当携带存折、银行卡、有效证件、首饰等小型贵

重物品；确保手机等通讯设备的电源、话费充足，并配备必要的手电筒、火种、亮色衣物

（容易找到）等救援工具。低洼地区的居民也需要提前准备漂浮物，以备急需

三、自救措施

当洪水来临时，行动迅速、冷酷无情、没有时间转移的人员应迅速转移到附近的山坡、

高地、建筑物（固体）等处避难，并通过通讯工具或其他方式向外界发出求救信号，等待

救援；如果洪水继续上涨，充分利用准备好的救生设备逃生。如果没有逃生设备，注意打

捞漂流物，制作简单的逃生设备。不要逞强。即使你是一名优秀的游泳运动员，也应该避

免进入水中，以免遇到暗流或漩涡；如果您被洪水包围，请尽快与当地政府防洪部门取得

联系，报告您的位置和险情，并积极寻求救援。

四、求生措施

如果你不幸卷入水中，请在湍急的浑水中保持冷静。不要攀爬带电的电线杆、铁塔或

土坯屋顶；一定要尽量抓住固定或浮动的东西，寻找逃跑的机会；当发现高压线塔倾斜或

导线断裂下垂时，必须迅速避免，防止直接触电造成二次伤害。

五、防范措施

洪灾发生后，要做好卫生防疫工作，防止肠道传染病、霍乱、伤寒、甲型肝炎和人畜

共患病、流行性出血热、疟疾、登革热等各种传染病的传播，防止皮肤病、意外伤害等传

染病的传播，食物中毒和农药中毒。

一、暴雨来时，如果您在户外，远离流动水域选择地势较高处避难

洪水来临时，不要在流水中行走，因为只有15厘米高的水足以将人冲下。如果你必

须涉水，你也应该选择一个不流动的水域，并手持一根长棍，以检测前方的地面是否牢固

以及有多深。如果突然发生山洪或山洪，第一个拯救自己的方法就是选择一个避难所。一

般应选择附近地势高、交通便利、卫生条件好的场所。如果没有可以躲避水的建筑物，试

着搬到更高的地方，比如爬树救援。此外，我们应保持冷静和高反应能力，观察和避开可

能发生山洪暴发的路段。

二、暴雨来时，如果您在城市中心，请离开桥下、街道选择可依靠建筑的平坦楼顶

尽量选择屋顶平坦的学校和医院，这些学校和医院可以依靠建筑物、高地或坚固的建

筑物。不要呆在天桥下。天桥下容易积水。特别注意人孔盖，最好远离街道。暴雨时，排

水管可能由明流变为压流，容易将井盖推开，在水面上形成漩涡。在这个时候，涉水是非

常危险的。雨水多的时候，街道上的井盖很可能被冲走，看不到路况的行人会被水冲进井

里！

暴雨期间电线杆可能会有漏电情况，使得周围水体带电。但水体电场是一个外向衰减

的电场，越远离危险越小。如脚下感到发麻，应立刻止步退后。若看到有人触电倒入水中，

不要无绝缘防护就进入水中救人，可以找带钩的长杆将人拉出带电区域。

三、如果暴雨期间您在家里，请将应急袋带到高处，并将救生筏与床板和箱子绑在

一起

如家住低洼平房，收到暴雨预报、水淹预警等消息后，应及时将衣被等御寒物放至高

处保存，同时要方便拿取，不便携带的贵重物品做好防水处理后放高处，票款、首饰等物

品可缝在衣物中。离家往高处避险前必须关闭煤气阀、电源总开关等，以免导电，误人误

己。

如今，普通市民也应该在家里准备一个应急袋，包括少量高热量食物，如巧克力、饮

用水、塑料水瓶、保暖衣物、普通药品等，并保留口哨、手电筒、旗帜甚至明亮的床单等

发出求救信号的器具。外出前尽量避免空腹逃跑，跑步前补充一些食物和热饮，以保证等

待救援时的体力。

与此同时，应注意收集各种漂浮物以防万一，木盆、木桶都不失为逃离险境的好工具。

不到万不得已，未经过避险求生专业训练的普通人最好不要离开旱地随水漂流。但当水位

不断上涨、情况恶化时，则应果断选择自制逃生筏。床板、箱子、柜子、门板等遇水能浮

起来的东西都可作为简易逃生筏材料，没有结实的绳子，可拿行李箱绑绳、撕开床单被单

等固定。

四、如果在暴雨期间您在车内，请打开电子中控锁的防抱死车门，当水通过车门时

将其翻过来

如果开车在路上滑入水中，除了拨打救援电话，还应立即自救，特别是汽车一落水立

即打开电子中控锁以防自动锁门，这几秒的差别可能决定你逃生的几率高低。

如果车辆因水浸而熄火，不要重新启动，否则发动机可能报废，损失1万元以上。如

果你不能打开门或窗户逃跑，回去撞窗户逃跑。

最高效的破窗自救方法是自备一个类似公交车上配的逃生锤，网上有售，手柄应选长

的，锤子顶部尖锐的，以形成高压强。砸窗也有讲究：应砸向侧窗的一个角，切不可砸抗

打击力最强的正面挡风玻璃或侧窗的中心部位，因为按照力学原理，中心受力的冲击力是

被整个车窗分散承担的，砸破的成功率会大大降低。

如果汽车浸没在水下，在坠入水中之前，双手握住方向盘，一只手握住10点钟，另

一只手握住2点钟。此保持方法将确保气囊不会打开。汽车在一到两分钟内仍会浮在水面

上。这时，你可以冲破窗户逃跑。同时，握住车内的车门把手，以防瞬间涌入的水冲走。

当水溢出门的一半高度时，打开门逃生是关键点。在这个时候，你不能犹豫和等待。

如果水势汹涌、你还没反应过来就淹过了车门，因车内外水位不同造成的压力差，导

致车门承受约150公斤的水压，普通人几乎不可能拉开车门。而熄火状态下电动车窗也将

失效，所以要镇定观察，在水位达到人的下巴高度时，用尖头锤砸破侧窗玻璃让内外水位

持平、车内外水压平衡，从而打开车门。如果侧窗玻璃始终砸不开，自救的关键则是冷静

别乱动，撑到水灌满车厢时“憋一口气绝地翻身”。在车中看到水侵入，千万不要腐朽是什么意思 恐慌乱

动、消耗氧气和体力，而是应该口鼻尽量贴近车顶上部，就像划船时万一翻船，船底部与

水面之间其实仍有狭小空间是空气，只是恐慌的人一般很难反应过来。当水灌满车厢、内

外压力差消失时，车门反而一推就开，这时，最后关头长长闭一口气的人可迅速开门逃生。

这一招不仅适用于突发湍急水流的城市内涝，也适用于在湖中、水灾或洪灾时。

出门前，你应该知道天气预报。特别是在夏天，雷雨很快就来了。最好始终把雨伞或

雨衣放在包里。以防万一。

若在途中遇到暴雨，一定要找一个地方躲雨，亭子或者商店等等。千万不要躲在树下，

很危险。若打伞，伞头的方向必须跟风的方向相反。如果顺着的话，不单单挡不了雨，那

伞也很容易报废的。

如果您在途中遇到暴雨，请立即找到最近的酒店，并先安顿下来。永远不要在雨中行

走。特殊驾驶。最好在安全的地方停下来避雨。

若在家中遇到暴雨，要关好门窗，关闭电源。如果没有什么特殊的事就不要出门，好

好待在家里，安心度过暴雨时期。暴雨一般时间很短。所以正好趁这些时间睡一觉也好。

如果你在学校或学校老师正在下暴雨，让孩子在教室里放松，不要随意走动。即使在

上学期间，也要让孩子们呆在教室里，直到父母把雨具带回家。

一、户外自救及互救

如果发生内涝时你在户外，你应该保持冷静，并在第一时间采取自助措施。

1、远离电力设施、树木等危险物体。

2.尽量不要使用交通设施。如果洪水来袭，应及时弃车以避免危险。

3、远离水流很急或积水很深的路段，以免掉落排水管道。水深一旦及腰，则千万不

要再冒险蹚水。

4.不要光着脚涉水。它很容易抓伤和感染细菌。接触洪水后，应使用酒精或肥皂对身

体进行消毒，经期妇女应及时清理私处。

5、留意身边的漂浮物，并尽快转移到稳固的高地，等待救援。

6.如果你掉进水里，不要着急。你可以有节奏地踩在水面上，帮助你游泳，捕捉周围

漂浮的物体。

7、使用脸盆的求生技巧：

如果面盆朝上，你可以用双手抓住面盆的边缘。这种方法可以支持一到两个人。如果

水池扣在水中，可以用双手将水池包围，但必须确保所有水池开口都浸没在水中。

8、如身边有人因长时间浸水导致失温症，也应及时采取正确措施复温。

9.被困时，不要盲目涉水疏散，爬到高处修理，报警，找到参考物体并澄清位置。

二、室内注意事项

虽然在室内比在室外更安全，但即便如此，你也不能放松警惕。

1、随时留意听广播、看电视，刷微信微博(注意节省手机电量)，听从当地政府的指

示。

2.准备足够的食物和饮用水，饮用瓶装水或煮熟的自来水；

3、清理下水道附近杂物，保持排水通畅。

4.如果家中有水，必须在第一时间切断所有电源和气阀，以避免泄漏或火灾。