郑多燕哑铃操

告诉你做“郑多燕减肥操常见问题”：

1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?

答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身

操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别

紧实。我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，

整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了

一点，效果也比郑多燕123都好。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?

答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很

有效果。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！

答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。这段时间我可以给自己

煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。晚上就别吃主食了，吃

点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。

红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。

做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就

可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有

更好的减肥状态。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了„„

答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也

很好。如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。减肥

的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋

快餐和饮料就好。

5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一

起啊，能不能有什怀孕两个月有什么症状反应 么办法啊？

答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。

这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，

同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样

熟悉了动作后，就能跟上。你一定能行的！

6、垫上的可以在床上做吗？

答：完全可以在床上做，我经常在床上做，床上较软，适合仰卧时候的一些运动。腰椎不会

感觉非常硬，但是缺点就是，做到最后汗特别多，有可能弄脏床单。

7、我们生过小孩的小肚子不光是肉肉的问题，还有皮肤松驰的问题，不知道有没有...

答：做完这个运动后，你会觉得自己的腹部有不断收紧的感觉。这是有效果的一种表现。躺

着运动很难，咬着牙坚持下去，你会发现自己的腹部总是在不经意的收住，是腹部自己收，

生完孩子后腹部皮肤松弛也是正常，建议你买一瓶橄榄油，每天冲澡时，擦在腹部，正时针

逆时针的按揉。因为橄榄油的润肤效果超级强大，帮助皮肤恢复弹性，很多姐妹平时做饭或

者上网，就会把橄榄油+维生素E混一起后做一个即时型的面膜，洗完脸后脸上非常润和水

分很大。（橄榄油洗的时候不容易洗，需要用温水和洗面奶才能清洗干净）你可以试试看。

8、瘦臀瘦腿操前面的,仰卧双腿弯曲,然后向上提臀,然后再换一条腿举起来再向上提臀的,我

那条没举的腿后侧疼,换边的时候都举不上去,像一根筋崩着疼,大腿后侧那里.

答：一条腿竖直抬起，另一条腿屈膝，向上抬臀部。刚开始的时候很多人会感觉，没有抬起

的那条腿的臀部到大腿弯曲处疼，这是正常的，不过我感受到的疼痛是很大的酸痛，尤其是

做到第二个八拍时候，有点“筋疲力尽”的那种感觉，我现在做就比刚开始做要轻松多了，

当时的痛我觉得是正常，但是我担心你的是真的拽到了大腿筋，那样的话几乎就很难做下去。

你看看是不是做到第二遍时才产生了这种疼痛，如果是越到后面的动作越酸痛，就是正常，

如果感觉疼的受不了了就是拉伤。

9、郑多燕2和3哪个更适合上臂比较胖的我呢？

答：哑铃操是负重的，你可以在网上网购一对哑铃，如果就是非常想减胳膊上的肥肥肉，就

买1KG的，视频上的是0.5KG的。第二套和第三套运动如果你都跳过就会发现，两套运动

编儿童伞 排上基本较为重复。但是哑铃操因为是负重跳操，所以针对胳膊格外有效。刚开始跳这个

时，跳完后第二天胳膊会酸酸的，另外后面也有弓步和蹲起运动，但是更多运动到臀部和大

腿后侧，建议跳哑铃操。

10、我想买那种郑多燕用的那种大圆垫子，不知道楼楼跳垫上操用哪种垫子啊？

答：视频上的大圆垫子，我还没有见过，估计网上能有，不过亲，大圆垫子运动完后，收纳

起来肯定没有普通的瑜珈垫方便，直接一卷卷成一个圆筒就戳在家里的墙角了。那种二三十

元的瑜珈垫，那种垫子是有点塑料那种感觉的，不要买，放在地上特别滑，要买就是有点像

胶垫那种瑜珈垫，能够放地上后有一点点吸附作用的比较好。

11、我没有哑铃，可以用饮料瓶代替吗？

答：当然可以，饮料瓶子的重量就是1KG左右，完全OK.

12、跳了30多分钟，没有怎么流汗呀！！只流了一点点...怎么回事啊...那样就是不是没有

效果啊？？？

答：不一定出汗就变瘦，亲，减肥里好像没这个说法。运动的时候，心跳加快，血液的流速

提升，整个身体都处于激活的状态，这本身就是在消耗热量。

跳郑多燕流的汗少也没有关那一次我哭了 系，建议平时要多喝一些白开水，如果你是虚寒体质建议平时平

时都给自己煮红豆薏米水来补充气血。流汗少还是能减肥的嘛？同样运动确实有人出汗多

有人出汗少，不过也分季节，夏天跳郑多燕的时候，汗水流的睁不开眼睛，冬天就只是感觉

很少。流汗多的人一定要注意补钙。

在正常情况下，运动强度越大排汗量越多，但运动出汗的多少是因人而异的，汗腺数量多的

人，出汗也相对较多;运动前饮水的多少对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体

液增多而增加出汗量。

运动并不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，适度的运动最重要。运动可以消耗热量、

改善微循环、调节身体神经的灵敏度。人们总是以汗水为锻炼要旨，但无汗运动同样可预防

或减少各种慢性疾病的风险。

运动时挥汗如雨警惕风湿病。很多人认为，运动时出汗越多运动效果越好。实际上，大量的

汗液会带走人体内钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多就可能

导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

13、最近一周体重都没什么变化，我表示很郁闷啊~~早、中餐我都正常吃（清淡为主），

晚餐只吃水果，运动这一周天天晚上做。

答：如果每天晚上是吃个五分饱，再做一套郑多燕的运动，一周肯定是能瘦1斤。不过你说

没看到变化，不知道你家的称是不是弹簧秤不怎么精准，再有就是测体重时一个是空腹，一

个是饱腹状态，这两种状态能差上2-3斤左右呢。建议啊用电子称，每次量的时候，一早晨

上完厕所后的空腹状态测量。还有如果体重上没有什么变化，围度上一定会有所变化。

14、郑多燕不长肌肉吗？我跳了一个多星期小腿硬了，都不敢跳了。

答：长肌肉没那么快的，坚持3、5个月肯定会长些的，但是没那么可怕亲爱的，要是你就

是一点也不喜欢肌肉，那你只能做瑜伽。连跑步、跳绳、有氧普拉提什么的都不能做，那些

运动都是强化体能的，不过如果你像我一样喜欢身上紧实而挺拔的美的话，郑多燕这个就非

常合适。不会成为你想像的那种大块头的，不过会有肌肉。

15、我每天晚上不吃饭，只吃水果可以吗？

答：如果你每天晚上只吃水果，我觉得用不了几天你的食欲本能就会越来越大，大到你看着

什么都好吃，看到面包关于过新年的作文 店里涂着奶油的金色面包都是满嘴的口水，每天晚上吃五分饱，有菜

有饭的那种，稳稳的瘦身是最健康最好的。

16、光做小红帽那个，管不管用啊？

答：减肥唯一的真理就是，每天吃的比需要消耗的少。所以饮食上保持了适当的量是减肥成

功的一半，但是如果你本身体重就不多，只是为了塑型的话，就一个郑多燕小红帽那个肯定

不够，还需要其他的一些局部运动帮助你塑型。但是如果你是为了减肥，每天不能吃高脂肪

的东西：油炸、奶油、什么的都不能吃，多以蔬菜和水果为主，米饭和面食也要吃哦，不过

比平时吃的量要少一些。你要是能够晚上五分饱，就一个小红帽运动就够了。

17、我做了一段时间郑多燕的减肥操了，可是还没有看到体重上太大的变化，怎么了？

答：再坚持几天看看，郑多燕的减肥操不是那么快的看到体重变化，有的时候一周也就看到

1、2斤的变动，我觉得这就是传说中的脂肪变肌肉。肌肉塔的简笔画 和脂肪重量只比是1:3。想象一

下就知道了。

18、我上身胖，腹部和腰粗，练哪套更好呢？另外，我的关节不好，岁数不小了（40），练

第一套是不是不合适？

答：如果你很长时间都不怎么运动了，不建议你突然增加较大的强度，建议你先让自己的身

体开始学习“喜欢上运动”这件事（否则突然较大强度，酸痛，挫折感会很快让你打退堂鼓），

一个月之内先不考虑有针对性的锻炼，就是每天轻松加愉快啊，先让运动融入到你的生活中，

你可以把郑多燕这些操都下载下来，网速快的话就在线跟着跳也没问题。

第一周先郑多燕1（俗称小红帽那套）先跳20分钟（总长度是30分钟左右）

郑多燕2（哑铃操）跳到20分钟或者25分钟

郑多燕3（灰色衣服那套）跳到15分钟

郑多燕（垫上运动）跳15分钟左右

你可以一周跳五到六天，每周让自己休息一到两天。每天可以跳不一样的东西（增加了多

样性的同时让我们始终保持一定的新鲜感有助于坚持下去），还可以加上瑜伽或者普拉提拉

较为缓慢的运动（每次十分钟左右）就可以。

等两周后，你觉得医院的中心任务是 跳郑多燕的有氧运动的前20分钟已经比较轻松了，在开始逐渐加长，直

到能够完整的做完一套。

19、郑的确的意思 多燕的书有没有介绍这些操是怎么安排跳的，就是一天跳一套吗？不是有说运动30

分钟以上才开始消耗脂肪吗？郑多燕一套操真正开始运动也就20多分钟，前面不是有些热

身运动加起来也就30分钟？

答：郑多燕出了一本书《郑多燕八周减肥计划》里面有一些动作的分解讲述，还有一些是器

械和力量训练的东西，但没有说她的这些健身运动具体是怎么跳，确实是大部分的健身书都

说，运动三十分钟以上才开始消耗脂肪，不过，郑多燕的运动基本上到最后十分钟都是“多

关节运动”这样的运动消耗能量特别大，最后一个动作坚持完，基本都有一种快垮了的感觉，

耗能还是非常大。如果每天饮食中摄入的能量不大，就算每天二十分钟的运动也会帮助我们

瘦身。

20、多长时间进入工资个税计算 平台期？

答：不是人人都有平台期，减肥里面没有公式，一般来说是减肥的第三周-第四周开始有平

台期，但是如果在第三周和第四周开始加强了运动量，减少了热量的摄入，可能不会有任何新春团拜会主持词

平台期。顺便说下如果真的遇到平台期，你可以尝试着换种运动方式。

21、跳了两周，体重减了一斤，但肚子凹凸不平了，咋办？

答：肚子凹凸不平是什么样子？是不是有的地方有那么点肌肉的感觉，有的地方还松松

的？？

咋办，要么就不跳了，改做瑜伽，要么就继续跳下去看到紧实而平坦的腹部。反正都是变美

的！

22、大腿超级粗，跳了一段郑多燕发现腿不但没瘦，而且硬邦邦的要变成肌肉就完了，吓

死我了要怎么办？

答：有这种感觉是正常的，不过我看郑多燕从33岁跳到47岁，腿也不粗，另外你还可以看

一些专业的健身女性，把他们的一些照片找出来看看，我看了一些国内的，觉得就算他们每

天超强度的训练还有每日喝乳清蛋白粉或者增肌粉的情况下，大腿的粗细程度还是在接受的

范围，郑多燕的减肥操就是个有氧操，远远达不到能得到重型肌肉的水准。瑜伽可能稍微好

一点，无论是慢跑、跳绳、普拉提长期运动都会让身体有肌肉线条。

23、和朋友出去吃了顿，不过还是控制了食欲，估计吃了个六分饱吧，心里有点失落„„

答：偶尔奖励自己一下，小小的放纵也没有关系，谁又能视美食如泥土？我觉得下次想改善

生活，可以把这一顿留在中午，避免像麻辣香锅之类的东西，油分太大了。

24、减肥操中的瑜珈球，我没有？可以不做吗？

答：其实这个部分，对塑造人体S型曲线是非常不错的，亲，你可以根据需要自己选择，

网上一个也就50块左右。少买点零食就可以买到一个了。另，我觉得大球操部分非常好，

居住情况稳定的美女们可以考虑网购一个瑜伽球，练一练。这一系列做起来并不像看起来那

么轻松。（我在网上有看到郑多燕减肥操的一整套设备，需要的可以吧地址发给你！）

25、做了减肥健身舞下蹲动作过多，膝盖疼怎么办？

答：做郑多燕膝盖疼的注意了！！！！！！下蹲过多部分，初期要适量的去做，一旦膝盖疼马上

停止下蹲动作，尽量少上下楼梯，并且不要穿高跟鞋，超胖的姐妹们减肥的话我觉得还是先

多练几集相对轻松的。下蹲动作太多，对膝盖不太好。肥胖下蹲很难受，过多的去下蹲容易

膝盖受伤，如果姐妹们膝盖疼的话，可以先从练习哑铃操，大球瘦身操，也可以做做仰卧起

坐之类用膝盖相对少的运动。