站立前屈式

瑜伽练习对中年女性身体素质的影响

尹亚晶;朱妹

【摘要】ThiSpaperanalystheYogapractice＇Sinfluenceonthe

middle—agedwomen＇Shealththroughtestsandstudiesonthebody

composition,BalanceAbilityofthewomenwhohavebeenpracticedYoga

formorethantwoyearsandwhohaveneverdoneanyphysical

ultsshowsongoingyogapracticecarleffactivelyimprove

thePhysicalquMityofmiddle-agedwomen.%通过对专业瑜伽馆持续参加3

年以上瑜伽练习和不参加体育锻老同是什么意思 炼的中年女性进行的测试研究。结果表明长期进行

瑜伽练习能够明显减轻体重,有效提高圆柱体的面积公式 中年女性身体素质。

【期刊名称】《四川体育科学》

【年(卷),期】2012(000)002

【总页数】4页(P95-97,108)

【关键词】瑜伽;中年女性;身体素质

【作者】尹亚晶;朱妹

【作者单位】苏州科技学院体育部,江苏苏州215009;苏州市艺术学校学生处,江苏

苏州215129

【正文语种】中文

【中图分类】G811.4

女人到了中年，犹如进入人生的瓶颈，生理上开始走向衰老，各种疾病增多。瑜伽

以其特有的呼吸方式、简单的体式练习…、冥想以及轻柔唯美的音乐吸引着广大中

年女性坚持长期练习。本研究通过对练习者与不练习者的身体素质的测定，从而为

中年女性参与瑜伽练习提供科学的参考依据。

1研究对象与研究方法

1.1研究对象：

瑜伽组：4有机种植 0～60岁瑜伽练习者50人，坚持瑜伽练习36年，每周练习3次以上，

每次练习6090min。对照组：未长期进行健身锻炼的50名健康人。

1.2研究方法：

1.2.1文献资料法应用计算机检索中国期刊全文数据库和springerlinkl998／

2011有关瑜伽与身心健康方面的文献，为本文的研究提供理论依据。

1.2.2测量法（1）握力：将握力计显示屏调至“0”位，受试者手持握力计，转

动握距调节钮，调至适宜握距，测试时，受试者两脚自然分开(约1脚距离)，身体

直立下垂，用有力手以最大力紧握上下两个把柄.测试两次，取最大值，记录以kg

为单位，精确到“1”位小数。

（2）仰卧起坐：上体平躺于仰卧垫上，两腿稍分开，屈膝成90度，两手交叉置

于脑后.同伴压住两脚踝处。其坐时以两肘触及或超过两膝，仰卧时两肩胛骨触垫

为完成一次。测试时间为1min。

（3）原地纵跳：受试者原地站好，先测量站立位的单侧手臂与身高的总长，做好

准备姿势后，用力跳起，手尽量向上伸，记下手指碰触到的高度，减去单侧手臂与

身高的总长即为原地纵跳成绩。

（4）闭目单足站立：受试者两手任意放置，闭眼用习惯脚穿鞋站立在测试仪平台

上，另一腿屈膝使脚离开地面，姿势不限。从提起脚离开平台开始计时，至离地脚

落地或站立脚移动停表，计算闭眼单脚站立的时间。记录以s为单位，不计小数。

穿平底鞋进行测试。

（5）直立体前屈：赤脚、直腿站立于台阶上，屈背手指尖用全力着台阶沿下，持

续2s钟，记录指尖所到位置距台阶沿的距离。

（6）坐位体前屈：受试者坐在平地上(有垫物)，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开

踩在测试计平板上，然后两手并拢，两臂和两指伸直，渐渐使上体前屈，用两手指

尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前振的动作)，直到不能继续前伸时为止。

测试两次，记录最好成绩。测试计O点以前为负值，O点以后为正值，以cm为

单位，精确到小数点后1位。身体前屈两臂向前推动游标时膝关节不能弯曲.

（7）举腿测试：将1块画有半圆角度的纸板贴在1墙面。受试者两腿伸直，仰卧

该墙边，髋关节位于圆心。一脚尽量抬起，当其中1条腿出现弯曲时，停止上举，

将直尺置于举起腿的后侧，测量并记录举起腿的角度，按同样方法换另1条腿测

试。

（8）反应时：测试开始时，受试者的中指按住“启动键”，当1～5号信号键发

出信号时(声、光同时发出)，中指以最快速度按向发出信号的键。当中指按下该键，

灯光信号随即消失。受试者将中指退回“启动键”，并再次按住“启动键”等待下

1个信号的发出。每1次测试需按下5个信号键，将第5个信号键按下后，所有

信号键都发出光和声，表示测试结束，此时测试仪显示的数字为运动时。将查询键

按下，显示的数字是信号发出到受试者的中指离开“启动键”的时间，称之为简单

反应时。分别将这两个时间填入数据登录卡片。

1.3数理处理：

所有实验数据均采用SPSSl1.5软件包进行统计学分析处理，结果采用均数标准

差(s)表示，并经T检验，P＜0.05为显著性差异，P＜0.01为非常显著性差异。

2结果与分析

2.1身体素质指标比较

表1瑜伽组与对照组身体素质指标的比较体成分值瑜伽组（n=50）对照组

（n=50）P值年龄（岁）524.39523.27P＞0.05身高（cm）160.833.97

159.84.76P＞0.05体重（kg）59.588.1963.3612.54P＜0.01握力（kg）

31.53.8622.423.51P＜0.01仰臣起坐（次/min）15.254.453.62.48P＜

0.01纵跳（cm）28.235.6820.125.61P＜0.01闭目单足站立（s）

43.6516.3213.344.06P＜0.01坐位体前屈（cm）21.337.5610.677.64

P＜0.01直立体前屈（cm）23.234.9512.095.36P＜0.01举腿（度）

97.9611.5687.2912.57P＜0.01反应时（s）0.5620.0940.6380.068P

＜0.05

由表1可知，瑜伽组和对照组比较：握力、仰卧起坐、纵跳、闭目单足站立、直

立体前屈、坐位体前屈、举腿、有非常显著性差异(P＜0.01)，反应时有显著性差

异(P＜0.05)。

2.2瑜伽练习对中年女性身体素质的影响

身体素质是健康的一个维度，是指完成动作时人体表现的各种能力，通常是指力量、

速度、柔韧、灵敏等组成部分。它可反映老年人的体质状况及生活自理能力，是影

响生存质量优劣的重要方面。

2.2.1瑜伽练习对中年女性力量素质的影响力量是指机体某部分肌肉的爆发力，是

肌肉紧张或收缩时所产生的，它是人体运动时的首要因素，也是发展其他素质的基

础。。常言到“人老先由腿上见，背驼腰弯手杖添”。据报道，65岁的肌肉力量

仅相当于20岁人的50%。由于肌肉力量的减退和骨组织中成骨细胞的不活跃而导

致肢体运动退化行动迟缓。

握力主要是反映前臂和手部屈肌群的静力性力量，是上肢力量的常用指标之一。日

本学者的研究表明，握力是测定机体衰老和体质状况极有价值的指标。握力弱的人，

体质差，死亡率也高。纵跳是反映受试者垂直向上跳跃时腿部肌肉快速收缩的力量。

仰卧起坐则反映女性的腰腹部肌群的力量耐力。研究表明，随着年龄增长，最大力

量下降为18%一20%，并认为肌肉力量下降的速度与肌肉活动有关。经常进行身

体锻炼，能促进蛋白质的合成，保持肌肉体积及力量，降低其衰老的速度。例如，

以80%最大肌力进行抗阻练习，屈膝力量和伸膝力量增加，随着力量的显著增长，

肌纤维也产生适应性肥大。中老年人运动训练引起的力量变化和年轻人相似，但力

量增加的基础与年轻人不同，年轻人增加力量主要靠肌肉肥大，而中老年人是依靠

增加神经刺激，动员更多的运动单位参与来增加力量的。

测试结果表明：瑜伽组握力、仰卧起坐及纵跳与安静组相比都具有非常显著性差异，

表明瑜伽能有效提高中年女性的肌肉力量。瑜伽练习属于静力性力量，瑜伽中一些

双臂的静力性支撑可提高手臂力量，如板式、顶峰式、下犬式、起重机式等，使手

部肌肉群得到了充分锻炼；纵跳有非常显著性差异说明树式、蛙式、锁式、鹤式、

尤其是阿斯汤加瑜伽(AshtangaYoga)、力量瑜伽、流瑜伽等体式串联练习对下肢

肌肉爆发力有一定效果；仰卧起坐的显著性差异说明一些控制腰腹运动的体式如完

全船式、半船式、腿旋转式、支撑摇摆式、半舰式、肩倒立式等能有效提高腰腹力

量。总之，通过瑜伽练习能获得的较高的肌力水平和身体密度，从而为延缓肢体运

动能力的退化有积极的作用。

2.2.2瑜伽练习对中年女性静态平衡能力的影响平衡是人体所处的一种姿态或受到

外力作用时能自动调整并维持姿势的一种能力。这种能力需要动态地调整身体的重

心，使身体的重心落在支撑面内。随着年龄的增加，平衡能力下降，易跌倒摔伤。

维持和改善中年人的平衡能力对预防跌倒摔伤十分重要。

闭目单足站立是反映人体平衡能力、位置感觉、视觉和本体感觉之间的协调能力的

指标，是评定人体在静止条件下保持身体稳定姿势能力的一种有效方法。维持平衡

是人体的一项重要能力，良好的平衡能力对于保证人体完成各种动作，以及站、立、

行非常重要。人体调节和平衡的维持包括三个环节：感觉输入、中枢整合与运动控

制，其中任何一个环节出现损害，在临床上就表现为不同特点的平衡功能障碍。人

体维持平衡主要依赖于前庭系统、视觉和本体感觉组成的平衡三联，其中前庭系统

起着重要作用。前庭感觉系统向中枢传递加速度信息，感觉头部在空间的位置，再

由前庭运动系统调节眼的方位，并保持清晰的视觉，调节有关骨骼肌肌肉张力，保

持头的方位及正确姿势。成人的姿态稳定随年龄的增加而降低，20运动的英文 —40岁姿态稳

定性逐渐完善后开始衰减，其中视力下降和前庭迷路的退行性变以及肌肉力量下降、

牵张反射的减退是老年人姿态调节下降的主要原因。50～60岁左右，姿态稳定性

下降的同时伴有骨质疏松和软组织退行性变化，导致老年人摔倒后骨与软组织损伤

的机会增加。因此，研究姿态的稳定性及其控制，对于运动医学、康复医学均具有

一定意义。

测试结果表明，瑜伽组闭目单脚站立与对照组相比具有非常显著性差异。瑜伽能有

效改善中老年人平衡能力，提高前庭系统的稳定性、肌肉本体感觉的敏感性和大脑

皮层的分析综合功能，改善身体的姿势控制能力，提高人体对身体姿态变化时的调

节能力。如瑜伽体式中的树式、半月式、战士第三式、单腿站立伸展式、单腿脊柱

前屈伸展式等能增强平衡感及全身的协调能力，锻炼注意力的集中，拉伸腿部韧带，

伸展手臂。另外生理学研究认为，神经系统对躯体性运动的调节为交叉性的，即一

侧皮层支配对侧躯体运动。日常生活和工作中，人们在有意或无意间形成了惯用一

侧肢体的习惯。而科学研究发现，人体四肢的各种对称运动能加强中枢神经系统的

协调性和有序性，尤其对大脑皮层的兴奋和抑制能起到调节作用。瑜伽中的对称性

动作给人的左右侧肢体提供了均等的锻炼机会，同时瑜伽动作中非随意的相继诱导，

有益于左右大脑皮层中枢神经活动的兴奋和抑制过程的均衡发展，进而平衡协调发

展左右大脑皮层。

2.2.3瑜伽练习对中年女性身体柔韧素质的影响柔韧素质是身体素质的重要组成部

分。柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力，

它的好坏直接影响到人们的工作和生活。某个关节的活动度主要依赖于骨骼、肌肉、

结缔组织的结构和其他一些因素如疼痛和产生足够肌力的能力等。衰老可导致胶原

蛋白纤维结晶和纤维直径的增加，从而降低了纤维的伸展性。软骨退化在30岁即

开始，随增龄日渐加重。退行性变化使软骨失去软骨细胞、蛋白质粘多糖及水分，

使软骨钙化和纤维化而失去弹性。关节软骨常发生退行性变化，其边缘常有骨质增

生，形成骨刺，导致不可逆关节老化改变，活动严重障碍。此外，随增龄关节囊出

现纤维组织增生，韧带发生退行性变化，使活动受限。随着年龄的增加，全身关节

的灵活性、肌肉和韧带的伸展性发生功能性减退。如果平时缺乏柔韧性素质锻炼，

可更加速这一过程。其结果是引起中老年人关节活动幅度的明显下降。

坐位体前屈、站位体前屈及举腿都是反映躯干、腰、髓关节的柔韧性、灵活性以及

肌肉的活动幅度的重要指标。反映了髋关节的柔韧程度及掴肌的伸展性，髋关节的

活动幅度和稳定性是行走、坐和蹲的保证。

测试结果表明，瑜伽组坐位体前屈、站位体前屈及举腿与对照组相比，呈非常显著

性差异P＜0.01。说明瑜伽对中老年人的柔韧性、灵活性、肌肉活动的幅度有积极

的影响。这是由于瑜伽中有很多对中年女性而言柔韧性得到充分发展后，身体关节

和活动范围将明显加大，灵活性也将增强，可减轻在日常生活中由于动作幅度加大，

扭转过猛而产生的肌肉关节损伤，预防意外伤害事故的发生。瑜伽之所以能大幅度

提高柔韧素质是由它的动作性质所决定的，瑜伽体式对锻炼躯干、腰、髋关节活动

较多，如头碰膝前曲伸展坐式、头碰膝扭转前屈伸展坐式、半莲花加强背部前屈伸

展坐式、半英雄前屈伸展坐式、圣哲玛里琪第一式、背部前屈伸展坐式、束角坐式、

坐立前屈扭式等体式。瑜伽姿势要求做到缓慢、极限、控制、放松，尤其突出的是

它各种姿势都是以增加关节活动范围，伸拉肌肉为外在形式。在身体部位极度放松

的情况下牵引各关节肌肉韧带所产生的抗力相对较小，即不会产生牵张反射，能较

好地增加中年女性骨骼肌肉的弹性、韧性，提高了人体对肌肉的控制，稳固、加大

了关节韧带的灵活性及柔韧性延缓中年人组织器官的自然退化。另外，瑜伽体式使

身体各活动关节软骨交替地受到加压和减压作用，使关节液由关节腔渗入软骨，引

起关节软骨增厚，这有利于提高运动的动作幅度。运动中供能物质脂肪利用率增加，

腹部脂肪减少，关节周围组织的体积减小，运动使中枢神经系统对骨骼肌调节功能

的改善，主要是调节主动肌与对抗肌之间协调性的改善，使主动肌收缩对抗肌充分

放松，降低动作的阻力，保证运动幅度的加大。最后，运动使中枢神经系统对骨骼

肌调节功能的改善，主要是调节主动肌与对抗肌之间协调性的改善，使主动肌收缩

对抗肌充分放松，降低动作的阻力，保证运动幅度的加大。

2.2.4瑜伽练习对中年女性身体灵敏素质的影响灵敏素质主要取决于大脑皮质神经

过程的灵活性。灵敏素质主嘉定三屠扬州十日 要是在多组合、高难度、技术性强的运动中得到发展，

衡量人体灵敏性的重要指标是反应时。

反应时是衡量神经系统的协调性和反应速度的重要指标。反应时越短说明关于牛的谚语 机体对刺

激的反应越快，表现为人体灵敏性越高。人到中年后由于神经系统结构、功能和机

体代谢能力下降，使神经肌肉问的协调能力下降，表现出完成某些动作迟缓和不协

调。

测试结果表明：瑜伽组与对照组相比，有显著性差异P＜0.05。说明瑜伽练习能提

高中年女性的神经系统反应能力和神经肌肉之间的协调性，从而提高灵敏素质有着

积极的作用。这是由于长时间的系统的瑜伽锻炼，能够改善脑细胞供氧，提高大脑

神经过程的兴奋性和灵活性，神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使

机体在内外环境条件发生变化时迅速地做出判断和反应，并及时调整或修正动作，

表现为动作准确，变换迅速，并且在空间和时间上表现出准确的定时定向能力，提

高了机体的反应速度和灵敏素质。

3结论：

（1）长期进行瑜伽练习能够有效地提高中年女性的手臂、腰腹肌肉力量及下肢肌

肉爆发力。使身体获得较高的肌力水平和身体密度，从而为延缓肢体运动能力的退

化有积极的作用。

（2）长期进行瑜伽练习对于维持和提高中年女性的平衡能力有一定效果。提倡

40岁以上的中年人，特别是从事脑力劳动者.，练习瑜伽，能推迟其平衡能力的下

降。

（3）长期进行瑜伽练习能够提高中年女性柔韧素质，改善和提高腰、髋、膝等关

节的灵活性、柔韧性以及腰背肌群、股后肌群的伸展性。

（4）长期进行瑜伽练习能够有效提高机体的反应速度和灵敏素质，能够改善脑细

胞供氧，提高大脑神经过程的兴奋性和灵活性，提高中年女性的神经系统反应能力

和神经肌肉之间的协调性。

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