2023年3月17日发(作者：苹果平板电脑哪款好)膳食营养计划书
早餐：鸡蛋1只 ， 燕麦1/2碗或面包100g。
鲜草莓汁.西瓜汁.猕猴桃汁.番茄汁（热）.橙汁（等富含维生素的水果汁）350ml。
脱脂鲜奶1杯加一颗核桃或其他坚果
注意事项：早餐限制油腻，按体重摄入碳水化合物.（饱腹程度70%）
午餐：150ml汤水（高热，高脂肪的汤水限制食用）
1碗米饭100g（糙米内加部分粗粮）
鸡肉（去皮）.鱼肉.牛肉.羊肉（等高蛋白肉食）
玉米.南瓜.冬瓜.萝卜.豆类（等少量碳水化合物或部分蔬菜）
梨.橙.西瓜.草莓（等富含维生素水果或带调味的蔬菜.水果沙拉）
注意事项：午餐以高蛋白为主，同时注意碳水化合物和维生素矿物质的摄入。饱腹程度75%
晚餐：黄瓜.菠菜.卷心菜.香菜.韭菜，芹菜.鱼腥草（等富含维生素的粗纤维绿色蔬菜）。
或蘑菇.凤尾菇.木耳（等各种菌类食物）（每周搁3天蔬菜及菌类食品互换，痛风者限制食用菠菜）。
菠萝.苹果.釉子（等粗纤维水果或水果沙拉及其他营养元素）（每周搁2天1根香蕉补充足够的镁）
100ml盎司汤水（海带.紫菜.等含矿物质丰富的汤，食用其他食物前饮用。高热，高脂肪的汤水限制食用）
晚餐后补充维生素B族。
注意事项：晚餐以低热量，少碳水化合物，高纤维蔬果为主（每周搁两天可少量食用鱼.虾等高蛋白食物）。饱腹程度55%。
加餐：小块面包或小块水果（苹果或碱性水果及其他营养元素）
脱脂牛奶1/2杯（过多会导致腹泻）或蛋白质粉1/2杯
注意事项：加餐主要为睡眠做准备，增加蛋白质的补充同时防止饥饿感增加。饱腹程度3%
特别注意事项
由于该减肥脱脂法是采用饮食控制及营养搭配，在实施的过程中
1.除了食物控制之外，每天至少要喝8杯水，注意补充复合维生素和钙片（限制服用高钙片）及其他有助减肥脱脂营养元素。
2.多糖饮料.碳酸饮料.限制饮用。（运动饮料可适当饮用）。
3.果酒.白酒.啤酒（等酒类）限制饮用。
4.食谱以清淡为主.少辛.少辣.少咸（少食用刺激性食物防止增加喂口，避免提升饥饿感）
5.高油脂.高热量食品限制食用（汉堡.油炸食物.薯条.肥肉等）
6.充足的睡眠，保证睡眠质量（限制熬夜）睡眠时间不低于8小时。
7.选择当季的蔬菜食用，每天的热量不得超过（ ）kacl
以上膳食营养计划非运动营养饮食计划，非增肥人士营养饮食计划。该计划针对单纯性肥胖人士。
营养计划指导： 华建峰
收紧皮肤
得补充维生素E和胶元蛋白
运动心率
目标=[（220-岁数）-静态RHR]*运动强度+静态
最大心率: 220-年龄
想要取得进步的第一步就是，选择一套适合自身条件的训练计划。不要羡慕那些在奥林匹亚大赛上星光闪耀的肌肉明星，也不要迷恋大重量杠铃带来的感官刺激，你要记住，你是一个初学者。先从简单易学的动作和针对单一肌肉的器械孤立训练开始吧，然后逐渐过渡到多肌肉群的复合训练，以及哑铃、杠铃等要求控制自我平衡和掌握肌肉发力的高难度训练动作。多肌肉群的复合训练动作，包括平板卧推、深蹲等，这些动作需要你有很好的身体协调和肌肉控制能力，而像肱二头肌弯举这样容易掌握的单关节训练动作，就没那么难了。
许多健身高手们都认为，对于初学者来说，首先应该进行复合训练，并将之作为每次训练的主要动作加以锤炼；而单关节训练动作应该作为辅助手段，起到训练补充的作用。但是，科学研究表明，事实却并非如此。初学者的训练计划，开始应该以单关节训练动作为主，从简单易掌握的孤立训练过渡到复合训练。因为肌肉的生长和适应需要一个相对稳定的过程，只有加强身体各部位的肌肉素质，才能更好地承受更高要求的训练。
正确的锻炼方法
前四个星期的训练计划，只是以器械训练为主。在第一周和第二周，你的训练计划仅仅包含一些简单的孤立训练动作，例如关于文明的名言
器械飞鸟、肱三头肌器械臂屈伸、团结主题班会
腿屈伸和俯卧腿弯举等。（当然，背部的训练计划除外，因为整个背部包含的肌肉很多，没法进行孤立训练。）到了第三周和第四周，你就要采取多部位肌肉共同参与的器械训练了，比如器械推胸和坐姿器械推肩。而在锻炼肱二头肌、小腿和腹部时，你仍要坚持孤立训练，因为对于这些部位而言，复合训练的刺激程度是达不到要求的。
在第五周和第六周时，你就要多加入一些绳索类的器械锻炼动作，而且，这些动作是以刺激单一肌肉块为主的，比如绳索弯举、肱三头肌绳索下压、绳索夹胸等。在接下来的第七周和第八周（第七周到第十二周的训练计划，我们会在下期为大家介绍。一个月有4个礼拜，如果你现在就认真执行我们的训练计划，那么，在我们下期杂志出版的时候，你的训练绝对会有所成效。），你的训练计划中要逐渐加入史密斯机的多项训练动作，比如史密斯平板卧推、史密斯坐姿推举和史密斯深蹲等。使用这种器械的好处就在于，你可以在采用自由重量的同时，不用担心无法掌握身体平衡。因此，你可以加大一些重量，给肌肉更大的刺激。并且逐北京故宫平面图
步摸索自由重量的动作要领，为以后的训练打下坚实的基础。
在最后四周的时间里，你就要开始采用自由重量的孤立训练动作了，比如，哑铃飞
鸟、哑铃侧平举和仰卧臂屈伸。到了最后两个星期，你就要晋级到自由重量的复合训练动作了，比如平板卧推、杠铃深蹲和俯身杠铃划船等。这些动作的难度系数都是从低到高，让你有一个循序渐进的过程。经过上述12周训练过程的简单说明，相信你会受益匪浅。再加上丰富的营养搭配，到时候，你的身体肯定会发生不小的变化。
改变是你最佳的选择
想从一个初学者“升级”成一个知识渊博的内行人，你所要了解和掌握的东西，绝不仅仅是如何使用器械这么简单。你要学会使用正确的重量、恰当的组数和每组的次数。一套科学训练计划的制定，可不是随口一说那么简单。
>>出于肌肉耐力的考虑，整个计划应该以轻重量、高次数开始，在各项训练动作中，采用每组15次力竭为宜。科学研究表明，初学者在进行训练的时候，会在神经系统调节的情况下，获得力量和肌肉围度的增长。
在进行力量训练时，神经在大蓟州溶洞
脑的控制下，迫使肌纤维统一运作，来协调各肌纤维之间的协作能力，并在往复运动之中帮助机体打造肌肉。因此,增强神经系统适应性的最好方法就是——多次数练习。正所谓“熟能生巧”，力量训练也是这个道理。那么，“多次数”必然会对重量进行一定的限制，所以中低重量也就是自然而然的选择了。
在经过几个礼拜的训练之后，你的神经系统会逐渐适应这套训练动作和训练强度，等到它完全适应的时候，你就要改变训练计划了，我们称之为“打破训练”。
而且，要想让肌肉围度达到满意的程度，没有大重量的轰击，是不可能的。因此，你在接下来的训练中就要降低每一组的训练次数，增大所采用的训练重量。比如：从第一个月的每关于生日的祝福语
组15次，降低到最后四个星期的每组10次。当然，你要跟随自己肌肉力量的增长逐渐增大重量。
然后从第三周到第六周改为每周训练两次，这将有助于初学者打下坚实的力量基石，而且，更重要的是掌握训练动作和肌肉的发力。
同时，每周做几次相同的动作，也和你的训练频率有关。举个例子，就好像开始学习骑自行车一样，如果你每周只学一次，那么你的进展自然会很缓慢；但是如果你每周学习三到四次，肯定就会进步神速。力量训练也是同样的道理。
随着你的身体机能注意力从神经系统转移到肌纤维，你应该在训练量增大的同时，降低训练频率。每块肌肉的训练量越大，它所需要的恢复时间就越长。因此，掌握好休息时间是很关键的，不要以为密集训练、频繁训练是好事。
>>在这12周之内，你的身体各部位肌肉将会得到一个比较系统的综合锻炼。在第一个月里，先从最红头文件怎么制作
基本的大肌
肉群单关节动作做起，比如胸部、肩部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部（股二头肌和股四头肌）、小腿和腹部等肌肉。然后，你会在第七周开始使用史密斯机，逐步深入进行力量训练，而且身体各肌肉群共同参与的复合训练也会慢慢出现。直到第九周你开始进入到自由重量的孤立训练阶段。这种安排会避免很多初学者易犯的毛病，并且我们会针对你可能遇到的各种问题，作出解决方案，会让你少走很多弯路。同时，根据训练的合理法则，作出调整和改变，从而使神经系统和肌纤维始终对训练动作保持新鲜感，获得刺激，维持肌肉生长。
