哑铃弯举标准动作

哑铃训练的8个经典动作，虐爆你全⾝

你想要让⾃⼰更强壮⼀些吗？你想要⾃⼰⾝体线条更清晰⼀些吗？简单可⾏的⽅法，推荐选择⼀对哑铃进⾏锻炼。

在动作的选择上，应该有系统、有计划地安排每⼀个部位的训练。下⾯8个经典动作，不妨试⼀试。

以增肌为⽬的选择⼤重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次；

以塑形为⽬的选择⼩重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次；

动作过程中，要把每⼀个动作都标准地完成。如果能⼒不够，不要过于追求⼤重量，适当地减少重量会有助于感受⽬标

肌⾁发⼒⽽达到良好的效果。

动作⼀：⾼脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王，⼀次标准的深蹲⼏乎可以锻炼到⾝体的各个部位。⽽⾼脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发

⼒技巧，它更容易让你的躯⼲保持直⽴，减少背部的张⼒，同时纠正上半⾝过度前倾的问题。它⽐较适合新⼿练习。

双⼿握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到⼤腿与地⾯平⾏后起⾝。动作过程中，始终

保持腰背挺直，哑铃贴紧⾝体，注意膝盖与脚尖⽅向⼀致。

动作⼆：哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸⼤肌有显著作⽤，主练胸⼤肌、胸⼩肌、三⾓肌前束、肱贝多芬是哪个国家的 三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱⼆

头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

仰卧，双脚踩实地⾯，两肘弯曲，握住哑铃，⼿⼼朝腿部的⽅向，两⼿⼤臂与胸部中间在⼀条直线地上。

向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重⼼接近处于肩关节的⽀撑点上。顶点时直

臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下⾄最低点后再次上推。

动作三：哑铃复合推举

在这个动作当中，会对⼿臂和肩部都有所锻炼。

⾃然站⽴，挺胸，收紧腹部。拳⼼朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开⼿肘的同时发⼒将哑铃向上推起。

缓慢将哑铃按原动作轨迹下落⾄胸前，略作停顿，返回起始位。弯举时，稀奶油可以做什么 ⼤臂前侧有明显收缩发⼒感。推举时，肩部前

侧有明显收缩发⼒感。

动作四：哑铃摇摆

主要强化臀部肌群和腘绳欣喜若狂造句 肌。

双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双⼿握住哑铃。

将哑铃抬⾼，通过惯性摇摆⾄双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。⽤⼒的推动臀部向前，将哑铃摇摆⾄前

⽅，但不⾼于肩膀。

动作五：仰卧哑铃上举

锻炼胸部。

双⼿握住⼀个哑铃，举起哑铃，⼿臂微屈，位于胸部上下左右上⽅。握紧哑铃慢慢向头上⽅移动，⾄动作顶点时原路返

回。

动作六：俯⾝哑铃划船

强化微单和单反 背部肌群。

⼀只扶住固定物⽀撑⾝体，另⼀只⼿持哑铃，膝盖略微弯曲，上⾝前倾1994年属相 ，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

肩胛收缩，肘部贴紧⾝体，将哑铃快速上提⾄⾝体两侧，同时呼⽓。在顶端保持背部肌⾁收紧，停留1秒。然后将哑铃

缓缓放回起始位置，同时吸⽓。

动作七：负重卷腹

腹部训练。

仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地⾯。将重物固定于体前，腹部发⼒卷起上背部⾄动作顶点后还原。动作过程中保持颈部

固定不动。

动作⼋：哑铃新年画报 蹲推

锻炼臀、腿以及肩部。

双脚分开与肩同宽；双⼿上举⼩哑铃⾄头顶，⼿肘伸直，拳⼼相对；肩部下沉，腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲，

蹲⾄⼤腿与地⾯平⾏，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将⼩哑铃收⾄肩上。

臀部收缩发⼒站起，同时⽤蹲起的惯性将⼩哑铃带起，七言绝句书法作品 生产部职责 双臂伸直上举⼩哑铃⾄头顶；站起后，肩胛⾻后缩，夹紧臀部。

保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖⽅向，同时膝盖不主动前伸。

（编辑：汤剑⽂）

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