哑铃练背

详细的练背训练计划，练背⽇练起来

今天给⼤家讲⼀⽚关于背部训练的计划，会介绍背部训练的原理，计划，次数和节奏。希望可以对各位⽼铁的训练有所

帮助！

暂停硬拉

暂停硬拉是指拉⾄膝盖下⽅停顿2-3秒。动作的要领是把杠铃拉到胫⾻中间，或膝盖下⽅，坚持2-3秒。这种变式可以让

腘绳肌发⼒更多，也能增加肌⾁的受⼒时间。这样有助于改善传统硬拉中拉的部分。增肌训练的关键孕妇逛街打一成语 就是肌⾁的受⼒时

间，换⽽⾔之就是训练动作的节奏。硬拉时要时刻防⽌受伤，保证挺胸收肩不要⼸背。

B1-引体向上

引体向上做2-3秒的离⼼节奏。种子怎么画 很多⽼铁会选择引体向上作为背部训练的常规训练⽅式。但我们今天介绍的⽅式稍有不

同，动作要保持2-3秒的离⼼。这样做会⼤⼤增加动作的难度，很多⽼铁会感同学生日祝福语 到很吃⼒，但是这样可以增加肌⾁的受⼒

时间。

B2-窄距反⼿引体

窄距反⼿引体向上仍然保持2-3秒的离⼼。做引体时，尽量不要使⽤主⼒带，常⽤助⼒带会对助⼒带的依赖过⼤。

俯⾝上斜哑铃划船（40倾斜）

做这个动作时可以稍微内旋，在动作底部让两个哑铃微微靠拢。⼿臂向上滑起，关于春节的儿童画 然后慢放哑铃。附⾝在训练凳上，可以

上⼤重量，要求背阔肌发⼒，提起哑铃。每⼀次动作，都要感受背阔的发⼒。如果你感受不到背阔肌的发⼒，那也要想

象⾃⼰的背阔肌正在发⼒abb的词有哪些 ，⽇积⽉累会有效果。下落时把持半握⼿势，做2秒的离⼼下落。

⾼位划船（前倾）

这个动作同样做2-3秒离⼼。采⽤半握的⼿势，⼀只脚踩在坐垫上，然后⾝体前倾。下拉时握把拉向胸部，放回时做2-3

秒离⼼。

⾼位划船（后仰）

前倾动作后开始后仰动作，⾝体后仰，挺胸，夹肩，完成10-20次每组。在向⼼阶段，每⼀次动作都要⽤⼒收缩背阔

肌。

器械划船

坐姿器械划船，把胸贴在⽀撑板上。不要坐下，腿向外伸开，这样可以让⼿臂完全展开，这样可以完成更长的动作范

围。拉起时，保持2-3秒的向⼼节奏，完成1秒的顶峰收缩。采⽤半握完成宽距划船，半握可以减少⼿臂发⼒，让背阔肌

发⼒更多。

第⼆组换成窄距划船，和宽距划船节奏⼀样。窄距划船半握还是全握都可以。

⾼位下拉

⾼位下拉组要做递减组。

第⼀组是宽握正⼿⾼位下拉内眼角 ，保持2-3秒离⼼节奏。保持核⼼稳定，不要乱动。要尽量延长动作范围，⽤⼒拉到胸⼝。

每⼀次都春季开学校长讲话稿 要感受背阔肌，保持顶峰收缩。

第⼆组时反⼿⾼位下拉递减组。动作原理和正⼿⾼位下拉⼀样。

以上就是⼏个推荐的练背动作，如果你对本期内容有疑问，或者喜欢本期内容，希望您添加关注“⼤猩猩健⾝”，随时期

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