高抬腿跑

百米赛跑动作要领

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短

跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短

跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有

重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及

终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5

次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，

采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质

量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷

天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑

制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿

大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋

关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积

极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取

高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练

方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）

下坡跑腾讯视频安装 练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60

米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3

组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着

跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并

触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?勤学励志的名言 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

100米

提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性

和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因

为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去

改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑

的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下

起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直

线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在

训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教

员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在

力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的

发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量

次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少

也需要用45步～48步左右（男子）

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自

始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度鸡翅煎多久能熟 的能力，它跟通常所说的速度耐力是

有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200

米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～

90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不

好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对

步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员

通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那

么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

100米最重腿部爆发力，这种情况下，给你制定一个训练计划：

1、耐力训练

每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~

慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，

之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）

2、力量训练

（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组

（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组

[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻

碍你的训练，欲速则不达~]

3、专项（我的建议是以质带量）

（1）100米，全力冲2-4个，记时

多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，

如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~

（2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时

前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~

我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与

我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~

[记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担

心~]

这个计划配你应该比较合适~因为这个方法肯定还是很不错的~

PS:至于减肥~你的体重还可以，无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况：

一种是你运动激烈，一下子胃部不适，恶心想吐，此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养，否

则你之后的训练无法坚持；

一种是你胃口大开，一下子吃太多，这样你的体重会增长很快，所以也控制一下贪婪是什么意思 ~比平时多吃一些

就好，但不要吃太多

魔鬼训练不重要，主要是要注意100米的特点：

1.首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒

的临界点;

2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;

3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅

4.冲过终点时不能跳,用胸头往前倾,冲过终点线.

请问感觉身体处于向前倒的临界点什么意思、？还有就是加速跑过程中切记,速度=步频*步幅什么

意思？

“身体处于向前倒的临界点”就是说在刚起跑得时候，身子前倾，但是要保持平衡，不要栽倒。速

度=步频*步幅就是说：首先练好每一步的幅度，而且幅度要大，注意稍微高抬腿。再练习频率，而

且频率不太还练，但是只要多练就行了。

想跑的快：一是提高步频，二是加大步伐，所以一般短跑运动员会很重视提高步频，

第一就是做高抬腿运动，就是以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的高，然后左右腿交换，逐

渐加快频率，做无氧运动，然后全力冲刺出去，为一组。

第二就是增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵，这里介绍一种很有效的方法，双脚交替用前脚

掌做扒地动作向前，步幅不能过大，然后加速，加频率，做到脚酸无力后再全力冲刺出去。100米

跑分起跑、途中跑、冲刺跑，而起跑只是其中一部分，如果实力相当的两个选手，那拼的就是起跑，

往往就是起跑差那么一点点，就会与胜利失之交臂，这个可以从很多例子中看到。

事实证明起跑最有效的姿势就是蹲距式起跑。

100米的起跑时蹲距式起跑，也就是你经常在电视上看到的，听到发令员喊“各就位”时到起点做

好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬

无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动

向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

需要注意的就是，一个好的起跑往往是长时间的训练加上那么一点点的运气，正如上面提到的实力

相当的两个选手在起跑的时候都想抢的先机，那么他们要做的就抢枪，也就是抢跑，所以听枪就成

了必修的科目。

至于体力，包含很多方面，像上下肢力量，腰部力量。。。很多，总之在你做好某项运动后，你的

体力自然就会好了。

100米起跑要领

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因

为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去

改进技术。技治干眼症的妙招 术动作的规范合理主要表现在跑的动至善坐 作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑

的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下

起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直

线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在

训练中将会获得事半功倍的效果。

注意2点：

1启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。从起跑就

要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完

100米的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米

跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖

抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑100米短跑-

训练特点一、发展爆发力练习：

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动

中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、

侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比

赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，

同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的

“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般

是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，

这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，

身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑

项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是

一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑3060米，34次X23组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

（3）让距离追赶跑60、100米，35次X3组。

（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X23组。或（30米60米100米60米30米）

X23组。

（5）顺风跑或下坡跑30、60米，34次X23组。

（6）短距离变速跑100、150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X23组。

（7）胶带牵引跑（30、60米，45次X23组。

（8）反复跑30、60米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练

100米对速度和爆发里要求很高，还有柔韧要求也蛮高的。

平时多做大力量练习，用杠铃深蹲，上肢力量也多做一些。平时也多压压腿。

多跑60之类的全程加速跑

起跑时，双脚斜后蹬，比较有利于加速，此时重心较低，很难做到高频率的正后方登，而斜后方的

蹬虽然在力学分析上会损失一部分加速的力，但相对于人体来讲，最舒服，容易做到的就是斜后方

蹬，你可以去网上找一些世锦赛，或是黄金联赛百米的视频看一下，大部分选手都是在重心较低时

采用采用斜后蹬，并且是高频率蹬地和摆臂，将重心逐渐提起。在逐渐提的过程中，跋地也从斜角

逐渐转换到正后方。还有一点值得注意的就是，起初胳膊的摆脚也是倾斜的。另外，优秀百米运动

员的起跑距离都很长，也就是说他们的加速距离很长，重心完全太抬起的距离很长，例如盖伊，格

林。不过博尔特是个个例，他的身体条件太过出众，所以不要按他的技术来要求自己，另外，个人

短跑技术的前提是建立在个人身体素质的基础之上的，不然达不到理想的状态的.

（最后说下，任何技术都是在身体素质的基础之上的，技术再好，没身体不行，毕竟短跑不像跨栏

那么要求技术）

翟金华收集整理