什么是太极拳

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太极拳的基本功和身法要领

练习太极拳需要什么基本功呢?太极拳中有什么身法要领呢?下面是

我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

练习太极拳，要做到“下盘稳固，上肢轻灵”，在身法上要做到以下

三点。

第一是涌泉穴要有力。

有句拳谚：“涌泉无力身无主。”这句话的意思是，如果涌泉穴没有

力量，身体就站不稳。练习太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。

这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。我小时候站桩，重心要

落到胯上，然后落到脚心涌泉穴。这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立

了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。达到这个水平脚下就有根了。

所以，练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。也就是通

过桩功练习，把身体竞选副班长 重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从

而达到脚下生根。

第二个要点是肾俞穴也就是腰眼要竖起来。

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如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。这在我们平常的生活中也是多

见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。练习太极拳，

身法要稳定,腰就要竖起来。腰竖起来，再加上涌泉穴有力,自然就能做到

太极拳要求的“含胸拔背”。

第三，脖颈要竖起来。

脖颈竖起来,自然就能做到提顶。这些基本动作要领是一系列的,相

互关联的。做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极

拳要求的“含胸拔背、气沉丹田、提顶吊裆”，也就能够下盘稳固，上

肢轻灵。

当然，以上这些要点做到后，还要收腹，小腹要放松。这样，身体体

型是匀称的，不会大腹便便，也不会弯腰驼背。

除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或

其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到

双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以

前后踢腿、悠腿。这样长久练习自然就能提高腿上的功力。在练习过程中，

一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体不能弯曲;其次，

两个肩膀平，两个胯要平。当然，还有一些其他练习腿上功夫的方法，读

者可以自己尝试。

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再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好

身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿坚定信念 ，一定要把重转移到右腿上，然后

再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去.左腿落实后.重心再慢慢

移动到左腿，形成弓步。

这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功.如果腰腿基本不扎实.练好

太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间

灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要

求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳

定。在身体重心转换.迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，

一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之

六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅

不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重

心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为

了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，练习太

极拳就不能追求低架子。架子过低，容易损伤膝盖。

总之，练习太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵，首先是要具备各扎实

的腰腿基本功，其次要分清虚实，第三要正确掌握拳式动作和身法要领。

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怎样掌握太极拳要领

①虚领顶劲。

②气沉丹田。

③裹裆护臀，提顶吊裆等等。

练太极拳要求气沉丹田，通过修炼丹田能练出内功，内气在体内不断

穿梭，加强身体运动系统，使肌肉不断长大。

总之“提顶吊裆心中悬;裹裆护臀气丹田”。在打拳时，要松腰落胯、

松胸，还要注意处处有螺旋，处处有滚动。说者容易，练者难呀!怎么螺

旋，怎样滚动?我总结一下就是螺旋滚动。

举例说明一下螺旋如螺丝钉，螺旋滚动就是旋转的螺丝钉如电转，静

止螺丝钉与木板，滚动螺丝钉与木板，滚动螺丝钉可以转入木板，也可以

把螺丝钉上的力滚落一旁，这就是说螺旋滚动，攻击力强，而且不着力。

肌肉随之滚动，能取得最大限度的拉劳动节手抄报图片 长，所以能得到最大限度的锻炼

结果。如一根筷子挑一根绳，长度有限，但要用筷子缠绳，那可以超出挑

绳的几十倍之多了。同样道理，螺旋滚动劲长，能水到渠成。

太极拳的基本功

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一、无极桩

首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在

两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖

相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和

腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之

气充足。

二、开合桩

在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。

开时为吸气小腹鼓起;合时为呼气小腹内收。初练时呼吸应力求自然畅通，

不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极

点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改

为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。

三、升降桩

预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，

两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、

呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手

指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

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这时为吸气小腹内收，医用口罩图片 意由丹田提气上升，贴于脊背。用意不用力，

自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹

前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

这时为呼气小腹鼓起，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿

的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根

据体质情况和腿部力量自行掌握。

初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼

吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，

呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做

3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。

四、虚步桩

首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左

腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双

手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手

指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，

如同左琵琶式。

此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，

上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、

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膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无

杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用

拙力，两腋虚空趣味童谣 ，两手臂用意内合。

练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，

意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极

拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳

中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的

高低，因人而异。

五、进步

【预备式】胸朝东为前

身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，

手心均朝外，目前平视。

【动作】

1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左腿上

台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地成左虚

步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实，脚尖向前成左弓

步，目前平视。

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2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆

成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏

向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前

方东南上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚

尖想前东，目视前方。根据以上步法变换帮父母做家务 过程，两腿交替向前反复进行练

习。

【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，

两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

【要点】①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心

要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因

人而异。②动作与呼吸装修英语 的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。

③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

六、退步

【预备式】胸朝东为前

身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，

左掌在外，右掌轻贴于小腹丹田处目前平视。

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【动作】

1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，

前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，

目前平视。

2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧

向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后

坐;右腿自然伸直，目前平视。

根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下

垂于身体两侧，手心朝内。

【要点】①上体始终腰保持正直平稳，不要忽高忽低，身体的高低程

度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：身体后坐

时为呼气，抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。