二头弯举

在健身房如何练二头肌的方法

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都

希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以

想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面店铺就在健身房如何

练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着小编一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至

肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起.男人三十岁 两手交替做弯举。每次做到

力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半

程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程双书包的英语 手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;

肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作

还原，重复做七次。

2、七个下半程当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，

这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度

的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;

肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初

始动作。重复做七次。

练二头肌的方法：俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持

这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左

右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使

用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑

铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后

换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也

就是每侧孔子教学 做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧醋溜土豆丝的做法 ，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开

(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然

后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时爱心寄语 ，

改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两

边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，

双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组

间休息10秒。

练二头肌的方法：深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑

铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸寒冬的诗句 前后

保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单

臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法：离心弯举

持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它

们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然

后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后

用5秒时间香酥油饼 下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息

90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度可爱造句 的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩

晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得

男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使

女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女兵马俑英语怎么说 性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松

弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，

挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全

身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、

仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效

仿别人。