站姿提踵

男士健身计划

男士健身计划三篇

男士健身计划三篇

篇一：初级健身计划男士

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的

关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推220RM

哑铃飞鸟220

拉力器夹胸220

蝴蝶夹胸220

重锤下压220

哑铃俯身臂屈伸220

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉220

坐姿划船220

站姿哑铃俯身划船220

站姿杠铃弯举220

坐姿哑铃弯举220

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举220

哑铃前平举220

哑铃侧平举220

哑铃俯身侧平举220

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲220

腿举220

坐姿腿屈伸220

俯卧腿弯举220

提踵220

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根

据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基

本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在

每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～

100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以

通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～

10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

篇二：男士健身计划

胸部：

1：俯卧撑：建议

30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个

4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，

每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

篇三：男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一胸肌肱三头肌腹肌

周二背肌肱二头肌腹肌

周三三角肌腹肌

周四腿肌腹肌上坡走

周五腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练

即可

第一天：

热身跑1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板莱茵河污染事件 哑铃

卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜寒假中的一件事 杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推

4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身

单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每

组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂

屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃

位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节

活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到排笙 最低点，已获得最大刺激；窄

距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握

双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量

做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：

热身跑1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引

体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划

船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6

组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊

挺身4-6组，每组12-16个；

肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯

举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16

个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的

重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小

臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作

切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即

时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

第三天：

热身跑1公里

三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑

铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16

个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，

每组8-12个。

双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧

平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；

站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-

6组，每组8-12个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不

要耸肩借力。

第四天：

热身跑1公里

腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6

组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举

4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。

双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是

两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，

每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，

每组8-12个；史密斯孕妇唇膏 架站姿提踵4-6组，每组16-20个。腹肌：

“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

上坡走40分钟

说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，

腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，

深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头

肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练

习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并

拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都

不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

第五天：

热身跑1公里

腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-

6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只

是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。

注意事项：

1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20

个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，

你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最

大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，

练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重

量，需要你在开始阶段，也就关于法治的手抄报 是头几次训练中，采用重量递增的方式

来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重

做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，

直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重

量。

2.关于组间休息：每个部位我设计的'第一个动作每组休息时间控

制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在

30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不

必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，

休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。

3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，

为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，

不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作

宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要

为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的

节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当

然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节

奏就换轻的。

4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递

增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。

第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训

练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部

训练当天和第二数据图表与分析 天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵

消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉

线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。

跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，

否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。

6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，关于李白的古诗 必

须安排一周完全休息不做任何训练。

7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-

40g蛋XX；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜

蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g

蛋XX。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午

睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时

间充足即可

10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。

力量训练不要选在早上。如果实在无法质量的近义词 遵循，至少要在饭后1小时以

后才能开始锻炼。

11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不

盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎

换骨的。