孜然炒羊肉

青少年的营养与健康

青少年时期是长身体、长知识的黄金时期，营养是保证正常生长发育和

成熟的物质基础，从十二三岁到十七八岁是一个人生长发育的飞跃时期，身体内

分泌活跃，代谢旺盛，活泼好动。大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也

随之急骤变化。据一些资料表明，12到18岁，体重平均约要增加20~30千克，

身高平均增加28~30厘米左右，有的人还要更多些。要适应并满足这种增长的需

要，使身体健康，主要取决于各种营养素的供给是否充足，搭配是否合理，以保

证他们健康地发育成长。

青少年的营养需要量是一个复杂的问题与成年人的最大不同之处在于，其

能量和营养素的供给量在满足基本生理需要的同时，还需满足生长发育的需要，

其中包括身体和智力两方面成长的需要。他们的生理状况经常变化，活动量大，

个体差异也较大，女孩发育比男孩早1~2年，生长类型也不相同。如果在饮食方

面不注意他们的特殊情况和需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，甚

至患营养缺乏狂热的英文 病，体型和容貌都会受到损害。而这种损害不是一朝一夕能够修复

的，有的可能会影响终生。比方说，在膳食中蛋白质、热量，钙长期不足时，就

会造成四肢发育不全，身材瘦小，头发枯黄稀疏；缺乏维生素A，则皮肤粗糙，

毛囊角化；其它几种维生素，如核黄素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等对皮肤都有

保护作用，摄取不足也会引起各种皮肤症状。钾、钠、钙、镁、磷、氟、氯、碘、

锌、铜、铁、锰、硒、钴、钼等矿物质人体的需要量及小，以毫克或微克计，但

却不可少，而摄入多了又会使人中毒。如缺铁会引起贫血，面色苍白；缺锌会阻

碍青春期的发育，导致身材矮小，性发育迟缓；氟摄入不足则牙不坚固，易患龋

齿，摄入太多，牙又失去光泽，得“斑釉质”病，严重的还会使骨骼硬化、变形，

等等。在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生

素C、B族维生素以及铁，才能让大脑更好的发挥。

造成营养失衡的主要原因是食物供给不足，不良的饮食习惯、滥用滋补品、

缺乏体育锻炼。在现实生活中，现在很多家庭只有一个孩子，唯一的宝贝成为家

庭的“上帝”，这是由于长辈们过分溺爱的恶果，在吃饭问题上，认为什么东西

值钱、稀罕，就有求必应。过多食用精制食品是重要原因之一。还有些孩子有禁

食、忌食某些食物或偏食的习惯。不吃鸡蛋、鱼、肉、西红柿、胡萝卜等等，以

致因减少某些营养素的晕要来源而引起营养缺乏症。喜欢吃糕点、糖果等零食者，

会影响正常的膳食进食量。还有人因为怕发胖，特别是女孩了，爱美。这也不敢

吃，那也不敢沾，时间长了，便消瘦，苍白，无力。也有人因食无节制而胖得气

短心慌的。其它如不良的饮食制度，烹调不合理、滥用滋补品、缺乏体育锻炼等，

都会影响身体对营养素的摄取量。

那么，正在生长发育的青少年每天对各种营养素的需要量究竟是多少呢?

是要根据他们不同年孩子注意力不集中怎么办 龄、性别、生理状况和劳动强度的每日膳食营养素供给量的

标准来制定，在这里简单的介绍一下青少年时期能量及营养素的需要量：

1．能量青少年对能量的需要与生长速度是成正比的，生长发育需要的能量约为

总量供给的25％~30％，一般来说青少年期的能量需要超过从事体力劳动的成

人，推荐的能量供给为9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。

2．蛋白质山行图片 青少年期体重增加约30千克，其中16％是蛋白质，蛋白质是体重增

加的物质基础。青少年摄入蛋白质的目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速生

长发育的需要。因此，蛋白质供能应占总能量供给的13％~15％，为75~90克／

日。

3．矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育的需要，青少年需储备钙200毫克

／日左右，推荐的供给量为1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食铁

的推荐量为20毫克／日，男性15毫克／日。锌的推荐供给量为15毫克／日。

同时也要常吃谷类、豆类、蔬菜、水果，其中富含充足的维生素及膳食纤维。谷

类的推荐量为400~500克／日，豆类的推荐量为50克／日，蔬菜的推荐量为

400~500克／日，水果类推荐量为100~200克／日。从上述营养素的推荐供给量

中不难看出，在一些重要的营养素，如能量、蛋白质、钙、铁等的需要量上，13～

17岁的少年的需要量均高于成年。有的营养素，如维生素A、胡萝卜素及维生素

C的需要量和成年人一样。这足以说明处于生长发育期青少年的营养特点。目前

我国青少年学生吃集体食堂的饭菜据多，营养状况欠佳，很多营养素的供给没有

达到标准量。其原因，大概是我国有关人员对这一年龄组的生长特点和营养素需

要还不够重视所致。所以提倡今后学校食堂及有关部门要配备营养师。

青少年在发育中最重要的营养：

1.正值发育期的青少年

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期

的青少年很重要。

维生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的

摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。

铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不

集中等现象。

钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要

维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

2.爱好运动的青少年

维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂

肪的代謝，提供热量需求。

维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C

和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、

钾。

3.课业繁重的青少年

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提

高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞

而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以

适量摄取镁有助于学习。

为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足少年青年的营养需要，这里介

绍一些富含某种营养素的食物：

蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等

维生素C：各种蔬菜及水果。

矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。

还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，现在多数家长早上赶着上班，孩

子的早餐随便了事。我们中国有旬老话：早上要吃的好，中午要吃的饱，晚上要

吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外，女孩在月

经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。某些青少年有抽烟喝酒的习惯也

要认真纠正，因为它对生长发育极其不利。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏，引

起食欲不振，影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸

收。烟里还含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用，

后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。因此，抽烟喝酒对身体健康是不利的。

最后，提醒青少年们，合理营养，平衡膳食，爱护自己的身体，因为在你们身上

寄托着父母的希望和未来，有着建设祖国的重任。

青少年营养食谱

【中学生一周营养食谱】

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白

质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油

5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、

盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干

50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、

盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜

（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各

种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、

植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、

虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉坤的成语 150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、

内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，

调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品

适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪

肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆

炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油

5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、

盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味

品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶

250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5

克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，

大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，

调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香

菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶

250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜1科举考试内容 50克、植物油5克，调味品适量）、

绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油

5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐

干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝

丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50

克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植

物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪

腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、

青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适

量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

青少年合理膳食

青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处

于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的

需求也增多。

(1)饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养

学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。

合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄

饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等

杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天

有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬

菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、

木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖

醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”

的骨骼所需要的钙。

(3)安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早

餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早

餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午

的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。

至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以

吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

(4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐

全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机

体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的

“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

青少年长高膳食营养

科学研究发现，导致身材矮小的因素除了遗传、疾病外，还有一个重要因

素就是营养问题。合理的膳食结构对身高有十分重要的作用。

1.食品数量要充足

谷、肉、果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短。

2.蛋白质要足够

青少年发育期，对蛋白质的需求量比成人高得多，如供给不足便会影响身高

增长。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此

外，胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份，青少年应及时补充，食物中肉皮、

猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白。

3.补钙

要适当据调查，缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果膳食中不能经

常摄取电脑截图的快捷键是什么 生理所需钙量，而血钙和软组织中的钙量不足，就必须向骨骼取钙，员工转正申请表 而骨

骼中缺钙，其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲，从而使身体变矮。含

钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜

子等。

4.铁、锌不可少

如果食物中供给的铁不足，必然使血红蛋白合成受阻，而引起很多器官和组

织的生理功能异常，生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。

日常食谱中，动物肝脏和其他内脏、红肉类（指牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼以及

豆类含铁量都非常高，且生物利用率也较高。

5.不饱和脂肪酸不可缺

不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源，是制造体内固醇类激素，如性激素、

肾上腺激素、维生素D3等的必需物质。富含不饱和脂肪酸的食品有植物油脂，

其中粟米油、豆油等含量尤为丰富，鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食物。

6.蔬菜、瓜果要新鲜

新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱及新鲜水果如橘子、

香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素，所

以充分供给。

7.水分供应要充足

水是人体生命之源，青少年水份占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢，

可以使体毒素易于排出，有助于生长发育。每天饮水需2000毫升以上，可以采

取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、

炎夏喝热茶等方式饮水。

8.高档补品要远离

目前有些父母为急求孩子长得快、长得聪明，常受到一些广告宣传的影响，

给小孩买了大量的高档补品，常年供给，而基本的营养素则缺乏，造成营养品失

调症，更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分，常会导

致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。