燕麦紫薯

大学生一日食谱设计

食营一班学号17~24制作

一、制定食谱的考虑

大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年

龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不

仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗

大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。由于大学生的学习

任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。蛋白质的量要多一些，占总

能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。

二、确定每日所需的总热量

大学生，男，178cm，70kg

1、标准体重=178-105=73kg

2、该男同学的BMI=70/1.78^2=22.1（kg/m2）

正常范围：18.5≤BMI＜23.9

该同学体型属于正常范围。

3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。

每日所需总热量=73*40=2920kcal

三、食谱设计（计算法）

1、确定每日所需的三大营养素的量

蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：

碳水化合物=2920*63%*/4=459.9（g）

蛋白质=2920*15%/4=109.5（g）

脂肪=2920*22%/9=71.38（g）

2、分配到三餐

早、晚餐碳水化合物=459.9*30%=138（g）

蛋白质=109.5*30%=32.9（g）

脂肪=71.38*30%=21.4（g）

午餐碳水化合物=459.9*40%=184（g）

蛋白质=109.5*40%=43.8（g）

脂肪=71.38*40%=28.6（g）

3、确定食物种类及数量

早餐

（1）确定主食种类及数量

主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4

紫薯供给量：138*1/4/22.23*100=105（g）

燕麦供给量：138*3/4/66.9*100=104（g）

主食提供的蛋白质为：105/100*0.99+104/100*15=16.6（g）

主食提供的脂肪为：105/100*0.18+104/100*6.7=7.2（g）

（2）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：32.9-16.6=16.3（g）

牛奶供给量：（32.9-16.6）/3*100=276（g总经办 ）

副食提供的脂肪为：276/100*3.2=8.8（g）

核桃供给量：（21.4-7.2-8.8）/50.8=10.6（g）

（3）确定蔬菜水果的量

青椒60g番茄50g洋葱100g草莓100g

午餐

（1）确定主食种类及数量

主食吃大米

大米供给量：184/72.4*100=254（g）

主食提供的蛋程晋林 白质为：254/100*12.7=32.2（g）

主食提供的脂肪为：254/100*0.9=2.28（g）

（2）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：43.8调解协议 -32.2=11.6（g）

假如剩余的蛋白质分别由鸡蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40％，20％，40％。

鸡蛋供给量：11.6*0.4/13.3*100=48（g）

猪肝供给量：11.6*0.2/19.3*100=20（g）

鱼肉供给量：11.6*0.4/17.1*100=37（g）

副食提供的脂肪的量：48/100*8.8+20/100*3.5+37/100*2.7=5.9（g）

烹调用油=28.6-2.28-5.9=20（g）

（3）确定蔬菜水果的量

香菇100g油菜100g芹菜100g番茄50g

晚餐

（1）确定主食种类及数量

主食吃馒头

小麦粉供给量：138/73.6*100=187.5（g）

主食提供的蛋白质为：187.5/100*11.2=21（g）

主食提供的脂肪为：187.5/100*1.5=1.6（g）

（4）确定副食种类及数量

副食中胡牌规则 提供的蛋白质量为：32.9-21=11.9（g）

假如剩余的蛋白质分别由虾皮、猪肉、豆腐来提供，比例为1:1:1。

虾皮供给量：11.9*1/3/30.7*100=12.9（g）

猪肉供给量：11.好看的名片 9*1/3/20.3*100=19.5（g）

豆腐供给量：11.9*1/3/8.1*100=48（g）

副食提供的脂肪为：12.9/100*2.2+19.5/100*6.2+48/100*3.7=3.2（g）

烹调油用量：21.4-1.6-3.2=16.8（g）

（5）确定蔬菜水果的量

青萝卜150g白菜100g葡萄100g

4、取整调整以后，形成完整食谱

一日食谱表

餐次食物名称原料组成质量（g）烹调方法

早餐

牛奶牛奶250

紫薯燕麦粥

紫薯100

煮

燕麦100

皮辣红

青椒60

凉拌番茄50

洋葱100

加餐

草莓草莓100

核桃熟核桃10

午餐

米饭大米200煮

香菇炒油菜

香菇100

炒油菜100

花生油5

芹菜炒猪肝

芹菜100

炒猪肝20

花生油6

红烧鲫鱼

鲫鱼40

红烧

花生油6

番茄蛋花汤

番茄50

煮鸡蛋60

香油3

晚餐

馒头面粉150蒸

玉米鲜玉米150煮

萝卜丝炒虾皮

虾皮10

炒青萝卜150

花生油5

肉片白菜炖豆腐

瘦猪肉25

炖

白菜100

豆腐50

花生油5

加餐葡萄葡萄100

四、食谱评价

1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全

谷薯类：大米，紫薯，边字成语 玉米

奶豆类：牛奶,豆腐

肉蛋类：猪肉,鸡蛋,鲫鱼，猪肝，虾皮

蔬果类：香菇,油菜,青椒,番茄,洋葱，芹菜，白菜，萝卜，草莓，葡萄

热能类：核桃,植物油

评价：食物种类齐全,且粗细搭配，比较合理。

2、食物所含营养素的计算

原料

质量

g

热量

kcal

Pro

g

FAT

g

CHO

g

VA

ug

VC

mg

VB1

mg

Ca

mg

Fe

mg

牛奶2501357.588.5602.50.0752600.75

紫薯10089.10.990.1822蛤蟆 .23112.523.40.03620.70.45

燕麦100367156.766.9——0.31867

青椒6010.830.490.12.6628.0635.420.0156.890.39

洋葱10035.10.990.188.12.77.20.02721.60.54

草莓10029.10.970.196.794.8545.590.01917.461.75

核桃66119.21.5810.161.56——0.00426.61.08

大米20069225.41.8155.8——0.22264.6

香菇100192.20.35.2—1—20.3

油菜100201.570.433.389.6131.320.03593.961.05

芹菜

（茎）

10013.40.80.13338.195.360.01353.60.8

猪肝2025.543.820.690.99984.43.960.0421.194.47

番茄100190.90.2492190.03100.4

鸡蛋6082.376.765.860.69

102.4

3

—0.06923.231.21

鲫鱼4043.26.841.081.526.8—0.01631.60.52

玉米

（鲜）

15073.142.760.8315.73—11.040.11—0.76

小麦粉15051616.82.25110.4——0.4246.55.25

青萝卜15044.181.850.289.6914.2519.950.057571.14

白菜10014.791.310.092.7917.426.970.03543.50.6

瘦猪肉2535.755.081.550.3711—0.141.50.75

虾皮1015.33.070.220.251.9—0.00299.10.67

豆腐5040.54.051.852.1——0.02820.95

葡萄10037.830.610.269.078.82.640.0278.80.44

花生油30269.7—29.97————3.60.87

总计—274711173.3441.615742351.71112236.7

参考摄

入量

—2920109.571.38459.98001001.480015

占需要

量比例

（%）

—94

评价：比较可见，除能量和碳水化合物供给稍显不足，其他营养素供给充足。其中VA、

VC、Fe供给过高，近期内可以降低食物供给量，以保证平衡。

3、三种供能营养素的供能比例

由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：

蛋白质提供能量占总能量比例=4442747=16％

脂肪提供能量占总能量比例=659.72747=24%

碳水化合物提供能量占总能量比例=1766.42747=64.3%

评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜的供能比分别为10％～15％，20％～30％，

55％～65％。该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。

4、动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例

将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加。

本例结果为37.12g，食谱中总蛋白质含量为111g，可以算得：

动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例=37.12111=33.44％。

评价：优质蛋白质占总蛋白质的比例达到1/3，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。

5、三餐提供能量占全天摄入总能量比例

将早、中、晚三餐的所有食物提供的能量分别按餐次累计相加，得到每餐摄入的能量，然后除以全

天摄入的总能量得到每餐提供能量占全天总能量的比例：

早餐：821.8/2747=29.9%

午餐：1075.82/2747=39.2%

晚餐：849.41/2747=30.9％

评价：三餐能量分配接近比较适宜的30％、40％、30％。

6、总评

依据以上计算和比较，此膳食该食谱种类齐全，提供的热能、蛋白质、脂肪、碳城市画 水化

合物的量以及三大产能营养素所占比例适宜。VA,VB,Fe摄入有点过量，近期内可以降

低食物供给量，以保证膳食营养平衡。

7、调整

能量上的不足可以在晚餐后的加餐添加50g的苏打饼干，以避免晚上学习有饥饿感。

课后作业：在实践过程中遇到什么问题？有什么建议？

答：1理论值花生油17克，香油3克！但是在实际的操作中用油量远超于理论值，在做菜时油放的

太少，菜容易粘锅，不得不增加食用油的用量！建议：可以根据实际情况适当的增加食用油的用

量，但是不可加的太多！

2每日食盐的理论摄入量为6克，中餐食盐的摄入量为4克，但是由于长时间的日食盐摄入量偏高，

故做出来的菜味道很淡，吃起来没有任何的滋味，口感较差！建议：可以适当增加酱油的用量，

既可以改善食物的颜色也可以改善食物的风味！

3芹菜炒猪肝中没有猪肝，用猪肉代替，猪肉切的块太大，烹调时温度又调的较高，因此猪肉没有

完全的炒熟！建议：做菜时尽量将肉切的小一点，炒菜时温度不能太高，应该适当的调点！

4红烧鲫鱼时没有鲫鱼用黄花鱼代替，由于鱼较小，又为冷冻鱼，做出来之后味感较差！