手臂力量太弱怎么锻炼

⼀个俯卧撑也做不了，只是⼿臂没⼒⽓吗？搞清啥原因，学会怎么练

做不了俯卧撑怎么办？男⽣看到这个问题可能会笑：什么，⼀个俯卧撑都做不了吗？⼀点都不奇怪，相当多的⼥性朋

友、⼀些体弱者或缺乏运动的⼈，确实⼀个俯卧撑也做不了。

为什么会有⼈⼀个俯卧撑也做不了？

做不了俯卧撑的原因，看上去很简单：因白岩松的书 为⼒量太弱。这样说就太粗糙了，看⼀下俯为什么电脑连上wifi却上不了网 卧撑的发⼒⽰意图：

其中，胸⼤肌、肱三头肌和三⾓肌前束，是主要发⼒肌群，它们协同发⼒负责将⾝体推起，⽽背部和腹部肌群则需要收

紧，稳定住⾝体，避免摇晃、塌腰和撅臀。实际上，俯卧撑还锻炼到了许多其他肌⾁，包括背阔肌、髋部肌群、臀肌、

胫⾻前肌、前臂、腕和肘、双脚。所以⼀行政年度工作计划 些不明就理的⼈，常常以为俯卧撑只是靠⼿臂的⼒量推起⾝体，差之千⾥啊！

因此，⼀个俯卧撑也做不了，除了说明胸⼤肌、肱三头肌、三⾓肌⼒量显⽽易见的过于薄弱之外，锻炼者实际上是整体

性的肌⾁⼒量⽋缺。因此解决思路，不能仅仅关注胸⼤肌、三头和三⾓肌，还需要考虑提升整体⼒量⽔平。

如何循序渐进地练习俯卧撑？

按照前⾯所说的思路，“⼀个俯卧撑也做不了”的新⼿训练⽅案，可以考虑分为两部分。

第1部分：由易到难，逐步提升俯卧撑训练难度。

•站⽴推墙

双脚分⽴与肩宽或并拢站⽴，双臂平举与肩宽，撑于墙⾯，⼿掌与胸的⾼度相同。然后屈肘，⾝体缓慢靠向墙⾯，直到

额部轻触墙⾯后再推起（头部正直，不要刻意前伸）。

这个动作看起来简单，做起来却并不容易。不过，它适合所有⼒量薄弱者起步训练。感觉⽐较容易的话，可以将双腿稍

向后站，适当加⼤⾝体的倾⾓（不宜过⼤）。

分组练习，新⼿每组10次，4⾄5组。逐步到过渡到每组20⾄30次。

•上斜俯卧撑

只要有⼀个可以双⼿撑在上⾯的、稳定的、⾼度合适的物体就⾏，并不⼀定要使⽤训练凳。起初的⾼度可以在腰的⾼度

附近，以后可以逐步降低。当倾⾓达到45度时，说明在这个动作上，你已经⼩有所成，可以进⼀步降低⾼度，⽐如撑在

只到⼩腿⼀半⾼度的⼩板凳上，或者楼梯台阶上。

分组练习，新⼿每组10次，4⾄5组。逐步过渡到每组20⾄25次。

•跪姿俯卧撑

如果觉得前两个动作太容易，也可以直接从这个动作开始。不仅⼒量弱的⼥性适合这个动作，超重或肥胖者也可以从这

个动作开始。不少⼒量训练者还将这个动作作为热⾝之⽤，或者在胸部训练的最后作为练到⼒竭的动作来使⽤。

脚踝交叉，双⼿撑在胸部正下⽅。⾝体落下到最低位时，应⼏乎贴到地⾯。

分组练习，新⼿每组10次，4⾄5组。逐步过渡到每组15⾄20次。

•标准俯卧撑

这就是我们平时最常见的俯卧撑。双脚并拢，双⼿撑地与肩同宽，处于上胸部的正下⽅。动作过程中，⾝体始终成⼀直

线。

再看⼀下第1张图的发⼒部位⽰意，将注意放到胸⼤肌上，想象着它的强⼒收缩将你的⾝体⾃然推起。

分组练习，新⼿每组5次，4⾄5组。逐步过渡到每组10特效怎么做 ⾄15次。

以上介绍的四个逐步进阶的动作，只是给新⼿⼀个俯卧撑能⼒提升的路径借鉴，并⾮唯⼀或最好的⽅案。譬如，哑铃卧

推（练胸⼤肌）、坐姿向上推肩（练三⾓肌）、站姿拉⼒器屈臂下压（练三头），这些可以训练相应肌群的动作，同样

有助于俯卧撑⼒量的提升。

第2部分：腰腹⼒量的训练

下背部和腹部肌群，其主要功能之⼀就是稳定⾝体，保持⾝体的平衡，⽽不是仅仅⽤于收缩发⼒。为了在俯卧撑时能更

好地平衡与稳定⾝体，锻炼者也需要重点关注竖脊肌和腹直肌。

•俯卧挺⾝

竖脊肌位于下背部，⽤于保护和稳定脊椎。它的特点是在⾼强度训练后，恢复较慢。因此，不要频繁训练它，⼀周练⼀

次⾜够了。⽽且新⼿也⽆需负重进⾏这个动作的训练。

俯卧挺⾝这个动作可以在专门的器械上进⾏练习，也可以俯卧在地⾯上进⾏两头起锻炼。

分组练习，每组6次，4⾄5组。逐步过渡到8⾄12次。

•卷腹

双脚平放在地⾯上，双⼿置于头两侧（只是接触头部，任何时候都不要发⼒拉动头部，避免颈椎承压）。收缩腹肌卷起

上半⾝，上半⾝⽆需完全坐起，⾄最⾼位时，下背部不要离开地⾯。

分组练习，每组6次，4⾄5组。逐步过渡到8⾄12次。

练习腰腹核⼼⼒量的动作有许多。御⾏君的意思是，训练者必须在练好俯卧撑主要发⼒肌群的同时，也注重腰腹核⼼的

⼒量训练，才能避免在俯卧撑时⾝体出现摇晃、抖动、塌腰、撅臀、拱背等现象。

此外，在⼤量的⼒量训练动作中，⽐如硬拉、深蹲等，也都会顺带练到腰腹核⼼肌群。因此，进⾏系统、完整的⼒量训

练，也有助于俯卧撑⽔平的提升。

以上两个部分的训练内容，并不存在“谁先练、谁后练”的问题。新⼿可以根据⾃⼰的情况，将它们融⼊到⾃⼰的⼒量

训练⽅案中去。

质量优先：俯卧撑新⼿需要注意的⼏个问题

（1）动作质量永远优先。只要保证了动作质量，才能真正有效锻炼到胸⼤肌、三⾓肌前束和肱三头肌。同锁骨上有痣 时，其他相

关肌⾁也从中得到应有的锻炼。

俯卧撑的动作要求主要包括：动作过程中⾝体始终呈⼀直线，⾝画繁体 体起伏幅度到位，起伏速度得到控制。

俯卧撑的动作要求主要包括：动作过程中⾝体始终呈⼀直线，⾝体起伏幅度到位，起伏速度得到控制。

（2）起伏幅度。抬起⾝体到最⾼位时，双肘⼏乎撑直，但肘部应保持微屈，这能防⽌肘关节受伤，也能防⽌锁死关节

后休息。下落到最低位时，应⼏乎接近地⾯。如果可以，请将胸部触地后再撑起。

（3）起伏速度。基本要求是：慢，有控制进起伏，节奏平稳，尽可能消除惯性借⼒。撑起发⼒时，速度可稍快。⾝体

下落时应慢些，且下落到最低位时，应稍做停顿后再发⼒撑起，以完全消除惯性借⼒的可能。

贴⼠：当你的⼒量⽔平提升后，快速俯卧撑的次数和耐⼒也会⾃然上升。

实际上，俯卧撑还有许多变式。新⼿刚开始时，⽆需考虑那些花⾥胡哨的变式，从最简单、最容易的动作循序渐进地训

练，就是最有效的锻炼⽅法，所谓“⼤道⾄简”。将最简单的练好了，以后练变式或增加难度，都顺理成章、⽔到渠成。

⾄此，似乎练好俯卧撑挺复杂的。不复杂！御⾏君将它们总结成两点：⼀动作质量优先，⼆从易到难、循序渐进。俯卧

撑，不在话下！