俯身臂屈伸

大学生个人体育锻炼计划范文

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面

综合发展。下面是橙子整理的大学生个人体育锻炼计划范文，希望对

大家有所帮助!

大学生个人体育锻炼计划范文(一)

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上

视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/

组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组

(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2

组+100m加速跑2组+200m短跑3组

(2)有氧训练：慢跑20XXm

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)

仰卧起坐20个/组3组(腹肌)

双腿蹲伸10个/组2组(下肢)

俯卧挺身15个/组2组(背肌)

跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你

的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习

内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

大学生个人体育锻炼计划范文(二)

一、健美的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，

原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人

们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦

弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长

寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我

个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学

有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统

的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同

时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故

而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和

存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考

虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健

身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等

因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，

运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全

身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关

安排如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安

排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

二、注意事项

1、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活

动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意

重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有

人在旁保护。

2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有

效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学

校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得

乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐

等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上

11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐

力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能

量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗

费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准

备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才

能获得最后成功。

三、个人心得

一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了

解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有

幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，

有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻

苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都

很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的

自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只

是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习

惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，

对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日

子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的

场景，我会一直把这项运动坚持下去!

大学生个人体育锻炼计划范文(三)

周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分

钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米

慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的

需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人

体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部

满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所

需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代

谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡

的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适

应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时

的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20

分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有

良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持

强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌

肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动

作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统

的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球

类运动，

1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增

强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可

以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体

的协调和平衡能力。

50分钟

周五下午

打羽毛球

a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻

炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速

度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局

周六早晨

沿着林大北路骑到奥体公园南门往返

周日休息

50个仰卧起坐

文章仅作为参考使用，请依据实情需要另行修改编辑（2020年2月22日星期六）