爆发式起跑

100m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑终点跑四部分。

1．起跑

起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。

听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后

沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然

放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。

听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主

要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要

求连贯、协调而有力，注意力高度集中。

听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛

蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有

力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。

2．起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为

25～30m左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，

步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起

自然进入途中跑。

3．途中跑

途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周

期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。

（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬

与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开

始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成

15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝

关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的

关键。

（2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性

和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动

腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸

展，准备着地。

（3）着地缓冲阶段：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，

着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关

节（特别是踝关节）缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，

随即转入后蹬。

在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后

摆动。

4．终点跑

终点跑包括终点线前15～20m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术

是保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距

离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速，

切不要突停。

短跑的技巧

1前言

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良

好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短

跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教

水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从

短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为

教练员提供训练实践依据。

2以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面

地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练

方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运

动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。

需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训

练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，

将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、

神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，

但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发

展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20岁了，客观上已经失去了发展步频的最机

佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要

素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训

练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练

手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要

求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，

我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并

且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性

训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大

幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，

摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、

臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、

肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，

在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训

练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追

赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供

能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训

练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练

方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌

肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至

可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和

进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群

和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧

重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑

专项成绩中。

6掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵

活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提

供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，

短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会

把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消

耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）

提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；

（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，

采用不同速度和距离的变速跑等。

7加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但

比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控

制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从

实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。

从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

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