大肌群

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人体肌肉功能及训练方法介绍

1，胸锁乳突肌：

喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突

肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。

训练方法：

正向头桥（额头和双脚着地全身悬空）

2，斜方肌

上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时

控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作

用。

训练方法：

反向头桥（后脑和双脚着地全身悬空），提哑铃（杠铃）耸肩，直立划

船，坐姿划船，上举，硬拉。

3，三角肌：

两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂

向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。

训练方法：

上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。

4，胸大肌

胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之

一。"收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重

要作用。

训练方法：

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卧推（不同握距），俯卧撑（不同撑距），仰卧飞鸟，拉力器夹胸。

5，肱三头肌

位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作

用。

训练方法：

卧推（窄距），俯卧撑（窄距），双杠臂屈伸。

6，肱二头肌

位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要

支撑作用，对提拉动作也有重要作用。

训练方法：

哑铃（杠铃）弯举，引体向上。

7，屈指肌群

位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕

动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。

训练方法：

握力器，哑铃（杠铃）卷腕。

8，伸指肌群

位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，

对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。

训练方法：

哑铃（杠铃）反向卷腕。

9，前锯肌

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位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将

两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。

训练方法：

仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。

10，腹直肌

位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直

肌承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了8个小格，一般能看到的是上面6

格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的

发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。

训练方法：

仰卧卷腹，悬垂举腿

11，腹外斜肌

位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳

腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。

训练方法：

仰卧卷腹左右扭转，悬垂左右侧向举腿。

12，髂腰肌

位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所

有常规腿法的起动发力都至关重要。

训练方法：

负重提膝，牵引提膝。

13，股四头肌

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位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧

肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。

对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。

训练方法：

深蹲，腿举，腿屈伸。

14，胫骨前肌

位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬

间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护

作用。

训练方法：

深蹲，负重勾脚尖。

15，背阔肌

背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大

圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂

下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。

训练方法：

硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃（哑铃）划船。背阔肌训练

大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。

16，骶棘肌群

这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后

仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用（配合腹肌）。

训练方法：

硬拉，负重后起。

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17，臀大肌

不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起

动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。

训练方法：

深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。

18，股二头肌

位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作

用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。

训练方法：

直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引（负重）后勾腿。

19，腓肠肌

小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走

有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。

训练方法：

负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。

20，比目鱼肌：

腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。

训练方法：

同腓肠肌。

这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量

训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块地独立

出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看

每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方

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肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩

部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。

最关键的是，大家看到每处肌肉的作用了吗？你还相信某些人断言某块肌

肉无用的谬论吗？是象地摊文学黑市拳里说的只要玩命深蹲就够了吗？格斗每

个动作都是全身肌肉整体配合运动的结果，要有快速有力的动作，当然需要全

身肌肉都强壮有力，如果感觉自己速度力量总上不去，反省一下自己力量训练

里是不是有哪块肌肉没照顾到，也许正是被你忽略或者认为不重要的某个位置

拖了你的后腿。全面的力量训练造就完善的力量结构，才能最大限度地提高你

的运动能力。