怎么锻炼腰部

文章导读

腰部是最常见的肥胖部位，腰部会分为几种肥胖，比如腰大肌肥胖，小肚子肥胖，腰部

处于身体的最中央，也是不引人注目的地方，我们可以通过腰的粗壮和腰的腰围来判断一个

人的身体是否胖或是瘦，不管是男性和女性想练出完美的腰大肌，那么如何锻炼呢？

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的

腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，

右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。

连做8次.

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿

贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢

放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，

然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，

屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹

外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量

由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉:

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤

其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上

身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢

慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需

通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩

看左手（左手练时相反）。

这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同

时能使你正确地评价练习的效果。

腰部的肌肉是很关键的，腰部有了肌肉和力量，才可以锻炼身体，提高身体素质更能预

防许多疾病，腰上的力量充足了人的身体，整个都会有很强的力量，所以对我们来说至关重

要，在锻炼腰部的时候，我们需要按照正确的方法，正确的动作注意劳逸结合，不要太过于

拼力。