如何锻炼腰部力量

如何锻炼腰部力量和身体柔韧性

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有

变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关

节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地

推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，

再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上

做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手臵于地上。下降身体至胸几乎触地

后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身

躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手臵于地面的同时，左手放在一个大约

20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身

来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地

面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，

同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个

三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫

上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到

以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开

地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋

骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的

紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位臵对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位臵：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手臵于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动

作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩

的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单

锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种

方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是

腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如

大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和

其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的

表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加

大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。

这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部

肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

腰腹的练习方法：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立

两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽

量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚

两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放

松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增

大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习

时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，

腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后

屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于

肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆

时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂

肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进

腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果

进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90

度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则

大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的

仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决

定双手安放的位臵，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初

学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦

会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，

应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身

体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐

的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执

行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手

手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部

下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然

后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3

组为止。对我有帮助。