前平举

各种动作要领

1.后滚翻---跳起转体180度成蹲撑---前滚翻成并腿坐---肩肘倒立（男）

2.前滚翻起立---单腿前滑成纵叉---后腿前摆成并腿坐---肩肘倒立(女)

3.立定跳远：两脚自然开立，两腿屈膝，上体稍前倾，两臂后举。然后两臂向

前上方用力摆，同时两脚跟用力蹬地，迅速向前上跃起。落地时以脚跟先着地，

同时两腿自然屈膝缓冲，保持平衡。

4.仰卧推起成桥：仰卧于垫子上，两臂于肩上屈肘，两手撑垫，两腿分开屈膝，

脚跟尽量靠近臀部，两脚用力蹬地，挺髋、伸膝，同时两臂用力推撑，两手依

次向脚跟方向移动，抬头挺胸，直至两腿蹬直、两臂推成桥。

5.立定跳远：两脚自然左右开立与肩同宽，上体稍前倾，两腿屈膝，两臂后举；

两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调弹性屈伸；跳起时两臂由后向前上方有

力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前上方跳起，腾空后挺胸、

展体、伸髋，使身体尽量伸展；落地前收腹、屈膝小腿尽量前伸；落地时脚跟

先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。

6.双手向前掷实心球：面对投掷方向，两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于

头后；上体稍后仰，重心落在后腿上，让后两脚用力蹬地、收腹、甩臂，用全

身力量将球从头后向前上方掷出。

7.队列是指全体学生按照统一口令、一定的队形所做的各种协同一致的动作。

8.前滚翻直立蹲撑，两手与肩同宽体前撑垫，两脚蹬地，重心前移，使头

后、肩、背、腰、臀依次着垫，当滚至背部着垫时，迅速屈膝收腿，两手抱小

腿，团身向前滚动成蹲立。

9.后滚翻：背向滚翻方向成蹲撑，两脚提踵，上体略前倾，两手同时用力推垫，

向后倒体团身滚动，同时迅速屈肘两手于肩上使臀、腰、背、肩、颈、头依次

着垫，当肩部着垫时，用力推垫翻转成蹲撑，站立。（保护着单膝跪在练习者的

侧后臀部助其翻转。）

10.肩肘倒立：两腿伸直并腿坐垫，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，

接

着后倒，收腹举腿压臂，当脚尖至头上方时，两臂在体侧用力下压，向上伸腿

展髋，同时两臂屈肘，两手撑于背部两侧，成肘、头和肩支撑倒立姿势。

11.原地运球：运球时，两脚左右或前后开立，两膝弯曲，重心落在两腿之间，

上体略前倾，五指自然分开，用手指和指根部位触球，以肩为轴，同时上臂带

动肘关节和小臂，手指用力按拍篮球上部，做出随球与迎球动作，目视前方。

12.行进间运球：向前运球时，目视前方，上体稍前倾，以肘为轴，用力按拍

球

的后上方，同时后脚蹬地运球行进，球的落点在同侧脚的侧前方，跑动的步伐

与球弹起的节奏协调一致。

13.原地双手胸前传接球：两臂垂肘于胸前，眼看传球目标。传球时，两脚蹬

地，

膝关节蹬伸，身体重心前移，两臂迅速向传球方向前伸出，两手翻腕、拨指将

球传出。接球时，两臂自然向前伸出迎球，手指自然向前张开，两拇指成八字

形，当触球后，两臂随球将持于胸腹前。

14.原地双手胸前投篮：双手持球于胸前，两脚前后开立，两腿微屈，右脚跟

提

起，重心稍前移；投篮时，两眼瞄准篮圈，两臂随着腿的蹬伸用力及身体的伸

展，由胸前向前上方伸出，大拇指稍用力，手掌稍向外翻，两手均匀用力全身

动作协调一致，将球投出。

15.向右左转—走：预令和动令都落在右左脚上，当听到动令后，左右脚向前

迈

半步，脚尖向右左约45度，身体向右左转90度时，脚不转动，接着迈踢右左

脚，向新方向行进，两臂配合两腿协调摆动。

16.侧手翻：两臂侧平举，上体稍向右倾，左腿侧举，随即向左倒体，左脚落

地

屈膝、蹬地，右腿向侧上摆，同时左脚蹬地，接着左、右手依次在左前方撑地，

经分腿倒立过程，两手顺势依次推离垫子，两脚依次着地成开立，并腿直立。

17.山羊分腿腾跃：助跑双脚踏跳，双手支撑器械，提臀，两腿伸直向侧分开，

迅速推离器械，使身体向前上方越过器械，两腿向前制动挺身，两臂斜上举，

并腿用前脚掌落地，屈膝成半蹲。保护着站在山羊斜前方面向练习者，两脚前

曲

贴在球的下部，掌心不触球。正对投掷方向，两脚前后站立，右手持球左脚在

前。右手臂屈肘于肩上，肘关节向前，眼看前方，然后投掷臂向后上伸，身体

充分伸展，接着后脚蹬地、挥臂把轻物向远处掷出。

32.持轻物方法：双手五指自然分开抓握轻物侧后方，掌心空出。正对投掷方

向

采用站立式姿势，双手持轻物屈肘于头后，肘关节向前，上体稍后仰眼看投掷

方向，然后蹬地、收腹双手同时用力，把轻物经头上向远处抛出。

33.侧对投掷方向掷远：两脚左右开立，右手持轻物向侧后引伸，背后过肩，

重

心转移至右腿，然后右脚蹬地向投掷方向转体转肩，投掷臂经肩上、投侧挥臂

将沙包投出。

34.立正：直立，脚跟靠拢，两脚尖自然分开，两腿挺直，上体正直，自然挺

胸，

两肩要平，小腹微收，两臂自然下垂于体侧，五指并拢，中指贴紧裤缝，头要

正，颈挺直，下颚微收，口微闭，两眼平视。

35.稍息“左脚向左侧出一步成开立，与肩同宽，重心在两脚间，两手放在体

后，

左手握右手腕，挺胸，小腹微收，两眼平视前方。

36.向右左看---齐：排头立正目视前方，左右手迅速叉腰，同时其余学生左右

手迅速叉腰，向右左转头，眼看邻近学生的腮部并通全视线。二列以上的队伍，

后列学生向前对正，排头右左手前平举，与前列排头保持一臂距离，其余学生

与第一列学生动作相同。

37.向前看---齐：排头不动，其余学生依次看前面学生的后颈，同时迅速将两

臂向前平举对正，掌心相对。

38.向中看—齐：被指定的基准学生，右手握拳上举，在听到向中看齐的动令

后，

基准的学生两手叉腰，其余学生向基准方向转头。

39.原地踏步走----立定：听到动令后，先从左脚起步，两脚在原地依次上下

起

落，腿抬起时，大腿带起小腿，脚尖自然下垂，前脚掌着地，在过渡到全脚掌，

两臂自然伸直前后摆动。立定：听到动令后左脚在原地踏一步，右脚迅速向左

脚靠拢，成立正姿势。

40.蹲下—起立：右腿后腿半步，屈膝下蹲，臀部坐在右脚跟上，膝不着地，

两

手自然放在两膝上，上体保持正直。起立：上体稍前倾，重心前移，两脚支撑

迅速起立，后脚向前脚掌靠拢成立正姿势。

41.向左右转：听到动令后，以左右脚跟与右左脚掌前部为轴，同时用力，向

左

右转体90度，重心落在左右脚上，接着右左脚向左右脚靠拢，成立正姿势，转

动时，两腿挺直，两臂贴紧身体，上体保持正直。

42.向后—转：听到动令后，以右脚跟和左脚掌为轴同时用力，从右向后转体

180度，重心落在右脚，随即左脚向右脚靠拢，成立正姿势。

43.齐步走---立定：听到动令后，左脚开始向前自然迈出，膝部自然伸直，脚

跟先着地迅速过渡到全脚掌，身体重心前移，右脚按左脚方法迈出，两腿交替

前进，眼平视前方，上体正直，微前倾，手指并拢自然微屈，两臂前后自然摆

动，向前摆动时，小臂稍向里合，手摆至腹部高度。立定：左脚继续向前一步，

右脚迅速向做脚靠拢。

44.跑步走：听到预令，两手半握拳提至腰间，拳心向内，肘部稍向里合，两

脚

跟提起上体微前倾，听到动令后，两腿微屈，同时左脚利用右脚掌的弹力向前

跃出，前脚掌着地，两脚依次交替进行，两臂屈肘前后自然摆动。

45.劈叉：站立，一腿向前滑，使两腿前后逐渐分开，以大腿着地，脚面绷直，

上体正直，面向正前方，两臂放体侧，两手撑地。

46.横叉：直立，两腿左右分开，体前屈，两手撑地，两脚左右开滑，在滑动

中

两膝伸直，两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推垫，两臂侧平举，

抬头，挺胸，腹部微收。

47.50米快速跑：采用站立式起跑。各就位时，站在起跑线后面，两脚前后开

立有力脚靠近起跑线；预备时，两腿稍弯曲，前脚的异侧臂屈肘在体前，上体

稍前倾；听到跑时，两脚用力蹬地，迅速向前跑出。途中跑时，后蹬充分有力，

大腿积极前摆，用前脚掌着地；眼看前方，上体保持正直；两臂前后协调摆动，

并以做快速度冲过终点。

48.蹲上成正撑----前翻下：面对器械站立，两手正握杠与肩同宽；两腿微屈

下

蹲，两脚用力蹬地起跳，两臂用力压拉杠，使大腿上部贴紧杠，挺胸抬头，稍

前倾，两臂伸直夹紧，两腿并拢伸直，绷脚面，保持身体平衡；然后低头、上

体前屈、腹部贴紧杠、屈两臂控制身体前翻下，屈膝成蹲悬垂。（站于杠前侧面，

一手扶肩，另一只手扶腿，翻下过程帮助控制大腿不要翻转太快，一手扶背，

一手扶腿）

49.直握拍：拇指和食指用力握住球拍柄，虎口压拍柄上，中指自然弯曲，顶

住

球拍背面的中上部，无名指和小拇指叠在中指后面。

50.横握球拍：中指、无名指和小拇指自然地握住球拍柄，拇指在球拍正面，

并

紧贴中指边，食指斜放于球拍背面。

51.跪跳起：跪立，两臂胸前屈臂，向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂

迅

速向前上方摆至斜上举时制动，同时展髋、提腰，脚背和小腿用力压垫，使身

体向前上方腾起，迅速提膝、收腿成蹲立，直立。

52.50米快速跑的完整技术过程，包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点

跑等。采用站立式起跑，起跑后加速进入途中跑，途中跑时，上体正直或稍前

倾，摆动腿前摆积极，后蹬腿后蹬充分、有力，大、小腿自然折叠，用前脚掌

着地，两臂屈肘前后自然协调摆动，用最快的速度冲过终点。

53.下压式传接棒：接棒人将接棒手臂靠近身体向后自然伸出，四指并拢，虎

口

张开向后，掌心向上，传棒人将棒的前端由上向下压送到接棒人手中。

54.上挑式传接棒：接棒人的手臂自然向后伸出，掌心向后，拇指与其他四指

自

然张开，虎口朝下，传棒人将棒由下向前上方挑送到接棒人手中。

55.发展跑的能力：不同姿势的起跑、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、3—5分钟

定时跑、1000—1200米定距跑。

56.脚蹬墙手倒立：背对墙蹲撑，双手撑垫与肩同宽，直臂顶肩，提臀，两脚

依次蹬墙上移，同时两手也要由远及近移动，直至髋、膝伸直成面向墙手倒立。

57.正面下手双手垫球：两臂自然下垂，两手并拢，两拇指平行，两小臂尽量

靠

近，垫球时用两脚蹬地，两臂稍内收，利用伸膝、含胸、提肩、压腕的全身协

调动作迎来球，将球准确的垫击在前臂的击球部位上，击球瞬间，两臂保持平

衡，身体重心向抬臂方向移动将球送出。。。手型一般分为叠指法和包拳法两种。

58.叠指发：将两手手指上下相叠，两拇指对齐平行靠压在上面手的中间第二

指节上，掌根靠紧，两臂伸直相夹，手掌部位不能相叠。

59.包拳法：将两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂靠紧，

手

腕下压，使前臂形成一个垫击平面。

60.正面下手发球：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，右脚尖稍

向

外转，两腿微屈，上体稍前倾，左手持球于腹前，发球时，将球向上抛起约30

厘米，同时右臂后引，当球下落时，右脚蹬地，右臂自然伸直向前摆动，当摆

至腹部右侧前方时，用手掌、半握拳或虎口击球的后下部，使球向前上方飞出，

击球后随重心前移。

61.跳上成蹲撑，起立，挺身跳下：助跑踏跳，两臂支撑器械，同时提腰屈膝

上

提贴近胸部，两脚前脚掌踏上器械成蹲撑。由蹲撑起立，两臂斜后举，稍蹲，

接着两臂向斜前方摆起，同时两脚用力蹬离器械，使身体向前上方腾起，在空

中保持头正、挺胸、展体、两腿并拢、脚面绷直，前脚掌着地、缓冲，两臂斜

上举。

62.助跑：侧面直线助跑，逐渐加速。起跳：脚跟着地迅速过渡到全脚掌，同

时

双臂后摆，起跳腿充分蹬伸，双臂配合摆动腿用力上摆。过杆：摆动腿越过横

杆后内旋下压，使臀部迅速移过横杆，同时上体前倾并向横杆方向扭转，接着

起跳腿高抬外旋，完成过杆动作。落地：过杆后，身体稍内转，用摆动腿先着

地，接着起跳腿着地，稍有缓冲。(跨越式跳高)

63.预摆：右手持球，身体侧对投掷方向，左腿向投掷方向摆出。滑步：右腿

蹬

离地面右脚沿地面滑出一步左右，左脚迅速着地。出手：右脚快速蹬地，转体，

随后两腿迅速蹬伸，以胸带臂，挺胸、推臂、拨球，迅速将球推出。

64.攻栏：摆动腿屈膝前抬，小腿迅速前伸，异侧臂向前，上体前压，起跨腿

充

分蹬伸。

a)过栏：摆动腿积极下压，起跨腿迅速外展、提拉、前摆。下栏：摆动腿

的大腿下压，前脚掌着地，起跨腿提拉至身体正前方。

65.助跑起跳：弧线助跑，起跳时脚跟先着地并快速过渡到前脚掌，摆动腿快

速

向上带起，两臂积极上摆。腾空过杆：身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以

手臂、头、肩顺序过杆，及时仰头、倒肩、展髋、挺腹，并稍后收双腿，形成

杆上背弓姿势。落地：身体过杆后收腹举腿，以背部落在海绵上。