如何健康饮食

健康饮食介绍及方法

健康饮食是全面平衡的食。健康食包括两个前提，首先，人体所需要

的营养必须主要通过饮食来完成其次、必须在不超过所需热量的前提下保证

充足的营养，即饮食中所含的营养素必须种类齐全，数量充足，比例适当，

在满足人体生理状况、劳动条件和生活环境需要的同时，又不会导致热量

的过多人。

满足以上两个条件的称为健康饮食、平衡膳食、均衡腾食或合理食。

1.食物多样、谷类为主

人类的食物是多样的。

各种食物所含的費养成分不完全相同。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需全部常养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能够满足人体各种营养需要，达到

合理营养量健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、

面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、

膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物:包括肉、食、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白

质、肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、

脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等主要提供

膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物:包括动植物油淀粉、食用糖和酒类，主要提供

能量。

植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的

主体。随着经济发展生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据

1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费

量已超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食

纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国

家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨

太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失

到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食

用藻等，不同品种所含营界成分不尽相同，甚至悬殊很大。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，

它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾镁、

铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素

C胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的

葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富

来源。

2薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国

居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的脂食，对保持心血管健康增强抗病能

力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的

作用。

3.常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，

含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左

右。

我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联

系。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而

延缓其发生骨质丢失的速度。

因此，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙

及维生素BI维生素B2、烟酸等。

为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不

利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉

等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有

利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血

脂和防止血栓形成的作用。

动物肝脏含维生素A极为丰富，还含维生素B12、叶酸等。

但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不

利。

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不

够，应适当增加摄入量。

但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，

这对健康不利

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胙，

并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型

猪。

鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能

量远低于猪肉。

应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制

体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食

量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂防的形式积存及增加体

重，久之发;相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起

消瘦，造成劳动能力下降。

所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快

走、慢跑、游泳等。

而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长和适宜体

重。

一体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，以患某些

疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提

高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质硫松三餐分配要合理。一般

早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％40％、30％为宜。

6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，

不要太成，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以

上。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不

宜过多。

世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、成菜、味精等高钠食品以及含钠

的加工食品等。

应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

7.如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度

酒含能量高，不含其他营养素。

无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素

缺乏，严重饮酒会增加患者高血压、中风等风险，并可导致事故及暴力的增

加，对个人健康和社会安定都是有害的。

应严禁酗酒，若优可少量饮用低度酒，背少年不应饮酒。

8.吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物是应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并

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合卫生标准的食物，严把病从口人。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状

况。

集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。人许多人在体育锻炼

后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。

为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以

为这样可补充营养，满足身体需要。

其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影

响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根

据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人

体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。

酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，碱性食物通常含有

钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成破性物质，能阻止血液向酸性方

面变化。

所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、

鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才

能保持人体健康。

正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精

神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程

中，产生乳酸磷酸等酸性物质。

这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲

乏。

而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性

化，不利于疲劳的解除。

而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，

可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀

胱中形成结石的

可能。

所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、

豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除

运动带来的疲劳。