一周营养食谱

一周营养早餐食谱

时间早餐组成

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

下面向您推荐几种营养早餐搭配：

周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。

周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

早餐食谱

买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜

橙

怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜

橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一

根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）

一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃

怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在

面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶

（1.7元）一个番茄

怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一

个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果

怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配

一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

营养早餐食谱

早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营

养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对

的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，

思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，

会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早

餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。

谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的

热量，使学习和工作效率倍增

要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。

上班族早餐

1.五色营养粥（黑米玉米高粱红豆绿豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+炒小

菜

2.豆奶（黑豆黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果

老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则

1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新

鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配

为：

A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、

瘦肉类50克

B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬

菜100克、瘦肉类50克

“三高”人群的营养早餐

对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药

物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺

乏，进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，

还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。β-胡萝卜素不但能降

血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫

功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭

配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更

快、更好地转换为维生素A。

对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食

就可以保证其主要营养的需要。

健康营养搭配(早餐)

一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减

少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无

益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合

物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪

的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等

食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物

有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以

和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋

土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。

鲜果玉米片

材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶

1杯

作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，

并淋入鲜奶即可食用。

材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1

个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法：1、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷

开水冲净，沥干。

中学生搭配最好最优营养的早餐

早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生都只

吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了，一般有常

见的早餐营养搭配有这几种

一面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片)

二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),

鸡蛋,牛奶

根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃

油条大饼之类的,又增肥又伤胃！

搭配合理学生的营养早餐应怎么吃？

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处

于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效

率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却

为吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营

养早餐必修课”。

牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄

金早餐”

A吃得多不如吃得精

早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，

早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，

鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的

最佳选择。

B蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加

上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

C吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量

食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食

品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。

此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄

糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食

也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。

D早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，

早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的

摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育

都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不

饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢

无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

中、西式营养早餐食谱

中式

①红豆粥一碗，麻酱花卷1个，拌黄瓜，盐水花生米，煮鸡蛋1

个。

西式

①牛奶250毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋1个，面包50～100

克，面包可夹果酱或1片奶酪，苹果1个。

中学生营养早餐食谱

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

大学生营养食谱

食谱一：

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。加餐：时令

水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。加

餐：时令水果。

上班族一周的营养早餐食谱

早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，

鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要

是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、

包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。贤妻呀。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼

这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤

的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约２３

０至２５０卡，其中约２５％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合

的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富

的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两

者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏

高的油脂。一个中型饭团热量高达５５０卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的４７％

左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过７００卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

建议

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚

餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补

充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大

都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配

豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比

较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部

分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因

为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不

论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不

适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，

所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。

早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦

面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会少，

尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为

宜

营养早餐食谱征集结果揭晓

《京华时报》（2010年09月15日第c06版）

与“北京人早餐营养现状调查”同步进行的“营养早餐食谱征集”，得到了广大读者和网

友大力支持，活动期间共收到食谱1428个。经过专家挑选和评定，八大类共24份最佳食谱

脱颖而出，成为此次食谱征集的优胜者。由于版面所限，获奖食谱不能一一刊登，我们请专

家从每一类食谱中选取了一份最具借鉴价值的早餐食谱刊登出来，与市民分享早餐心得。当

然，这些食谱存在值得借鉴的地方，也有一些需要改进的地方，我们请专家来一一点评。

>>专家推荐获奖食谱

亲亲宝贝食谱（适宜6岁以下宝宝）

食谱内容：A.牛奶+菜肉小包子+一个水煮蛋+有时吃些菜肉粥或红薯粥；B.小馄饨+蔬

菜沙拉+牛奶+一个水煮蛋。

专家点评：很符合宝宝的营养需求，易于消化吸收，且简单易操作，蔬菜沙拉应现做现吃，

不要头天晚上做好。加一个鸡蛋或一杯牛奶对于宝宝来说营养也更均衡。

茁壮成长食谱（适宜长身体的中小学生）

食谱内容：五谷豆浆（各种豆类、山药、红枣等）+馒头或花卷或鸡蛋饼+香肠或鸡

蛋+牛奶，约一小时后补充一个水果或西红柿。

专家点评：做到了食物多样化，五谷搭配，荤素搭配，含适量的蔬菜水果，能注意膳食纤

维的补充。也做到了清淡适口。每周饮奶3次，对健康有益。

补脑益智食谱（适宜紧张学习的中高考生）

食谱内容：自制五豆豆浆或五色营养牛奶，每天换着喝，把一些坚果之类的放在碗内用豆

浆或牛奶冲泡，如红枣、杏仁、开心果、葡萄干、核桃仁、麦片、枸杞、桂圆、榛子等，再

加菜肉包子。

专家点评：早餐丰富而富有营养。食物做到多样化和美味，早餐搭配结构合理营养全面，

而且多吃一些坚果类食物对于考生的大脑也是有好处的。

养颜瘦身食谱（适宜减肥人群）

食谱内容：一杯酸奶（上面撒上浆果、桃子、菠萝做成的水果沙拉，撒上肉桂少许）+蜂

蜜和压碎的豆麦片+2片全麦烤面包。

专家点评：简单易操作，食谱结构合理，是西式和中式早餐的结合。而且做到了主食的

合理摄入，食物结构的完美搭配，用全麦面包是点睛之笔。

均衡减压食谱（适宜工作压力大、频繁加班的白领）

食谱内容：绿豆粥+白薯+生的蔬菜+鸡蛋+肉粥+牛奶或豆浆。

专家点评：搭配比较合理，能够满足人体在上午对营养的需要，白薯等食物富含膳食纤

维，对于白领来说可以缓解久坐的肠道压力。

简约易做食谱（适宜早上时间紧张、没时间准备早餐的“速食”一族）

食谱内容：牛奶中加入燕麦微波加热+煮鸡蛋一个+馒头1两+凉拌芹菜黑木

耳1份。

专家点评：简单易操作，食谱结构合理，既保证了牛奶的摄入，也加入了健康营养的燕麦，

主食的摄入量也是足够的，蔬菜也是有的，建议可以餐后一定时间再吃些水果。需要强调的

是凉拌芹菜黑木耳应现做现吃。

能量补给食谱（适宜习惯于晨练的健康老人）

食谱内容：早起空腹喝500ml水+半小时后喝250ml牛奶（里面加上蜂蜜一勺+燕

麦2勺）+馒头+黑芝麻+半个鸡蛋+4颗枣+1个西红柿、1个小苹果。

专家点评：食谱的设计很用心，搭配合理，食物多样。此食谱特别适合老年人，可以充分

应用燕麦、黑芝麻、枣等的特殊功效保护健康。

低糖高纤食谱（适宜患有糖尿病、高血压等慢性病的老人）

食谱内容：牛奶+水果（以苹果为主）+鸡蛋+全麦面包+可直接食用的青菜+两

勺黑芝麻。

专家点评：搭配比较合理，而且比较容易操作，大多数人可以效仿。而且膳食纤维充足，

比较适合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便秘者食用。而且长期采用此方法配餐，对健康

比较有益。