单腿深蹲

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次

20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20

公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一

整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不

允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30

米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚

跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6

个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单

脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于

3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，

长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免

行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、

柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必

须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大

关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调

性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训

练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就

是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你

的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则

是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量

恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训

练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增

粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，

但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量

训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那

就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动

后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相

同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；

力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸

篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道

速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合

向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质

在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，

如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自

己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈

收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲

动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的

难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，

一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废

话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力

可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要

15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休

息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不

要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，

你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上

面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

百米冲刺、深蹲起立跳绳，跑步，蛙跳，来回50米往返跑，单腿

跳，俯卧撑，仰卧起坐,

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟

内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部

运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、

关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、

两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体

往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后

撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于

脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以

增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿

为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝

下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿

势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3

组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60

－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，

在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90

秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，

在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间

歇时间为60－90秒。字串7

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量

下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、

沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角

应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休

息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或

宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿

水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）

臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂

支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌

充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依

此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含

胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬

头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成

直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做

3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60

－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，

在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90

秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动

作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。字

串2

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动

作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引

体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速

度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不

宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引

体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢

跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部

放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发

硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理

活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取

得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、

（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续

体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几

个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服

的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。