哑铃划船

用哑铃健身要注意事项

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在

用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌

肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女

生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承

受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次

能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的

是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控

制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来

就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度

力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，

腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，

不能超过1分钟。

10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，

偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。

千万不能憋气!

12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个

动作就喝一小口水50ML——少量多次原则。

13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌

力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

1、哑铃颈后单臂屈伸

站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高

于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的

位置。重复几次后换手再做。

2、哑铃直划船

站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，

掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略

高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、哑铃交替弯

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心

向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头

肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

误区一

用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美

的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，

也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实

上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要

通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运

动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或

者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须

遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指

所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重

量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃

并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，

每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二

哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家

庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、

挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完

全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的

时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习

时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转

体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌

肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训

练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，

所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以

更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，

力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节

发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，

保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节

稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人

进行力量锻炼。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。