牙买加短跑

48当代体育科技（Ｃｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙ Ｓｐｏｒｔｓ Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ）

DOI：10.16655/.2095-2813.2008-1579-1574

浅谈短跑爆发力训练与比赛技巧的研究①

杨欣钰

(河南师范大学国际教育学院河南新乡453007)

摘要：短跑属于体能主导的速度型项目，其运动成绩的优异显现需要依靠强大的身体基础和运动技能。短

跑的爆发性训练可以锻炼肌肉的核心张力，增强大腿、腰腹等部位的延展性，提升肌肉负荷承受力，从而确

保爆发力的全面迸发，为短跑比赛打下坚实基础。另外，辅之运用好短跑技能，可以为短跑比赛获得胜利

提供全面保障。因此，该文就如何进行短跑的爆发力训练及比赛时应掌握的技巧进行分析和研究，探索创

新训练模式，为快速提升短跑成绩提供理论基础。

关键词：短跑肌肉爆发力训练比赛技巧

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：2095-2813(2021)04(c)-0048-03

ABriefDiscussionontheStudyofSprinningExplosiveTraining

andCompetitionSkills

YANGXinyu

(SchoolofInternationalEducation,HenanNormalUniversity,Xinxiang,HenanProvince,

453007China)

Abstract:Sprintisaspeedsportdominatedbyphysicalability,anditxcellentperformancedependson

losivetrainingofsprintcanexercithecoretension

ofmuscle,enhancetheductilityofthigh,waistandabdomen,enhancethebearingcapacityofmuscle

load,soastoensurethefullburstofexplosiveforceandlayasolidfoundationforsprintcompetition.

Inaddition,theuore,

thispaperanalyzesandstudieshowtotraintheexplosiveforceofsprintandtheskillstobemasteredin

thecompetition,andexplorestheinnovativetrainingmodetoimprovethesprintquicklyachievements

provideatheoreticalbasis.

KeyWords:Sprint;Muscle;Explosiveforcetraining;Racingskills

短跑是人人都能够参与的体育运动之一，但高水

平的短跑则是运动员在具备天赋的前提下，使身体各

方面在相互配合、相对协调的情况下进行的。当对这

项运动进行训练时，需要运动员掌握正确的爆发力训

练方法，这样才能在比赛中充分发挥力量，为提高成

绩创造优势条件。

1爆发力训练方法的分析

爆发力是指运动员在最短的时间内移动到尽量远

的距离的能力[1]。田径运动员的爆发力训练应该结合

项目特点和自身优势，选择适宜的训练方法，而不能单

纯追求力量条件。因此，运动员在进行训练时需要均

衡技术和生理条件，从而达到提升爆发力的目的。

1.1技术要点

运动员在爆发力训练时不能单一地锻炼某个部位

或进行某单项训练，应该从力量和柔韧性两个训练方

向对下肢、腰腹、手臂等部位进行针对性训练，增强肌

肉的负荷程度，从而达到增强爆发力的目的。另外，在整

个训练过程中都要注意的基本技术手段是：前脚掌贴

地、蹬伸速度要快、身体保持向前倾斜、摆臂速度和

频率要加快、调整好起跑姿势与状态、协调放松整个

身体状态，这样才能在起跑初期将爆发力完整释放。

1.2针对性训练方法

在常规的爆发力训练过程中，大多数的训练方法只

是过于强调对下部肢体的训练，比如深蹲、蛙跳等，然

①作者简介：杨欣钰（1999—），女，本科在读，研究方向为短跑。

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而，爆发力的提升不仅依靠腿部肢体，还需要身体整体

肌肉、关节的协调运动，所以该文就从下肢、腰腹、上

肢、防阻力训练这几个方面研讨爆发力的训练方法。

1.2.1下肢爆发力跳跃训练

下肢训练在爆发力训练中占据非常重要的地位，

而跳跃训练是其中最为基础和常规的训练方式，想要

在训练过程中使肌肉承受力度和用力方向得到锻炼，

除传统的蛙跳之外，该文推荐尝试双腿连续跨栏训

练，进行有栏和无栏的组合训练，要尽可能地缩短栏

间距离，长度为30~50m，整体跑量在250~300m幅度

即可。这项训练中需要强调的是双腿连续跨栏运动时

重心要尽可能地高，运动频率要加快，尽量保证最大

的速度能力，间隔时间不宜过久，目的是为保证运动的

兴奋度，3~5min最为适宜。

1.2.2增强腰腹核心力量

腰腹力量是短跑运动的基础力量源泉，练习腰腹

力量不仅可以使整个身体的稳定性加以协调，还可以

增加力量功能性。关于这一部位的练习可以采用传统

的仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等方式。练习此力量

的同时要注重核心速度的提升，核心速度的提升可以

借助辅助器材进行，需要注意的是在进行这一部分运

动时，应该强调动作的标准性，突出动作的高频性，增

强肌肉的记忆感，使爆发力能在短时间内迸发。

1.2.3上肢部位的协调训练

上肢部分的训练，可以增加身体整体的平衡性，对

增强肌肉爆发力起到协同辅助作用。常用的训练方式

就是哑铃的交替上举和摇摆训练。可以选择重量不等

的哑铃，1~2kg的哑铃用于摇摆，5~10kg的哑铃用于上

举，如此反复交叉训练，可以很好地增强上肢肌肉力

量，保证爆发力迸发时运动姿态的协调和稳定。

1.2.4关于防阻力的运动训练

在爆发力训练过程中，除常规针对性训练方式外，

整体的防阻力训练也极为重要，此项训练可以增强肌

肉的记忆力和瞬时爆发力，常用的训练方法有弹力绳

阻力冲刺跑，这种训练方法使运动员在克服空气阻力

的同时，还要克服外界干扰所带来的阻力，一般情况

下由两个人配合完成。首先将一根弹力绳的两端系于

两个运动员的腰部，两个运动员相距6~10m排成一列

并同时起跑，跑在前面的运动员要奋力地向前跑，跑

在后边的运动员要提供一定的阻力，使前面的运动员

发挥最大蹬力；开跑10~15m后，前面的运动员应解开

绳索，靠惯性向前跑30~40m。弹力绳冲刺跑对体能的

消耗是巨大的，因此，在依靠此项训练提升爆发力时，

不应该强调数量，而应该强调质量，所以一般一组做

8~10次，完成2组即可，每周1~2次。这样长时间的阻力

冲刺跑能使运动员的腿部肌肉力量得到进一步的加

强，从而增强运动员的爆发力。

2短跑比赛技巧的分析

在进行短跑比赛过程中，运动员不能太过于关注

其他选手的速度，以免影响自身的发挥和原本的节

奏。运动员需要发挥自身的优势，按照自己平时的训练

节奏，超越自我，再创佳绩。

2.1起跑快，占领先机

在短跑比赛过程中，快起跑是一种跟对手拉开距

离的策略[2]。快起跑是指裁判员发令枪声响起后运动

员借助起跑器的蹬力奋力向前快速起跑。在短跑比赛

时，起跑快的人一般占据前期优势，例如：2005年9月9

日，牙买加运动员鲍威尔在国际田联大奖赛意大利站

以9.74的成绩打破了新的世界纪录，而那一次他的起

跑仅0.15s。

起跑的具体实施过程就是在“就位”口令下达后，

迅速调整身体心理状态。首先要调整起跑助力器，将

着力脚全脚掌放到近端靠近起跑线的位置，同时将另

一只脚放于后蹬器，着力部位是前脚掌，将双手和膝盖

同时置于地面，做出起跑姿势。在预备口令下达之后，

重心抬高，身体前倾。在发令枪声响起后，后腿迅速蹬

出，双臂快速用力摆动，待这一动作完成之后就需要

脚步做出侧蹬姿势，以期达到迅速提速的状态，需要

注意的是，不要过早地将上体完全抬起。据调查研究

发现，优秀运动员一般是在30m之后才把上体完全抬

起，在30m之内上体是逐渐往上抬的。这种做法是优

秀运动员的经验技术，此项技术的应用可以更好地实

现提速作用，但想要提速还需发挥双臂摆动的技术，

在此技术实现阶段其后摆的幅度应该超越前摆的张

力幅度，力量也应做到同步比重，原理就是这种做法

可以保证大臂、三角肌的充分发力，对腿部的交换频

率增加也会起到很好的助力作用。

在日常起跑训练时，可以采用身体与地面呈45°夹

角，做快频推墙、提腿后蹬、俯撑快频提腿后蹬等组合

训练，借此提高起跑速度。

2.2加速跑，抢占先机

短跑由于距离较短，其对运动员的瞬时速度要求较

高，起跑后需要运动员短时间内调动全身肌体活力，达

到最高速度，这段时间称之为加速跑，加速跑技术主要

依靠的是双臂的迅速大幅度摆动和腿部频率的提升，加

速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂实现最大幅度

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的摆动，着力支撑的腿要尽可能地后蹬，另一侧的大腿

要用力前摆，注意双腿折叠的幅度要小于摆动幅度。

在提速阶段，上肢随之逐渐升高，步幅逐渐加大；

跑步过程中两脚逐渐落到同一直线的双侧。步幅增加

时，第一步着地点应尽量靠近身体重心投影点，步长

不宜过大，一般在三脚半至四个脚掌长，以后每步约

增加半个脚掌长，逐渐增至途中跑的最大步长。

2.3途中跑，保持惯性

途中跑是起跑后加速跑转入高速跑的一段跑程，

在短跑比赛中至关重要，途中跑不需要像加速跑那样

过度用力，如果人体一直处于加速紧绷状态，将会给

比赛成绩带来负面影响。因此在途中跑阶段只需要依

靠加速跑后产生的惯性向前跑，此时运动员需要做到

身体放松，摆臂自然，加大步幅，保持自身节奏。途中

跑时也需要掌握一定的技术要领，具体如下。

2.3.1上体动作

整个身体上部位前倾，脸部紧张，双眼直视，肩颈部

位放松，口部微张。摆臂时，应以肩关节为轴两臂屈肘，

两手放松地张开或半握拳，轻快而有力地做前后摆动，

前摆时手的高度齐于下颌，肘关节约为60°～70°；向后摆

动时上臂与肩部同高，肘关节呈直角形状。肘关节的角度

在垂直部位时约为130°～150°，并且，前后摆臂时要带动

肩部不同程度地前后扭动。

2.3.2腿部摆动

途中跑时腿部的摆动需要将髋关节作为核心轴，

前摆速度要快，达到一定程度——即摆动腿的膝关节

超越支撑腿时，腿部折叠要达到最大程度，脚跟几乎

触及臀部，大腿前摆的高度与上体接近垂直。

在前摆动作完成后，摆动腿迅速向下着力，膝关节

自然平缓运动，小腿向前迈出，脚尖向前运动，随即迅

速向下压动大腿，小腿带动前脚掌用力踩地。此时要

注意，着地时的腿部位形状：小腿与地面成直角，膝关

节弯曲。要求足部要离开地面一定高度，以便于前移重

心后迅速调整状态开始后蹬。

2.3.3蹬伸动作

后蹬是获得前移的主要动力，蹬伸动作是以伸展

髋、膝、踝三关节组成的。髋关节伸展之后，摆动腿的

脚着地，脚掌全力进行扒地动作，身体重心前移，随后

继续伸展髋关节，如此反复动作。重心移动到支撑腿

前的适宜位置时，进一步伸展髋、膝、踝三关节，最后

通过踝关节蹬离地面，完成蹬伸动作。

在部分比赛中涉及到一个弯道体重跑的问题，要

求运动员在进行弯道途中跑的时候，全身侧位倾斜，

摆动腿前摆时，一侧脚掌外部着地，膝盖外倾，另一

侧膝盖内倾，脚掌内部着地。与此同时，注意加大外

侧腿部的摆动幅度。上肢摆动方面，内侧手臂摆动幅

度和频率应该小于外侧手臂，力量选择上也应同样如

此，肘部随之内外移动倾斜。在弯道技术的应用上，不

是一成不变的，需要运动员根据弯道大小调整速度频

率，当这些动作完成之后，逐渐进入直道阶段，身体应

该侧重调整恢复，放松直至全力跑完全程。

2.4冲刺跑，取得胜利

在短跑比赛过程中，冲刺跑和起跑一样尤为重要，若

冲刺跑阶段若像途中跑那样靠惯性是不可行的，冲刺跑

最能考察一个运动员的拼劲儿，它在不断刷新着人的极

限。总体来说，冲刺跑就是运动员在比赛的最后阶段二

次加速，使身体有一个新的动力支撑向前，加强后蹬和

两臂摆动，在距终点线前一步时，上体做急速前倾动作，

以胸部或肩部领先通过终点，然后逐渐减慢跑速。

3结语

综上所述，短跑爆发力训练及比赛技巧极为重要，

因此，想要赢得比赛的胜利，不仅要加强爆发力训练，

而且也要掌握一定的技巧，在爆发力训练时，要循序渐

进，强调质量，为比赛打下良好的力量基础。比赛技巧

大致分为4个部分，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑，

这几个部分各有技术层面的侧重点。短跑的耗时虽然

短暂，但是技术要领却并不简单，运动员应结合自身生

理条件，因时因地制宜，有所侧重地应用技术，以期获

得比赛的最佳成绩。

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