锻炼动作

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26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！

这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的，

并且配有完整的动作示范图片，文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝

对是值得拥有！

1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条

直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两

条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。

2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头替代)，双手高举在

头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，

手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下!

3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微

前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂

肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手

臂赘肉。

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4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别

简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧

腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不

能后仰。左右两腿各抬20次*3组。

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5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，收缩腹

肌将两腿抬起呈45°(图A)。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行

打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B)，还原双腿平行，左腿向右下方，

右腿向左上方交叉(图C)。20次*3组

6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲

膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备(图A)。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外

画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部

靠拢。

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7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定(图

A)。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒(图B)缓缓落下。注意不能借

助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。效果很神奇，

刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整

个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍

然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬

离地面(图A)。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大

拇指向外旋转，使大拇指朝向天空(图B)让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，

结束后回到开始的状态。15次*3遍。

10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。吸气准备，呼气同

时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°(图A)吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双

臂向上，

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努力触碰脚趾(图B)恢复到起始状态，换右边，左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。

每天做减小肚子。

11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备(图A)呼气同

时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒(图B)。缓缓回到起始状态再预

备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组，做三组。

12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。髋膝

保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线(图A)缓

慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定(图B)停留10秒，

换右手和左脚，同样10秒(图C)重复5次，做三遍。

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13、游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当

于跑400米。而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都

有线条鲜明的肌肉。

14、(1)【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，

收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，

球也返回至胸前。重复20次，做三遍。

14、(2)节过后肚子大了整整一圈?赶紧动运起来把游泳圈减下去!【空中蹬车】仰卧，

下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起。肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，

使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。

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15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的

人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速

产生更多脂肪。时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏

案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。

坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸

感停住。保持二十秒，然后放松，再重复一次。

17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成

90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停

留10秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意，抬腿时腰不能下塌。每边重

复三次，做三遍，这会是个极限的挑战!

18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽，

重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直，挺胸、抬头。

注意膝

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盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍。一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，

很快就适应了，加油吧!

19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作

帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。

保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。重复15次，做

三遍。图片选自《男人别说你懂健身》

20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练

习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。

肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12

次，每天练习三遍，赶快试试吧!

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21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保

持身体平衡。屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸

直。注意，练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次，一天做三遍。隔天练一次，

轻松减赘肉!

22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减

掉拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部

接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。

23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到

很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90

度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

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24、【告别小肚腩--举腿团身GIF版】仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使

大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD

住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次*3组。

25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧(可用矿泉水代替)。吸气，双臂于

胸前抬起与肩同高，掌心向下。呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和

地面接近90度(感觉到背部肌肉紧张即可)。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平

行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。

26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。

俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲，双

手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。重复20次。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

（注：范文素材和资料部分来自网络，供参考。只是收取少量整理收集费

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