哑铃推荐

【女生哑铃腹肌锻炼方法】哑铃腹肌锻炼方法图解

想健身随时随地都可以，在家也能让你练出肌肉，下如何使用

哑铃练出肌肉呢?今天为大家推荐女生哑铃腹肌锻炼方法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)

从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用

哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔

肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台

上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直

至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽

量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到

完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举

到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着

一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8

一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两

脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上

举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃

落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个

动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一

块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，

两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落

还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站

立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡

导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用

带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心

相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作

的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

1.登山

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混

浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未

呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，

让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳

通通丢掉。

健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速

血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、

颈椎病等，如、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，

不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自

在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想

的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的

优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动

后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相

当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传

热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内

过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有

氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不

觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便

还能淘到好东西就是额外的惊喜。

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动

可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

4.打保龄球

适宜人群：在某个职位已很长时间，却久也得不到升职机

会的人。

理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改

变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好

像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升

让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都

能得到锻炼。

5.滑冰

适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，

是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部

肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身

灵活性和身体各部位力量。

6.普拉提

适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管

不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的

女性。

理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它

让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提

是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方

面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，

又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼

吸协调，而且它比瑜伽更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。

健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和

背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到

充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧

了。

7.骑马

适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者

或公司的管理层等。

理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，

在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心

吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴

望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞

驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你

的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达

2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

8.潜水

适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的

人群，如政府公务员、文秘等。

理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴

望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生

活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世

界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真

是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原

本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另

外不会游泳的人也可以噢。

9、跳皮筋

跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳

完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、

花样跳等等。

在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身

体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作

用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，

使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的

形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、

腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的

血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较

强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢

的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

10、踢踺子

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力

的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、

髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起

着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，

需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻

炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。

假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样

配合，则更具有趣味。猜您感兴趣：

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