宽距引体向上

徒手训练计划

集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

训练计划：

Day1:胸肌+二头肌训练

胸肌:

1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个

2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个

3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个

4.双杠臂屈伸X48-12个一组

二头肌：

1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个

2.反手窄距引体向上X48-12个一组

Day2:肩部+三头肌

肩部：

1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流）

2.负重侧平举X4每组8-12个

3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个

三头：

跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组

Day3:背+腹肌

背部：

正手宽距引体向上X4力竭为止

反手窄距引体向上X4力竭为止

负重哑铃划船X88-12个一组（左边昨晚做右边）

俯卧全挺身X4每组时间力竭

腹肌：

仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定）

负重侧拉X8单边8-12个一组

悬挂举腿X48-12个一组

Day4:大腿+小腿

大腿：

负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激）

手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换）

小腿:

负重提踵X412-20个一组

变速跑X4每组50-100米

快速跳绳X4每组100个