减脂怎么吃

关于减脂，你应该怎么吃？

说到减脂，除了做一些有针对性的训练，饮食方面的研究更是必

不可少。

我们往往会遇见很多小伙伴在减脂时刻意不吃主食，用水果替代

主食，或者不吃肉，不喝水。

那如何正确地分配热量给不同的营养素，让身体在正常运转健康

的情况下还能更好的减脂呢？

一：在确定每日摄入量之前，

我们应该了解的营养素知识

1.对于碳水化合物的选择，我们应该了解什么？

我们在这里需要了解两个词，升糖指数与升糖负荷。

人体对不同来源的食物会有不同的反应，比如说，一份高纤维糙

米饭与同样分量的白米饭相比，前者会使血糖上升较少，而我们所要

聊的升糖指数与升糖负荷，也就在描述食物对于人体血糖波动的影

响。

升糖指数（GI值）

是食用某种食物的血糖反应与标准食物的百分比对照，食物的升

糖指数受许多因素的影响例如淀粉结构，纤维含量，食品加工方式，

物理结构，温度，以及餐点中蛋白质与脂肪的含量，是人体吸收50克

碳水化合物后血糖水平上升速率的指标，正因为升糖指数只代表了50

克食物算出来的指数，但这并不代表我们常吃的分量，所以我们还需

要了解另外一个词。

升糖负荷（GL值）

是计算你摄入的食物碳水化合物总量对于身体血糖波动的影响。

计算公式：碳水化合物克数X食物GI值/100。

那既然我们了解到这两个词，那GI值过高或者GL值过高会有什

么影响呢？

GI值高的食物

由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所

以易导致高血糖的产生，这个时候会造成身体胰岛素分泌迅速增高，

以降低当下血糖水平，因为胰岛素是降糖激素，同时会更多更快的将

食物储存为脂肪组织，血糖的突然上升，也就意味着下降的通道也是

极快的，血糖又迅速回落，这个过程会使餐后更容易再度饥饿。而且

在人体脂肪的分解代谢中，有一种激素叫做激素敏感性脂解酶

（HSL），这个酶上升，会加快脂肪的水解过程，但HSL的上升与降

低受胰岛素的影响，胰岛素上升，HSL则会下降。所以高GI值的食物

也会从另一面去影响我们减脂的进度。

并且长期这样对胰岛素的高度刺激，会升高2型糖尿病的患病风

险，人体细胞会产生胰岛素抵抗，或是对胰岛素不起反应，其结果就

是葡萄糖无法迅速进入细胞而滞留在血液中，而肾脏的再吸收机制被

压制，造成葡萄糖流失到尿液中，且一起带走大量水分。

GI值低的食物

由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰

值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避

免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的

控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的

胰岛素水平，因此食用低GI的食物一般能够减少脂肪的储存，而高GI

的食物恰恰相反。

所以在日常生活中，我们应更多以中低GI值的食物作为主食，例

如增加替换成更多的粗粮，豆类，根茎类，而合适的避开精粮以及加

工过多的食物，例如白米饭，粉，面等等，而在训练后，我们则可以

适当的食用一些高GI食物，以促进我们血糖的恢复，以及身体的合成

代谢。

那在食物中，多少数值算高GI,GL，多少又算低呢？

2.对于蛋白质的选择，我们应该了解什么？

生物价BiologicalValue(BV)

是评量食物蛋白质被吸收之后，转变成身体组织的效率，如果食

物含有足量的9种必需氨基酸，食物蛋白质转变成人体蛋白质就会很

有效率。食物的氨基酸组成和人体蛋白质的氨基酸组成越相似，保留

的氮就越多，相似度也就越高，BV就越高，相反，如果食物的氨基酸

组成和人体组织大不相同，就会有较多的氮排泄。

因为食物许多氨基酸不会变成人体蛋白质，这种食物蛋白质的BV

就会偏低。因为人体组织保留的氮很少，例如蛋白的蛋白质BV是100，

是所有食物中最高的，换句话说，所有从蛋白吸收的氮都能保留，并

且进入人体组织。其次就是奶制品，动物肉类，但植物氨基酸的组成

就与人体大不相同，因此植物蛋白质的BV往往比动物蛋白质低得多。

蛋白质效率ProteinEfficiencyRatio(PER)

是另一种评估食物蛋白质的方法，成长中的大鼠以含定量食物蛋

白质的标准饲料10天，比较所增加的体重与所持蛋白质的质量相比，

高BV的动物蛋白质其PER也很高，而植物蛋白质的BV和PER都较

低。

完全蛋白质和不完全蛋白质：氨基酸组成

同时在必须与非必须氨基酸的比例上，动物蛋白质和植物蛋白质

有很大的差异，动物蛋白质常常富含全部9种必须氨基酸，相反的，

植物蛋白质的必需氨基酸含量不足，至少有1种含量偏低。（植物蛋

白中，黄豆中的大豆蛋白与藜麦除外，大豆蛋白除蛋氨酸略低外，其

余氨基酸含量都较足，只不过嘌呤含量也较高）

所以在蛋白质的选择上，我们可以更多选择动物蛋白质，但需要

注意动物肉类中脂肪的含量是否过高，同时考虑性价比的话，猪肉鸡

胸肉都不比牛肉差哦。

乳清蛋白粉由于吸收速率更快，所以放在训练后更为合适，但不

能只用蛋白粉来取代饮食中的蛋白质，否则肠胃功能会低下，对于有

乳糖不耐受的小伙伴可以选择分离乳清蛋白粉，进一步提纯，将杂质

与乳糖去掉，在此之外还有酪蛋白粉，由于酪蛋白是一种大分子蛋白

质，消化极慢，所以更适合放在睡前进行补充。

3.脂肪的选择

在减脂期的脂肪摄入上，不应过低，否则可能会影响维生素

ADEK的吸收率。

在每日脂肪的总摄入热量中，应该由三部分组成。

饱和脂肪酸（如动物油脂，牛肉或猪肉中的脂肪等）单不饱和脂

肪（如橄榄油，菜油，花生酱）多不饱和脂肪酸（如坚果，奶酪，鱼）

同时Ω6脂肪酸摄入量通常足够，但它会加速癌细胞的生长，必须

由Ω3来抑制，但欧米茄3摄入量往往低于标准，所以应在每日脂肪中

增加Ω3。

二：如何计算自身每日需摄入的热量？

每月应消耗多少卡：

每公斤体重热量大约在7700卡

每公斤肌肉热量大约在5000卡

每公斤脂肪热量大约在8000卡

每周增重OR减脂应控制在体重的0.5%~1%

计算基础代谢：

步骤一：考虑性别和体重

男性：1X体重（公斤）X24=

女性：0.9X体重（公斤）X24=

步骤二：考虑体脂肪

男性10~14%和女性14~18%乘1.0

男性14~20%和女性18~28%乘0.95

男性20~28%和女性28~38%乘0.90

计算行为代谢：

用基础代谢X以下数据

0.2=懒人

0.3=公务员

0.45=中强度

0.55=中高强度

0.65=两次训练或者单次训练时间超过一个半小时

计算每日应消耗多少：

每月增重1公斤：1X7700除30=257

每月减重2公斤：2X7700除30=513

计算总热量：

X-基础代谢-行为代谢-0.1X=盈余OR-亏空

0.9X=基础代谢+行为代谢+盈余OR-亏空

X=？

*注：0.1X为食物热效应

得出每日热量之后，根据现阶段体重分配至三大营养素。

三：三大营养素应该吃多少？

所以根据公式我们就可以得出了每日三大营养素的摄入量，再根

据之前的内容选择适当的食物类型进行搭配，我们就可以做出符合自

己身体情况的减脂亦或是增肌餐的方案了。

举个例子：

客户王女士，体重65公斤，体脂肪百分之30，中高强度训练，

目标第一个月减少3公斤体重。首先计算基础代谢：

0.9✖65✖24=1404。1404✖0.95=1334其次计算行为代谢：

1334✖0.55=734计算在客户目标之下，每日应增加或减少多少热量：

3✖7700➗30=770现在用我们计算出来的三个热量带入方程式进行最

后的计算X-1334-734-0.1X=-7700.9X=1334+734-

770X=1442

最后得出的1442则是王女士在此身体情况以及目标下每日应摄入

热量。再进行总热量分配蛋白质取1.51.5X65=97.5克97.5X4=390

脂肪取0.70.7X65=45.5克45.5X9=410再用总热量减去蛋白质与脂

肪1442-390-410=642（碳水化合物热量）642÷4=161（碳水化合

物量）

现在我们就得到了王女士的减脂期间三大营养素配比了。蛋白质

97.5克，脂肪45.5克，碳水化合物161克。