高蛋白的食物有哪些

高蛋白质食物及含量一览表

高蛋白质食物及含量一览表

哪些食物含蛋白质多?蛋白质是构成人体结构的主要成

分，肌肉、神经组织中蛋白质成分最多。营养早餐中的牛奶

和鸡蛋就是非常好的蛋白质食物。大家都知道，食补永远是

补充营养最好的办法。高蛋白质食物有哪些呢?

在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白质缺少赖

氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物

可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量

补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的

必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳

食中最好的食品。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋

白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白

质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中

所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸

的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性

蛋白质营养价值高。

蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌

肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是

蛋白质，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白质丰富的食品。

常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、

马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、

鹌鹑、驼鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹

等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的

营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像

芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量

均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类

各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也

不相同，瘦人在作增肥食谱时，以上食品都是可供选择的，

还可以根据当地的特产，因地制宜地的选择蛋白质高的食

物。

以下是每一百克食物中蛋白质的含量：

燕麦15.6

莲子16.6

黄豆36.3

蚕豆28.2

猪肉(瘦)16.7

猪心19.1

猪肝21.3

豆腐皮50.5

猪肾15.5

猪皮26.4

花生26.2

猪血18.9

核桃15.4

牛肉(瘦)20.3

羊肉(瘦)17.3

鲢鱼17.0

兔肉2l2

鸡肉21.5

鸡肝18.2

鸭肉16.5

海参(干)76.5

鸡蛋14.7

龙虾16.4

高蛋白质食物价格均较昂贵，我们可以利用几种廉价的

食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单

纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，

若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可

达77%。