身体锻炼

锻炼身体各部位的动作要领

一、各部位肌肉放松

1、左右颈放松：头向左或右侧，分别用右左手帮助用力向外伸展。

2、后脊椎放松：双手抱头向胸前低下。

3、肩部放松：双手置于锁骨槽处，手臂贴紧身体由内向外转圈，尽可能向外舒展，

每次10个以上。

4、手臂放松：双臂水平向后伸直，向内向上用力，保持上身挺直1分钟；双臂自然

向后伸直，向内用力保持上身挺直1分钟。

5、肩甲骨附近肌肉放松：双手抓住直立的柱子。双脚抵住柱子底部，身体（臀部）

向后伸展，保持1分钟。

6、腰部放松：上身弯曲与双腿平行（180度），双手触及地面，保持1分钟；或用直

径20公分的圆柱形器物垫于腰后部，上身以圆柱为支点平躺着，保持1分钟以上；或坐

于地面，双腿向内弯曲、撑起、打开，上身向前弯曲，尽可能向前伸展、压低，保持1分

钟以上。

7、腹部放松：身体趴下，手臂与肩相齐撑起上身，保持1分钟以上。

8、腿部放松：小腿：双脚交替顶住直立物，身体向前向上伸展，保持1分钟；大腿：

膝盖自然弯曲向后，同侧手抓住脚背用力向上提，保持1分钟；伸直腿置于稍高于腰部的

器物上，身体向前尽可能与腿平行，脚尖绷紧保持腿部肌肉尽可能伸展，保持1分钟。

9、侧腰放松：一条腿伸直、另一条腿弯曲并跨过伸直的腿靠上身和弯曲的腿向反方

向伸展，保持1分钟。

10、臀部放松：双手抓住固定器物，双脚并拢、双腿弯曲、臀部用力向下向后伸展，

保持1分钟。

11、肩周放松：站直身体，呼气的同时双肩尽可能向上提，重复20次。可治疗肩周

炎。

二、各部位肌肉锻炼

1、肩部运动：

方法一，双手持重物向内平行伸直置于身体前，慢慢弯曲肘关节，手臂向外向上抬起

置肘关节与肩部基本平行，每次3组每组10-15个。

方法二，双手持重物向前平行伸直，靠肩部发力，慢慢抬起双手至头顶，每次3组每

组15个。

2、上手臂运动：双手持重物向内弯曲或双手抓紧弹力绳头向内向上提起，每次3组

每组10-15个。

3、后背运动：

方法一，双手抓紧拉杆，用力向下向内拉置胸前，双肩尽可能向后打开、挺胸、收腰，

感觉背部肌肉收缩、挤压，每次3组每组15个。

方法二，双手持皮带平举，双脚打开，双手臂向胸前尽可能交叉、下蹲、上身挺直，

起身站直，重复练习，每次3次每组20个。

方法三，村左右手分别或双手握拳向前伸直，身体向前倾，手臂紧靠身体向后向上运

动，每次3组每组10-15个。

4、腰部运动：

方法一，双腿尽可能分开，以左右手臂持物使得手臂有向下伸展的感觉（不需要用力

提物体），靠腰部力量向左右弯曲（保持上身和臀部不动）。

方法二，左侧手抓住柱子，右侧手抱头向同侧方向低头用肘部尽可能靠近同侧抬起的

膝盖、手臂尽可能向外打开，后放下腿向后伸、同时向左侧扭头、抬起右手肘并尽可能看

到脚，每次3组每组20个。反向同理。

方法三，双腿尽可能分开，双手持球平举胸前，向左转动腰部、呼气、停顿1秒钟，

转至正前方1秒后，向右转动腰部、呼气、停顿1秒钟，转至正前方1秒后，重复练习3

组，每组20个。

方法四，侧腰练习：侧卧于地面，左手肘着地、手撑起头，双腿向前伸直、右腿放于

左腿上面，双脚尖着地、靠腰部发力（肘、脚尖、腰同时用力），使身体向上呈弧形、慢

慢放下，反复练习，每次3组每组15个。反向同理。

方法五，趴于地面，双肘、双脚尖撑于地面，靠腰部、腹部用力尽可能向上呈弧形、

慢慢放下，反复练习，每次3组每组15个。

方法六，坐于腰部练习的器械上，腰紧靠座椅背，靠腰部发力转动身体带动器械，左

右两侧每次练习3组每组20个。

方法七，双腿前后分开、双手合拢双臂平举，靠腰部力量转动身体，使双臂尽可能向

左或向右伸展，双腿交替，每次3组每组15个。

方法八，身体站直、双手叉腰，尽可能抬高左腿、脚尖绷直，每次15个，左右腿交

替进行，每次3组每组15个。

5、上、中腹部运动：

方法一，仰卧起坐，每天60个以上。

方法二，坐于地上，双手向后撑住地面，双腿弯曲与身体尽可能贴紧，双腿向前伸直

的同时，身体向后仰躺，每次30个。

方法三，

6、下腹部运动：

方法一，身体平躺于地面上，双腿并拢伸直，靠腹部收紧抬起双腿至与身体的角度大

于90度位置，每次3组每组10-15个。

方法二，身体平躺于地面上，双腿伸直、脚尖绷紧，双腿交替由下往上抬起至75度

位置，每次3组每组15个。

方法三，身体躺于地面、双脚置于较高的固定物上、脚尖绷直，双手臂伸直抬起向前

靠腹部肌肉发力使身体起来，尽可能使身体与腿部间的角度变小。每次3组每组15-20

个。

方法四，跪于地面、双手臂撑地使上身于臀部成直角，抬起右手臂的同时抬起左腿并

分别向前向后直，左右手臂和腿交替进行。每次3组每组15-20个。

方法五，从于地面，双腿抬起并弯曲成直角，脚尖绷直，上半身尽可能向后仰、双手

合十置于上腹部前并保持一定的距离，保持30秒，休息10秒后重复做，每次3组。

方法六，坐于健身球上、使身体与腿部的角度大于90度（尽可能向后仰），双手紧贴

双耳、左侧肘在腰部的力量作用下向右侧弯腰尽可能碰到膝盖，左右两侧交替进行，每次

3组每组织15个。

腹部肌肉放松：

方法一：趴于地面，双手臂撑起上半身使其尽可能向上向后伸展。

方法二：站直后，双手向上举起，头和手臂尽可能向听到伸展，使腰部弯曲向前。

7、臀部运动：

方法一，上身挺直，靠膝盖弯曲下蹲站起，每次重复30个。

方法二，趴在大的圆形器物上或跪在地面上，左腿弯曲着地、双手着地保持身体平衡，

右腿伸直尽可能抬高，每次15个。反向同理。

方法三，

8、大腿运动：

方法一，高抬腿运动，每次30个

方法二，双脚踩住皮带、双手握住皮带两端，左腿用力向左上方尽可能拉伸皮带、保

持身体平衡，左右腿交替进行，每次3组每组15个。

侧腿放松：左侧脚放置右侧大腿上，双手抓住固定物，身体向下、向后拉伸，保持1分

钟以上。

上手臂：

方法一，双手抓住皮带两端，一只脚踩住皮带中间，双脚前后分开，双手用力向上将

皮带放置于脑后，双手腕尽可能靠拢，由脑后向上用力至伸手臂伸直，反复运动，每次3

组每组织15个。

方法二，将皮带绕过固定物后，抬起双手臂，双手从脑后抓住皮带两端，使肘关节与

肩平行，双脚前后分开，身体向前倾，手臂用力拉皮带水平向前伸直。每次3组每组15

个。

方法三，趴在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，双手臂与肩同宽撑起上半身至手臂不完

全伸直状态。每次3组每组15个。

方法四，双手撑住身后的低矮固定物上、手指朝前，身体下蹲使上身、大腿、小腿成

两个直角，主要动作是身体尽可能下蹲，每次3组每组15个。

方法五，女子俯卧撑，双膝跑地，双手臂撑地，使上身与大腿成直角，靠肘关节弯曲

使身体向下向前趴下。每次3组每组15个。

方法六，双手抓住手臂锻炼器械物，双臂用力向下向身体靠近、双手臂尽可能夹住身

体，每次3组每组15个。

手臂肌肉放松方法：左手臂向右伸直贴于胸前，右手腕用力向内挤压左手臂肘关节；

反向同理。