五彩饭

为换取苗条的腰身、平坦的小

腹，许多ＭＭ大把甩钱在健身房，有的

收效明显，有的就没啥进展，关键一

点，还是缺乏在“坚持”二字上下工

夫。这里为大家准备了一套居家瘦腹

操，供大家在不去健身房的日子里自

己做做，也让你的２０１２年，有个好的

开端。

一

、屈腿收腹法

上身保持不动，手放在身体两

边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但

脚不要着地，用腹部控制，每组１５个，

共３组，中间休息３０～４Ｏ秒钟。

设计这一运动的比多拉斯拉丁

美洲部的教练说：每一节拍的运动，

你的，Ｊ

次，每

复小肚腩。

二、足尖沾地法

Ａ平躺

大腿弯曲呈９Ｏ度直角，小

腿与地面平行。两手自然平放

在身体两侧，掌心朝下。上身

绷紧，后背紧贴地板。

Ｂ吸气

分两步放低左腿，仅从臀

部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不

能真正着地）。呼气，分两步把腿还原

到起始位置，接着换右腿做相同动

作。这样双腿交替做，每条腿做１２次。

三、家务收腹法

法则：避轻就重。比如，扫地时不要

用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意

地增加自己的运动量；在温度较高

中午选择洗衣服和熨衣服，会流一

汗：饿了就给自己做一顿精致的瘦

午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己

的饭莱，这样正好控制食量。

四、仰卧交替法

双手放在颈后，双腿弯曲，然后

腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一

的距离，但不要太高，脚不要碰到

，然后另一边。一侧的肘部与另一

屈腿的膝关节尽量靠近，用侧腹肌

制，每条腿蹬１５次，共３组。如此，可

很好锻炼侧腹肌。

五、走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”，吸气时，

皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。对于练

伽或练发声的人而言，这是一种必

的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，

进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小

腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得

紧实。刚开始的一两天会不习惯，但

只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，

几个星期下来，不但小腹趋于平坦，

主持／卡卡 ：

要使识的身身做 单定地侧控以 肚瑜要促

经爨屠 瀚腮