青少年腹肌

青少年长高的运动处方

运动目的：长高

运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，

运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min

用力级别：40%~60%

代谢强调：中~大

运动时间：①慢跑：18~20min

②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中

午系在腿上）

③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间

间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。

④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向

轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s

运动频率：早晚各一次

有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等

注意事项：①按时就寝睡眠充足

②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照，促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进，并不可操之过急

⑥运动时注意着装

老年人健身运动处方

运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、

练气功、太极拳、太极剑

运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在

170-60=110次/min

运动时间：不少于30min

运动频率：每周3-5次

注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，

即表明运动过量

④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活

动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期

间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准

备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤

⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练

习后要休息5min，然后洗个温水澡

高血压患者运动处方

（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）

运动目的：

简单的来说：改善高血压

具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压

③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组

织内的营养过程

④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态

运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%

运动时间：每次60min

运动频率：每周三次，持续20周

注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物

③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖

④生活规律

⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复

⑥在运动中注意安全，防止运动损伤

轻度冠心病的运动处方

运动目的：

简单的来说：改善冠心病

具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低

过高的血压，从而控制冠心病的危险

运动种类：步行4km/h

走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次

慢跑8km/h

骑自行车8km/h

运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min

运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min

运动频率：每周至少3-4次

注意事项：

1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动

2、最好有人陪伴进行

3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损

4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息

5min，然后洗个温水澡

糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）

运动目的：

简单的来说：改善糖尿病

具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖

②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量

③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质

运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车

②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、

太极拳、太极剑、保健养身气功

③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等

运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控

制在170（180）-40=130（140）次/min

运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min

运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次

注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜

②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物

治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法

③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈

的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适

当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒

女子治疗痛经的运动处方

运动目的：缓解、治愈痛经

运动项目、强度、时间

1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min

2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组

3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。半蹲起（15-20次）×3，

组间休息3min。2kg哑铃坐姿上推20次×3，组间休息5min

4、放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min

注意事项：①月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育锻炼应坚持按计划完成，来潮后

在进行减量

②运动需持之以恒

一般肥胖者的运动处方

运动目的：

简单说：减肥

具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧

利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

运动种类：

1、中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时

间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2、低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主

要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、各种球类运动

运动强度：运动心率控制：110-150次/min

运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好

运动频率：每周3-4次

注意事项：

1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长

2、运动应与饮食控制结合

3、运动量由小到大，循序渐进

4、停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量

儿童减肥运动处方

运动目的：

简单说：减肥

具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧

利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

运动项目：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、跳绳，有条

件可在室内的步行车或活动平板上锻炼

运动强度：中小强度，50%-60%最大心率

运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min

运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次

注意事项：

1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2、儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式

3、有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯

轻度肥胖减肥处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

运动项目：健身走

运动强度与运动时间

1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能

2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min，例如您是30岁，

你的起始运动心率=70%×（220-30）=133次/min

3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min

4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×（220-年龄）次

/min

运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次

注意事项：

1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网

2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设

3、运动要和控制饮食相结合

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹

5、运动时要注意安全，防止运动损伤

重度肥胖减肥运动处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

运动项目：健身走

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从

2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min

2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运

动时间50min

3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运

动时间55min

4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本

运动时间60min

5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间

40min

运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次

注意事项：

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140

次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，

经常检测心率

2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键

4、运动时要注意安全，防止运动损伤

痔疮的运动处方

运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增加

肌肉力量

运动强度：开始采取小强度，经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过度，运动时最高心率

控制在120-140次/min

运动种类：

1、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，

2、仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，

放下时还原，

3、坐在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时

还原，肌肉放松

4、站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作

前，动作完成后要放松身体

运动时间：每次30-40min，坚持一个月

运动频率：每日2-3次

注意事项：

1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物

2、取得较好效果后，要坚持防止复发

3、每次便后，要坚持做10-20次提肛动作

4、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎，嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上锻炼

提高有氧耐力的运动处方

运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质

运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车

运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中

年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min

运动时间：

1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体

适应后再逐渐增加

运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min

注意事项：

1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加

2、要充分做好准备活动

3、掌握好呼吸节奏

4、冬天运动时要注意保暖

5、患病时要注意休息

6、运动时要注意安全，防止运动损伤

提高肌肉力量的运动处方

运动目的：提高全身肌肉力量

运动项目：

1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸

2、躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐

3、下肢；蛙跳单脚跳深蹲

运动时间：20次×3-5组