大腿外侧拉伸

健⾝后怎么拉伸？你必须知道的20个拉伸动作

静态伸展运动(Exercis)Static-Stretching静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后

进⾏，运动前的静态伸展可能会限制肌⾁⽤⼒程度，同时对伤害预防的效果有限。进⾏静态伸展时要两侧对等的进⾏。

1肩胛伸展(ScarfStretch)这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌⾁。此伸展对于举重和投掷性运动

特别有帮助。

作法：双脚站⽴与髋同宽，双膝微弯。将左⼿越过⾝体，⼿肘微弯。并以右⼿固定于左⼿肘处，然后将左⼿臂向⾝体

靠，直到感觉到肩膀的肌⾁紧绷。换边再重复相同动作。2上背部伸展(Upper-BackStretch)这个简单的伸展动作主要是

伸展上背部的肌⾁，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法：⼿指交扣，掌⼼向外，将双⼿抬⾄胸前⾼度并伸直⼿臂，锁住⼿肘并将肩部向前推出。3阔背肌伸展(LatStretch)

此伸展直接作⽤于阔背肌上,适⽤于举重、划船与⽥赛选⼿。

作法：站⽴于⼀能⽀撑体重的⽀撑物前，以双⼿抓握并将⾝体往后倾，屈曲膝部。双腿向地⾯施⼒，⼿臂向后拉。4胸

⼤肌伸展(PecStretch)这个动作主要是伸展胸部上缘的肌⾁，可以放松肌⾁并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作

训练后的恢复。

作法：站⽴在稳定的直⽴⽀撑物旁。将⼀⼿置于⽀撑物后，保持上臂与肩膀在同⼀平⾯。将⾝体慢慢向前推出，直到胸

部肌⾁有伸展的感觉。5髂胫束伸展(ITBStretch)髂胫束是位于⼤腿外侧下⽅的带状结缔组织。跑步、健⾛、体操和舞

蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法：⾝体直⽴，双脚打开与髋部同宽。将⼀脚跨过另⼀脚同时再将对侧的⼿臂⾼举过头以维持平衡。换边再重复这动

作。6梨状肌伸展(PiriformisStretch)坐姿的梨状肌伸展⽐站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔

软度才能正确执⾏。对于跑步、健⾛、体操和舞蹈运动员⽽⾔，此伸展动作可以预防发⽣髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地⾯。将⼀腿屈膝并跨过另⼀腿，被跨过的腿保持伸直平贴地⾯。⼀⼿撑地使⾝体稳定，另⼀⼿环

抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)此动作的⽬的是伸

展⼤腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是⼀个相对简单的伸展动作，适⽤于任何腿部训练之后。

作法：a.站⽴并背对板凳或稳定的⽀撑物，单脚屈膝并置于⽀撑物上，保持⾝体直⽴和抬头。b.慢慢弯屈⽀撑脚的膝关

节，⾝体下放直到对侧⼤腿感到被伸展。c.⽀撑脚⼩腿⽤⼒将⾝体推起，回复到起始姿势。重复伸展另⼀腿。8腿后肌

伸展1(HamstringStretch1)任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于

预防腿后肌的伤害。

作法：平躺于地⾯，并伸直双腿。轮流将⼀脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向⾝体⽅向拉。假如柔软

度很好，可将⼤腿拉近⾝体，增加伸展强度。9腿后肌伸展2(HamstringStretch2)这个简单的伸展动作，可以伸展⼤腿

后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌⾁，减轻下背部的压⼒。缓慢的伸展并且避免在肌⾁完全伸展时的弹震。

作法：平躺于地⾯，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸⼝，直到肌⾁有被伸展的感觉。保持后脑勺与地⾯接触。

放松然后回复起始位置，换边进⾏。10内收肌群伸展1(AdductorStretch1)伸展内收肌群或⿏蹊部肌⾁,是很多运动维

持髋关节柔软度的⽅法。

作法：保持⾝体直⽴，双⼿置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上⽅，右腿保持伸直与脚掌贴地。将⾝体慢慢

移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进⾏。11内收肌群伸展2(AdductorStretch2)这个伸展动作⽐较会伸展到内收

短肌。此外，这个动作也较容易执⾏，并可以随处进⾏。

短肌。此外，这个动作也较容易执⾏，并可以随处进⾏。

作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近⾝体，双⼿握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限

时，维持姿势⼏秒钟，然后回复⾄起始位置。12⼩腿伸展(CalfStretch)在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的⼩

腿肌⾁会有较⾼的受伤风险。例如跑步前，⼀定要做此伸展，避免⼩腿肌⾁紧绷。

作法：采站姿于墙前约⼀⼤步的位置，⼿推墙壁，双脚站⽴与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的

正上⽅，勿歪向⼀边。感觉右⼩腿肌群被拉扯到。换边进⾏左⼩腿的伸展。13站⽴髋外旋(StandingGlute)这个伸展姿

势，必须藉由⼀张桌⼦来伸展深层的臀部肌⾁及髂胫束。

作法：左腿屈膝置于桌⾯上，右腿打直以脚尖站⽴。⾝体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势⼏秒，放松，

然后换边进⾏。14膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)这个动作常被复健从业⼈员拿来评估踝关节的活动度(背屈;

dorsiflexion)。可在受伤初期⽐较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

作法：站⽴于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙⾯后，将左脚向后⽅平移。在左

脚⾜跟离开地⾯时，测量左脚⾜尖到墙壁的距离。换边进⾏相同测量。15股四头肌伸展(QuadStretch)这个伸展动作可

以伸展⼤腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进⾏伸展，所以也可以训练⾝体姿势及平衡感。

作法：背对桌⼦站⽴。将左脚背置于桌⾯，保持两侧⼤腿平⾏。微微的将髋部向后倾斜，感受左⼤腿前侧的股四头肌被

拉扯。维持此姿势⼏秒，放松，然后换边进⾏。16跨步伸展(StrideStretch)这个动作对于放松⼤腿与臀部有极佳的效

果，特别是针对长时间久坐者。进⾏此动时，髋关节尽量⾯向前⽅来保持平衡。

作法：a.以右脚踩上⼀个⾼跳箱或板凳，从髋部的位置让⾝体前倾，保持背部直⽴，左腿伸直，保持双脚平贴，双⼿

置于⾝体两侧。b.双臂张开90度，然后旋转⾝体，头部也跟着转。在动作的末端停顿⼏秒，然后回复起始位置。完成

所需的组数后，换边进⾏。17举臂⼸步伸展(LancelotStretch)对于有腰椎僵直问题的⼈，这会是⼀个很好的伸展动作。

它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌⾁的柔软度是很重要的。

作法：a.双脚站⽴与肩同宽，双⼿置于髋部。以左腿向前跨出⼸箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右⾜背与地⾯接

触，保持⾝体直⽴，眼睛直视前⽅。b.⼿臂⾼举过头，右⼿臂在左⼿臂前⽅，⼿掌交迭。上举的同时，将髋部向后

旋。在动作的末端停顿⼏秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进⾏。18睡眠者伸展(SleeperStretch)许多

⼈忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔

软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，⽬标是达到两侧肩关节的活动度⼀致。

作法：a.⾝体左侧躺，头部以枕头⽀撑，左上臂向⾝体前⽅伸出与锁⾻平⾏，⼿肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b.

以右⼿握住左腕，缓慢的将左前臂向地板⽅向旋转。⽬标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后

回到起始姿势，换边进⾏。19股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损

伤问题。当发⽣此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌⾁，⽤弹性绷带或冰敷胶膜将⼤腿与⼩腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为

20分钟。在受伤初期的48-72⼩时，依据受伤的严重程度，可以每1-2⼩时冰敷两次。20⾼尔夫球⾜底按摩(GolfBall

FootMassage)使⽤⾼尔夫球来按摩⾜底是⼀个⾃我治疗⾜底筋膜炎的好⽅法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加⼒

道。

作法：将⾼尔夫球踩在⾜底，顺着⾜底前后移动。透过⾜部，逐渐增加踩上去的⼒道，藉此增进按摩的效果。