2023年3月15日发(作者：五色鹿)
7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
不溜肩与溜肩
开始本章之前，先和大家玩个小游戏，上面这两张图片中的人，哪个看上去更有气质呢？
我猜90%的人都会选择左边这张吧。然后大家再来找找碴儿，左右两张图，区别在哪儿呢？没错，肩部！只是修改了一下肩部，不用看脸，整个人的气质和感觉都不一样了！
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
肩部应该算是大家平时训练中比较关注，却很少去认真研究的部位。
很多人可能觉得，肩部肌群不像我们经常说的胸、背、臀等大肌群一样够大、够引人注目，所以并不是很重要。
然而，我们向往并羡慕的那些好身材，那些看起来身形宽阔霸气的男星，或者身姿挺拔、形体优雅的女星，似乎又都是因为拥有能平衡身材整体感觉的肩部而成就了他们的好身材。
没错，肩部肌群就是决定你身姿形态是否开阔完美的关键，而且它还和你的健康息息相关！
不少男性朋友，即使练得再久，身材看起来也不够宽阔，就是因为其肩部肌群没有得到相应的训练，所以整个人会看起来又小又臃肿，轮廓也窄。
而不少女性朋友，想通过健身来让身姿更优雅，却又担心练肩把肩部练得太宽，只敢做深蹲或卧推等训练。结果肩部肌群太弱，不能起到应有的挺拔身姿的效果，导致身体整体的肌力不平衡，整个人像窝在一起一样打不开，甚至还会产生圆肩、溜肩等体态问题，看起来既不美也不自信。
我们常说，舞者的身姿很好，尤其是她们那永远自信打开着的肩膀，看起来更有魅力和气质！而这其中的关键，就在于舞蹈动作中的“开肩”，成就了她们优雅挺拔的上半身！
所以，本章我们就来说说你身姿的关键部位——肩部，怎么练！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
肩部肌群，狭义上指的就是肩部三角肌，是个很奇妙的肌群。从外观上来看，三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。
从外形上来看，这三块肌肉在身材上所起的视觉效果，也并不相同。
另外，男性和女性由于追求不同的体形目标，对于肩部训练的侧重也各有不同。
对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束。三角肌前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道。对男性而言，如果你有了足够强壮的胸肌和背肌，却没有足够强壮的三角肌前束，整个人看起来就会过于向中心聚拢，没有过渡。
三角肌中束作为你身体宽度的最外围，决定了你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概。而
三角肌后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。
【Tips】
对高阶者而言，三角肌整体都很重要，三角肌后束还是这几年健美比赛的新热点，不少奥林匹亚健美先生的竞争者都把重心挪到了后束。但传统上，男性训练者更关注三角肌前束和中束，它们能让男性的身形看起来更宽阔。
女性为了挺拔身姿，应该更多地训练三角肌中束和后束。
很多女孩可能担心肩部训练会让自己看起来很壮，但其实肩部训练只会让你的身材更好，更优雅挺拔。
比如三角肌中束，它就决定了你是否溜肩。就像本章一开始的图片一样，只是单纯地改善一下溜肩的情况，整个人看起来就会更挺拔，更有精气神儿。
训练良好、美丽有型的三角肌前束和中束，也正是大家所说的“玉润香肩”。同时，淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次。
而三角肌后束则是女性身姿重点中的重点。很多人觉得跳舞的女孩子身材和气质很好，条儿很顺，很大原因是“开肩”让她们看起来更挺拔优雅。而开肩不仅需要良好的肩部柔韧性，三角肌后束也是你需要训练的重点部位。
四、肩部，怎么练？
三角肌整体
三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。
三角肌整体
另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。而推举就是训练三角肌整体的最佳动作。
弹力带推举
推举的特点在于，动作过程中三角肌三束都参与发力，所以综合训练效果好。但总体而言，推举更加侧重前束和中束的发力
。
推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。
而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。
【Tips】
推举是肩部训练效果综合最佳的动作。
躯干与手臂在同一平面
动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。
肩部整体训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。
如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。
球窝结构
另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节
。有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。
三角肌后束
我们一直提到，舞蹈演员之所以看起来身姿挺拔优雅，是因为她们日常训练中的“开肩”这一训练。而开肩，主要练的就是三角肌后束。
练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。
另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题（详见第十章）。
【Tips】
上交叉综合征，大多为不良姿势引起的上半身肌肉不平衡（一部分肌肉过紧，一部分肌肉过于软弱无力），多表现为圆肩、探颈等身姿问题。
从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。
三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。
弹力带俯身交叉内旋侧平举
三角肌后束训练技巧
很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。
练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3～5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。
【Tips】
背阔肌在生理上也可以伸展肩关节，而斜方肌则负责着整个肩胛肌群的活动，很容易在动作中借力，导致三角肌后束没有受到良好的刺激，最后反而可能都练了斜方肌上部，粗了脖子。
想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。
肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过
程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。
所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。
三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。
弹力带交叉侧平举
相比哑铃侧平举，弹力带交叉侧平举的动作过程中，阻力方向始终相背于你的肌肉发力方向。这样可以保证三角肌中束始终有效地得到刺激，训练效果自然也更好。
对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，弹力带（拉索类）交叉侧平举虽然只比哑铃侧平举略高一些[1]，但是在动作顶点，弹力带动作对目标肌群却有持续的刺激。所以相对更有效，对塑形效果自然也更好。
弹力带交叉侧平举比哑铃侧平举能更好地激活三角肌中束，是训练三角肌中束的优选动作。
三角肌中束训练技巧
1.训练重量不要过大
事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！
一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5～3公斤足矣。
【Tips】
如何判断是否借力、是否重量过大？
最简单的方法是，如果坐姿侧平举不能举到平时站姿侧平举使用重量的90%，就是借力了。
2.侧平举，手臂要不要伸直
研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150°～166°）与完全伸直（180°）状态下的肌肉激活水平差距并不大
。
侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。
肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。
所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。
【Tips】
从视觉上看，三角肌前束作为门面肌群之一，直接决定男性的身形从正面看起来是否足够宽阔，肌肉线条是否足够清晰。前束也是女性追求的纤细紧致的手臂线条的一部分
。
从功能上看，三角肌前束练得好，对于胸肌和三角肌中后束的力量提升也很有帮助，可以帮你提升推举、卧推的训练水平。
三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。
水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
如图所示，在胸部训练动作俯卧撑中，三角肌前束能得到充分刺激。
对于三角肌前束，我们要做的是通过训练让它的线条更加清晰。练前平举就是为了达到这一目标。
弹力带前平举
前平举的动作完全贴合三角肌前束自身的生理作用，对前束有很好的雕塑效果[1]，是训练前束的高效动作。
前平举是居家训练三角肌前束的优选动作，对三角肌前束的刺激水平较高。
由于前束的训练目标是线条更清晰，形态更美观。所以前平举训练并不需要过大的重量刺激前束生长。中小重量、多次数、多组数的训练方式更加有效！
哑铃阿诺推举
阿诺推举，是曾担任美国加州州长的好莱坞明星阿诺·施瓦辛格独创的肩部动作（阿诺本人的肩臂在当时也达到了一个历史新高度）。
阿诺推举的特点在于一次就能针对训练手臂肱二头肌、三角肌前束、三角肌中束三个部位，而且只要有哑铃就可以完成，适合居家训练，是高效的肩臂综合动作，对于雕塑肩臂线条效果非常好！
另外，动作过程中注意不要过度摇晃或使用爆发力，整个动作要有控制地精准打击。弯举时要感受到肱二头肌发力，推举时，躯干与大臂要保持在同一水平面。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。
另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！
开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。
开肩
平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！
不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建
议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
下面是以弹力带为主的肩部整体训练计划，分为男女两版，男性全面针对三角肌整体，女性更侧重三角肌中后束，符合男女不同的身材特点。
肩部训练要点：
1.训练前要充分热身。肩关节比较脆弱，充分热身可以避免肩关节在运动中受伤；
2.建议一开始不要采用太大重量，推荐重量仅供参考，以自己尝试为主，以免受伤。另外，肩部肌群属于羽状肌群，中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效；
3.所有弹力带动作都可以用哑铃替代，不过弹力带阻力垂直，训练效果更好。
