田径训练

田径队周训练计划

LT

3.3000米计时跑

4.放松

星期四柔韧训练：

1.准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各

两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2.压肩、压腿、劈叉

3.放松

星期五调整训练：

1.准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。

C.30米折返跑、

30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿

40次各两组

2.测试：50米4组、立定跳。

3.3000米计时跑

4.放松

下午训练安排

周一速度训练：

1、绕场地5圈

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各

两组

4、30米加速跑4组

5、50米加速跑3组

6、80米往返跑3组

7、快速跑100米3组放松

周二爆发力训练：

1、绕场地5圈

2、行进间准备活动

3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、

高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：50米4组、100米2组放松

周三专项训练：

1、绕场地5圈

2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各

两组

3、100米、200米、400米4组800米、1500

米2组3000米1组跳远10次接力4X100米、

4X400米

周四力量训练：

1、绕场地5圈

2、负重深蹲20次5组

3、跳深5组

4、仰卧起坐20次5组

5、俯卧撑30次5组

6、背起20次5组

7、负重深蹲跳20次5组

8、慢跑放松

田径队周训练计划二：田径队一周训练计划

（1676字）

训练的前期工作：

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手

资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质

条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立

定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、

引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲

起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推

铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、

150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：

一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最

核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的

一般采用：30——60米跑段进行训练，这对运

动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片

刻，就可以进行下一组的练习;在日常的训练中

可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合

为上);有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑

进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时

跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的

尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、

下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够

的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动

量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的

各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动

员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习

可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以

根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8

次，另一种手法适当减量3——6次等;速度训

练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要

遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运

动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我

的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的

运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运

动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处

的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做

好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员

生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之

三。

周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目

的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小

肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的

协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，

附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。

跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、

沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、

跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及

其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数

量为一组30——50次，做3——5组。每次训练

课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方

式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式

完成;组间的休息时间控制要适当，可以先短(1

分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;

练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的

放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是

没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

周训计划

星期一：1、准备活动(30分钟)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：1、准备活动(30分钟)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M

慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10

分钟;

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%6组X8次

7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

8、提踵跳50%4组X8-10次

9、深蹲80-95%6组X5次

10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组X30M-50M

12、放松

星期四：1、准备活动(30分钟)

2、100M——200M——300M——400M——300M—

—200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5组

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田径队周训练计划三：田径队训练周计划（1536

字）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20

下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1

小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从

适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训

练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训

练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培

训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的

心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，

尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调

整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的

复习。训练内容：

星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3；100米×1；

4、专项训练：100*3+200*2+400*1+200*2+100*

1

5、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速

跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次；100米×2次；200米

×2次；400米×1次、

5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2X150米

5、单脚跳左右腿各3X20米，蛙跳3X30M放松

跑2X400M。

星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

第2/3页

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，

负重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：

400*6

5、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改

变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练

计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或

减少练习的数量和强度。

田径队周训练计划四：田径队综合素质周训练计

划（1896字）

指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育

方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精

神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合

我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想

教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的

身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员

综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径

队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取

得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续

发展奠定基础。

训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、

基本技能；

3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100

米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米

成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000

米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有

增加。

训练重点：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投

掷。以争取在县运会上获得好的成绩。

1、训练时间：

第一学期周一到周五早上6：00——7：30；

第二学期周一到周五早上6：00——7：30；下

午二节课后。

2、训练地点：

学校操场

3、训练方法：

每周重复训练法

星期一下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、专项训练：

（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬

地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、

高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的

加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途

中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小

腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，

体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动

作要领。

3、结束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二早晨训练时间5：40---6：40

1、准备活动慢跑3×400米

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、

侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧

推桥各30次）

3、专门性练习

（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓

箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑

-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各

30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：

高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动

的正确跑的动作，前后摆幅大）。

下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次

（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分

打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）

3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起

30次（要求：两者穿插做，共做4组）

3、结束部分

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放

松。；

星期三早晨训练时间5：40---6：40

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各

方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等

练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳

深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米

×4组；要求：各练习穿插练习）；

(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳

10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量

为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；

3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。

星期四早晨训练时间5：40---6：40

1、原地活动各关节2、越野跑3000米

下午训练时间16：50—17：30

1、一般性准备活动2、专项练习

（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、

三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；

（2）跑组做强度练习

A.200米反复跑5次或200米2个400米2个

或500米1个200米2个

B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为

30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；

星期五

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动

各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)原地纵跳接30米跑3次；

(2)频率练习接30米跑3次；

(3)5米、10米交叉往返跑4次；

(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、结束部分

（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较

广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、

互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得

一定成效，为班级为学校争光。