一日三餐的营养搭配表

【导语】⼀年⼀度的中考临近了。不少考⽣的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知道该让孩⼦吃啥才好。如何科学地安排好孩⼦

临考期间的⼀⽇三餐，孩⼦怎样吃才能保证有⼀个的⾝体状况呢？更多相关内容请关注⽆忧考教育频道！

【篇⼀】中考⼀⽇三餐的营养⾷谱

1、要让孩⼦吃饱。由于天⽓炎热，加上学习紧张使得孩⼦的⾷欲降低，此时，家长应选择孩⼦平常爱吃的⾷物，变换花

样做得可⼝⼀些。⼀定要让孩⼦吃饱，否则能量不⾜，会使孩⼦在学习、考试时反应迟钝。

2、要保证优质蛋⽩质的摄⼊。优质蛋⽩质富含于动物性⾷物和⾖类⾷物中。所以，在复习考试期间可多⾷⽤鱼虾、瘦

⾁、鸡蛋、⽜奶、⾖腐、⾖浆等等，这些⾷物不但含有丰富的优质蛋⽩质，还富含钙、铁、维⽣素A、B2和维⽣素D。

经常吃鱼，特别是常吃海鱼可以获得充⾜的DHA。另外，还可以多吃蛋类⾷物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。⼤⾖

类⾷品也是含有丰富卵磷脂的⾷品，⽐如⾖腐、⾖浆。含铁丰富的⾷物也有助于记忆⼒的提⾼，在考试期间，应该多吃⼀些核

桃、芝⿇、花⽣、肝、⽊⽿等等，有助于记忆⼒的提⾼。

3、注意新鲜蔬菜和⽔果的供应。此类⾷物中含有丰富的维⽣素C和膳⾷纤维，维⽣素C既可促进铁在体内的吸收，更重

要的⼀点，它还可增加脑组织对氧的利⽤。

另外，这类⾷物还可帮助消化，增加⾷欲，尤其在炎热的夏天，本来⾷欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。

吃⼀点新鲜⽔果可以开胃。

4、少吃或不吃含糖和脂肪⾼的⾷物如糖果和油炸⾷品。⼀⽅⾯这类⾷物会降低⼈们的⾷欲。另⼀⽅⾯，吃多了不易消

化。

5、适当给孩⼦吃⼀些粗粮杂粮，如红⾖、绿⾖、糙⽶等等。这类⾷物含有丰富的维⽣素B1和膳⾷纤维，⼀⽅⾯维⽣素

B1本⾝对增进⾷欲能起到很好的作⽤。另⼀⽅⾯，维⽣素B1还可以帮助⼤脑利⽤⾎糖产⽣能量，使⼤脑更好地⼯作。

6、由于学习紧张、时间紧迫，孩⼦难免要开“夜车”。在为孩⼦准备夜宵时，要做⼀些易于消化、热量适中的⾷物，如

粥、⾁丝⾯条、蛋花汤、馄饨等。

当孩⼦感到累时，可以让他多吃⼀些花⽣、腰果、杏仁、核桃，这些⾷物有助恢复精⼒和体⼒。

看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃⼀些胡萝⼘、动物肝肾、红枣、⽩菜等富含维⽣素A的⾷物，以减少眼睛视膜上的

感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防⽌视⼒减退也有效。

7、有些考⽣希望通过喝咖啡来提神，咖啡⾥⾯含有⼀定的咖啡因，有提神的作⽤。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝

⼀点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到⼀定的时候，学⽣还是要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易⼊睡。

【篇⼆】考前七天营养⾷谱

1、考前第7天

早餐：⽜奶(1杯)、⼩笼包、酱黄⽠

中餐：⽶饭、葱油鳜鱼、清炒空⼼菜

晚餐：⽶饭、⼟⾖烧⽜⾁、⾁末冬⽠、紫菜虾⽪汤

晚上加餐：⾯包⽔果

2、考前第6天：

早餐：⾖腐脑、⾁丸、⾹蕉

中餐：⽶饭、明虾、油焖扁⾖、⾁丝炒⾹⼲

晚餐：⽶饭、⽩斩鸡、蘑菇

晚上加餐：饼⼲现榨果汁

3、考前第5天

早餐：酸奶、馒头、卤⽔花⽣⽶

中餐：⽶饭、⽣炒鸭块、炒⽩菜

晚餐：⽶饭、蟹黄蛋、⿇婆⾖腐、⾻头海带汤

晚上加餐：⼋宝粥⽔果

4、考前第4天

早餐：粥、⾁松、糖包、什锦酱菜

中餐：⽶饭、五⾹⽜⾁、家常⾖腐、番茄蛋汤

晚餐：⽶饭、黄鱼、炒四季⾖

晚上加餐：饼⼲⽜奶

5、考前第3天

早餐：甜⾖浆、鲜⾁包

中餐：⽶饭、甜椒鸡丁、笋⽚青菜

晚餐：⽶饭、清蒸带鱼、⾁⽚百叶黄⽠

晚上加餐：⾁末蔬菜挂⾯

6、考前第2天

早餐：⿊⽶粥、⼑切馒头、荷包蛋

中餐：⽶饭、炒猪肝、炒嫩黄⽠

晚餐：⽶饭、红烧鳝段、凉拌黄⽠

7、考前第1天

早餐：甜⽜奶、⾯包、果酱

中餐：⽶饭、炒鱼⽚、⾁⽚⽩菜、胡萝⼘

晚餐：⽩切猪⾁、油焖茄⼦

晚上加餐：蛋糕⽔果

【篇三】中考临近多吃含锌铬⾷物减轻眼疲劳

中考临近，备考学⽣平均每天近距离⽤眼时间超10⼩时，双眼超负荷运作。

医⽣建议，近视患者普遍缺铬和锌，含锌和铬较多的⾷物有黄⾖、杏仁、紫菜、海带、⽜⽺⾁、黄鱼、奶粉、茶叶、肝类

等。另外，有些中药饮料对双眼有益：如菊花、枸杞⼦、⼭楂等煮⽔，加冰糖，或添加⽔果制成⽔果药膳饮料。

尝试⼀下两种⾷疗验⽅：

1.将⿊⾖500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去⾐，待冷后捣如泥。取以上两种⾷品各1匙，冲⼈煮沸过

的⽜奶1杯后加⼊蜂蜜1匙。早晨或早餐后服⾷。能增强眼内肌⼒、加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

2.取枸杞⼦、桑葚⼦、⼭药各10克，红枣10个。将上述四种药物⽔煎两次(分头、⼆汁)。服⽤时，头、⼆汁要相隔3～4⼩

时服。视⼒疲劳者如能较长时间服⽤，既能消除眼疲劳症状，⼜能增强体质。

【篇四】能带给考⽣正能量的15种⾷品

能提⾼孩⼦学习效率的⾷品：

⽩菜：⽩菜能减少⼈的紧张情绪，使学习变得轻松(例如在考试前)。

柠檬：柠檬能使⼈精⼒充沛，提⾼接受能⼒(这是由于维⽣素C的作⽤)。

有助于孩⼦集中精⼒的⾷品：

海虾：海虾是可为⼤脑提供营养的美味⾷品。海虾含有的3种重要脂肪酸来供应⼈体所需的养分，能使⼈长时间保持精⼒

集中。

核桃：核桃是对付需要长时间集中精⼒(例如听讲座、开会和上课)的理想⾷品。

洋葱头：洋葱头可以消除过度紧张和⼼理疲劳。葱头可以稀释⾎液，从⽽改善⼤脑氧的供应状况。每天最少吃半个洋葱

头，便会起到这种作⽤。

有助于激发孩⼦创造⼒的⾷品：

⽣姜：⽣姜能使⼈的思路开阔，这主要是它所含的姜竦素和挥发油的作⽤。它能使⾎液得到稀释，流动更加畅通，向⼤脑

供应更多的氧。经常加⽣姜对新闻记者、艺术家尤为重要。