坐姿提踵

健身房练弹跳计划

：弹跳健身房计划弹跳力最有效训练法健身房

怎么锻炼弹跳力健身房弹跳力训练计划

篇一：健身房高阶训练计划

健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性）

该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然

该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训

练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次

有氧，就可以当做减脂计划使用了。

每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就

用方案2）

计划写作格式：动作名：组数×次数

DAY1：腿部、前臂、腹部

腿部训练方案1：伸膝优先

腿屈伸：4×12

杠铃深蹲：4×12

腿举：4×力竭

腿弯举：4×力竭

腿部训练方案2：伸髋优先

腿弯举：4×12

罗马尼亚硬拉：4×12（轻微屈腿的硬拉）

腿屈伸：4×力竭

负重臀桥：4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、小腿、

腹部

背部训练方案1：上背优先

助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭

蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭

背部训练方案1：下背优先

罗马尼亚硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭

山羊挺身：4×力竭

飞雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂

胸部训练方案1：上胸优先

上斜杠铃卧推：4×12（史密斯，自由架均可）

平板杠铃卧推：4×12

哑铃平板卧推：4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭

胸部训练方案2：下胸优先

助力双杠臂屈伸：4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个

动作换为下斜卧推）

平板杠铃卧推：4×力竭

平板哑铃卧推：4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举：4×12

哑铃推举：2×力竭

杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，

5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很

痛苦！坚持住！

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10

秒！

俯身哑铃飞鸟：2×力竭

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY5：手臂、腹部

手臂训练方案1：二头优先超级组

XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作

都做完算一个组！

杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12

哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭

绳索弯举→绳索下压：4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两

头绳，见过是吧）

手臂训练方案2：三头优先超级组

杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12

长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12

俯身臂屈伸：4×力竭

绳索下压：4×力竭

腹部：

每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数

DAY1：腿部、肩部、腹部

方案1:

杠铃深蹲：3×12

腿屈伸:3×12

哑铃推举：3×12

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，

组间无休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10

秒！

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:

罗马尼亚硬拉：3×12

腿弯举:3×12

直立划船：3×12

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，

组间无休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10

秒！

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、二头、

小腿、腹部

方案1:

助力引体向上：做够50个为止

坐姿划船：3×12

杠铃弯举：3×12

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

方案2:

坐姿划船：3×12

杠铃弯举：3×12

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

山羊挺身2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、三头、

腹部

方案1:

上斜杠铃卧推：3×12

哑铃平板卧推：3×12

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12

哑铃平板卧推：3×12

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部

做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

篇二：美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划

美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划

蹲跳(Squathops)――全新的练习

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用

双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，

同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和

地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一

定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐

立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例

如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英

寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳

起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你

觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的

手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵(Calfrais)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本

或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。步骤2、尽可能高的提

起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复

换脚跳开(Stepups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高

越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1

的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

小腿跳(Thrustups)

步骤1、绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越

高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮

助你起跳。

篇三：美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划

美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划（图文）由默默离

开了发表在虎扑篮球·好好学习/study

蹲跳(Squathops)――全新的练习

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用

双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，

同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和

地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一

定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐

立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例

如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英

寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在

身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当

然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地

时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起

来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你

觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的

手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。步骤

3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵(Calfrais)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本

或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。步骤2、尽可能高的提

起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复

换脚跳开(Stepups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高

越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1

的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。