慢跑的正确姿势

生活百科：慢跑的好处及正确方法

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅

的你)；588卡(体重约150磅的你)

2、增强肌肉与肌耐力：

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们

平时维持工作与应付紧急应变水平，慢跑是选择之一。

3、增进心肺功能：

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心

跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的

作业水平。

4、代谢排毒：

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，

并可将体内的*等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力：

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，

将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状

态。

6、提升生活品质：

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身

体，而规律的慢跑活动是促动身体健康的不二法门。

慢跑的时间？

慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚

升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会

有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾

病。晚上锻炼空气质量也不是很好。

运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。

运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

慢跑的呼吸法？

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上

长距离跑步）

跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果

跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使

呼吸肌增强活动，加快呼吸频率，以提升肺的通气量，来满足人体对

氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。

所以，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻

实行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L

／min增至173L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的

产生。通过口腔，还能够辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在

严冬实行跑步时，注意张口不宜过大。这样，能够使吸入的冷空气经

过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑准确姿势？

实行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时

的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻

松的状态下锻炼就能够了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均

匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过度前倾，将会增加

背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过度紧张。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋

部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节

受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌

肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

慢跑姿势误区：

误区一：全脚掌着地。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法

并不准确，因为落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤

颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

误区二：步幅过大。

人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提升锻炼效果，其实增大

步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的

震动会增大。

误区三：腿外翻或后翻。

日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或

后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的

负担，容易造成膝关节等部位的损伤。

误区四：左摇右摆。

有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，

而且会影响速度和效果。

慢跑注意事项：

慢跑无论何时开始，都有效果，起初能够少跑一些，或隔一天跑

一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速

度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，能够采取慢跑加

步行交替的方式实行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步

适合了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主

观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛

为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60

岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度

还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放

松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

慢跑的科学饮食：

慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟，早餐时间应该至少

隔20分钟，吃鸡蛋是为了补充蛋白质，如果你的运动量不是很大的话

吃一个，或是不吃都没问题的。

早晨运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们

都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失

去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水（请注意这时只需喝普

通白开水即可）.运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所

以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用

很多水。因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，这

样反复的大量饮水，容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者

清水，里面要加一点盐分(盐水)，如果运动过后，马上喝很多白水，

里面又没有电解质这个些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，

轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状。经过一整夜的睡眠身体开

始缺水。起床的时候先喝250毫升的水，能够协助肾脏及肝脏排毒。