减脂早餐

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瘦身减肥餐食谱安排计划

无论是减肥还是减脂，控制饮食都是非常重要的。健康而合理的

饮食，是帮助我们瘦身的关键。接下来，为大家介绍最实用的减脂方

法。

减肥饮食计划食谱

一、早餐

早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一

餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推

断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是，起床之后不能马上

吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活

动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，

就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富

含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食

物，就是一些果蔬类。

减肥食谱早餐一：营养咸豆花

材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的

松仁、芫荽。

做法：

1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。

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3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加

适量生抽、糖、陈醋调味。

4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加

点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

减肥食谱早餐二：面包丁沙拉

材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁

碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。

做法：

1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜

1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、

黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。

2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。

3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切

点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入

面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小

丁就行了。

4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好

的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最

后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏

仁碎即可。

二、午餐

午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也

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是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为中午12点到14

点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤

也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿

鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉

类的油炸食品，对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为

这些食物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。

减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面

材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片

50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2

克。

做法：

1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋

面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。

2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇

炒软。

4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。

5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末

和白胡椒粉拌匀即可。

减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳

材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、

鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

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做法：

1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，

用微波炉高火8分钟打熟。

2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。

3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油

锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。

4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末

拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两

片鱼片。

5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、

盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点

缀红椒丝和椿芽。

三、晚餐

重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你，

因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快，比晚上21点的时候

大概要高出10%左右，在这个时候进食，摄入身体内的卡路里在入

睡之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给

身体带来诸多的好处。

晚餐的食物尽量不要太油腻，煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千

万不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，荤菜和素菜搭配

要合理，既不能全是荤的，也不能全是素的，汤类和粥类可以适当的

摄入，因为这样可以增加饱腹感，避免感到饥饿，对于绿叶蔬菜，要

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尽量的多吃，但是，尽量不要用油烹煮，因为用油烹煮不仅会破坏掉

其中的营养物质，更会增加其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的

烹煮，可以烫水之后吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须桃戒掉的，

因为夜宵极不容易被消化，容易导致肥胖。

减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐

材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、

醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、

料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。

2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小

火略煎。

3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。

4、加入适量的水炖煮片刻。

5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。

6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。

减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭

材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

做法：

1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。

2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比

平时煮粥略少的清水。

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3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。

假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱，并且真真正

正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功

不是一件多么难的事情，只是，贵在坚持，自有坚持，才能够获得成

功。

最实用的减脂方法

推荐早餐：营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一

杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。

减脂午餐这样吃：

午餐应该是三餐中热量最高的一餐，然而考虑到上班族午休时间

减少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂

的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。

推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、

西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。

减脂晚餐这样吃：

就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，

尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐

进食的总量。

推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三

文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。

有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真

正要吃的时候，食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、

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坚果类。

推荐加餐：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、

魔芋、黑巧克力和酸奶。

怎么瘦手臂上的拜拜肉

每天坚持十分钟，燃烧手臂的脂肪

墙上俯卧撑

步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，

与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要

注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

步骤2：重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧

状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整

个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

地面俯卧撑

步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，

头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保

持在一条向下延伸的直线上。

步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸

部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈

钝角，保持五个呼吸。

步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重

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复8-10次。

TIPS：这两套动作是需要长期坚持的，可以有效锻炼到上臂肌肉，

每天坚持十分钟，相信蝴蝶臂将慢慢远离你的世界哦!