背肌

背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三

部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。1.背阔肌和其它背部

小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其

他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。训

练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主

要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置

有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、

以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握引体向上：背阔肌

上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上：

背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.双手

抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，

两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体

上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控

制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：1.每次

练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到

胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，

雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性

给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；

每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，

这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制

而不能达到的程度。3.窄握引体向上一般采用反握，这样对

肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样

还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它

能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程动作，可以找

一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔

肌才真正开始增长。（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必

不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者

来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是

最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。目标锻炼部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握下拉：背

阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握下拉：

背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.坐在

拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住

上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠

至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍

停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。注意事

项：1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，

会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持

与地面垂直的状态。2.注意运动节奏控制合理，在动作还原

的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。3.与引体向上类似，

窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。（3）

杠铃俯身划船杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背

阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌

增肌训练。许多健身爱好者喜欢用上百公斤的杠铃做俯身划

船练习。目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。动作

要领：1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸

直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持

铃在身前，稍稍低于膝盖。2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，

将杠铃提至上腹部。3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位

置；重复上述动作，直至完成一组训练。注意事项：1.初次

尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌

肉群的收缩。2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整

个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不

变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩

双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在

整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控

制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。4.握法的影响：正握握

距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、

中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐

的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分

散了背部的力量。（4）单臂俯身划船单臂哑铃划船能将两侧

背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说

是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加

大让肌肉得到更加完整的收缩。目标锻炼部位：背阔肌中部

（即内侧）。动作要领：1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手

扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体

几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向

身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将

哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完

再练另一边。注意事项：1.初始不使用大重量，技术稳定后

在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上

的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，

动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加

受伤的可能性。2.斜方肌：斜方肌通常被认为是一块单独的

肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

训练动作：（1）耸肩：斜方肌训练比一般训练都要简单，其

主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练

习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。目标锻炼部位：

斜方肌（还涉及颈肌、上背肌群）。动作要领：1.自然站立，

两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。2.两肩同时向上

耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地

使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复

做。在耸肩过程中，不要曲肘。注意事项：1.耸肩训练的原

则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以

严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保

持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个

动作可以做10-12个重复。2.如果你使手腕稍屈，并使两肘

尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。3.竖脊肌：

下背或后腰下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌又叫骶

棘肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。训练动作：

（1）俯卧两头起俯卧两头起，做法简单，在家里瑜伽垫上

就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部

是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。目

标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸

直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下

再慢慢呼气放松。注意事项：1.这个动作不能利用爆发力来

做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬2.此外也

要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。（2）

屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的

动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬

拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心

更偏向于后腰竖脊肌。目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大

肌。动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯

身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰

背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍

停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降

杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬

头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1.注意区别

直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直

腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。2.动作平稳，提杠铃时不

能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，

否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念

要始终在后背部。3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，

往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参

与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动

作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感

觉腰部产生压力为止。4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯

曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，

只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿

部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5.双脚距离：开始锻炼时

双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也

可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺

激更深层的肌肉。6.握法说明：现在倾向于双手正握，因为

正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃

转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。（3）负重躬

身负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿

两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直

腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。目标锻炼部位：竖脊肌

（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：1.两脚持铃

置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.

吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时

臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再

以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重

复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时

吸气，挺起时呼气。注意事项：1.躬身对于初学者可以不负

重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。2.在动

作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体

前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉

伤。3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊

肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，

这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。