气功学习

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第二讲

气功入门

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主讲：孙红宇

广州南方医科大学生理学教研室

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属于全世界的气功

印度的气功代名词—瑜伽（Yoga）

•Yoga原是指用轭连起，即服牛驾马之意。后来引

申为接连、连系、结合、归一、化一、同一、统

一之意，有和谐、等同的含意

–辞海：轭又作軶，即「辕前以扼牛马之颈者」

•古代印度重要经典，如奥义书、吠陀经等提及的

「瑜伽」，是指「个体的灵」（Atman）与「宇

宙大灵」（Mahatman）的和合归一，即“万化归

一”，“天人合一”的状态

•公元前350年Patanjali著YogaSutra（《瑜伽

经》），系统总结了瑜伽的理论和练法

•瑜伽的核心：Yoga（瑜伽）、Citta（意识）、

Vrtti（各种情绪及倾向）、Nirodha（控制）

•唐·玄奘译《瑜伽师地论》讲述瑜伽最高境界

•目前世界范围内流行的瑜伽流派——哈达瑜伽

（HathaYoga）

•当代中国瑜伽主要由西方传入，最重要的人物—

张惠兰

•瑜伽“八支”（EightLimbs），即八个达到人和宇宙精神

合一的步骤：

1.禁制（持戒）（Yama）：讲求慈悲、不贪婪、正直、纯

净、不受欲望束缚等

2.遵行（劝制）（Niyama）：包括洁净身心、知足、克制、

修习圣贤古训，以及对天地保持虔敬的心

3.坐法（姿势）（Asana）：稳定和舒服的姿势

4.调息（呼吸）（Pranayama）：呼吸的控制和能量的处理

5.制感（Pratyahara）：进行练习语音冥想，收敛感觉，是

练习专注力前的预备功

6.执持（专注）（Dharana）：集中专注力以提升生命之

气，是冥想前的预备功

7.禅定（入静）（Dhyana）：即冥想，以提升生命之气

8.入定（三摩地）（Samadhi）：超越意识的境界。当身体

和感官静止时，看似在睡眠，但头脑仍保持警惕，亦像清

醒的

世界各地类似气功的方法

•圣·奥古斯丁（SaintAugustine，354-

430，古罗马基督教神父〕：意守“上帝—

—永恒之光”

•TheCloudofUnknowing(14世纪）：记

载有以意守、默念等方法排除杂念

•马丁·路德（MartinLuther，1483-1546，

德国宗教改革家)：守一默念法

•犹太教：默念音符入静法

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中国气功的分类

依“三调”分

•调息功：以调整呼吸为主，如吐纳功

•调身功：以调整形体为主，如导引术

•调心功：以调整精神为主，如内丹功

从形体动静分

•静功：练功时形体不动。放松功，内养

功，静坐，坐禅等

•动功：通过各种动作，内练气，外练筋

骨，达到壮骨强筋、神气合一的目的。如

拳法，五禽戏，八段锦等

•动静相兼：动中求静，静中寓动，动静松

紧交替进行。如易筋经，峨嵋十二桩，意

拳站桩功等

从气功渊源分

•医家功：延年祛病，探索人体生命奥秘

•道家功：修心炼性，葆性全真，长生久视

•儒家功：存心养性，养浩然之气

•佛家功：明心见性，断惑证真，妙契佛性

•武术气功：动静双修，内外兼顾

以发源地为标准

•少林派

•武当派

•峨嵋派

•昆仑派

气功的作用

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•增强体质，祛病延年

•发达智力，提高学习能力

•陶冶性情，涵养道德

•强化整体观念，提高医疗水平

•提高体育运动水平

练气功的注意事项

•一般在练功前5～10分钟作好准备，利于减

少练功中的杂念，提高练功质量

–先使情绪稳定下来，停止原来一些活动，如工

作、学习、家务等

–练功场所应选择空气较流通之地，但要注意避

免直接吹风，光线不要太强

–周围环境要比较安静，一般应注意避免练功时

有剧烈声响发生

–安排好练功用卧床或椅子，力求舒适

–先排泄大小便，以免影响练功的进程

–松解衣领、腰带等束缚在身上的东西

•练功时先摆好姿势，并检查一下身体各部

位是否自然、放松。如姿势不自然，应纠

正

•对一些不易放松的部位，在功前准备工作

中，可先做一些自我按摩

•如感到呼吸不畅，可以轻轻开口呼吸几次

•思想入静是一个相对的过程，在练功时要

注意不要过分硬练，要因势利导，循序渐

进，勿急躁

•练功中如有突然巨响发生，不要惊吓，可

先开目镇静一下，之后继续练功。功中要

保持精神愉快

•功中如感到某些部位有些温暖、酸麻、肌

肉跳动等感觉，是常见的反应，任其自

然，不要由于注意这些感觉而中断练功

•个别练静功者如出现头昏、心慌等较剧烈

的反应，则可改练动功

•练功中如眼皮跳动不止，可缓缓睁开双

眼，集中注意于眼前某处，直至不跳为

止，再轻闭双目，继续练功

•练卧功时，若困倦欲睡，则任其自然睡

去，于健康有益。不必为此而焦虑

•每天早、中、晚各练一次，每次约半小时

•练功结束，应轻轻起身，做些保健功、轻

微活动或按摩肢体，不要马上吹风

•有些患者意守下丹田会引起血压下降，此

时可改为意守百会穴；若意守百会穴引起

头胀、头昏，则改意守印堂穴

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生活中的注意事项

十要

面要常擦，目要常揩，

耳要常弹，腹要常摩，

胸要常护，齿要常叩，

背要常暖，足要常搓，

津要常咽，腰要常揉。

十忌

忌早起科头，忌阴室贪凉，

忌湿地久坐，忌冷着汗衣，

忌热着晒火，忌汗出扇风，

忌灯烛照睡，忌子时房事，

忌凉水着肌，忌热火灼肤。

十八伤

久视伤精，久听伤神，久卧伤气，

久坐伤脉，久立伤骨，久行伤筋。

暴怒伤肝，思虑伤脾，极忧伤心，

遇悲伤肺，多食伤胃，多恐伤肾。

多笑伤腰，多言伤液，多睡伤津，

多汗伤阳，多泪伤血，多交伤髓。

放松功

•历史：上海市气功疗养所于1957年创编

•功能:

–安排在其它动功之前练习，以助放松，有利于

其它功法的进行

–对高血压、帕金森病、中风、肠胃病、肺结

核、哮喘、冠心病、神经衰弱、青光眼等均有

一定的辅助疗效

姿势（调身）

•仰卧式：平卧于床上，头自然正直，枕头

高低适宜，双目微闭，口微合，四肢自然

伸直，两脚略分开，两手分放于身旁。

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•坐式：

–高凳平坐式：坐在凳子上，两足

平行分开同肩宽，下肢膝部、踝

部屈曲90度为宜，两手自然放在

大腿上，含胸拔背，松肩沉肘，

头正直，不仰不俯，下颌微收，

眼微闭，口轻合，面带微笑

–靠背坐式：开始练坐时如体力不

够，可以靠坐于椅上

•平站式：

–站立，两脚分开呈平行或轻度外八

字形，与肩同宽；膝微屈，以不超

过足尖为限；松胯，胸微涵；松肩

沉肘，两肘微曲；十指分开，微

曲，掌心相对，抱于腹前。头正

直，口和双目微闭。

–亦可右手在上、左手在下（相反亦

可），手心向内叠放于下丹田前

–亦可两手自然下垂分放在身体两侧

•姿势应根据身体状况和病情而定：

–初练者或体力较弱，年老者先采用仰卧式

–身强者应取站式

–一日工作疲劳后可取卧式

–神经衰弱者，早取站式，晚取卧式

–练功中如感到原来摆的姿势不太舒服，可以移

动调整一下肢体或变换一种姿势

–站式初练每次5～10分钟左右，以后视体力改

善情况逐渐增加。

–站式可以单独做，也可以与坐式结合做

三线放松（调心）

•将身体分成两侧、前面、后

面三条线，自上而下依次进

行放松

•第一条线：头顶→两耳→颈

项两侧→两肩部→两上臂→

两肘→两前臂→两腕→两手

十指

•第二条线：头顶→前额→眼睛→

鼻子→嘴→咽喉→胸部→上腹部

→小腹部→两胯→两大腿→两膝

→两小腿→两足踝→两足背→两

脚十趾

•第三条线：头顶→后脑部→枕项

部→背部→腰部→两大腿后面→

两膝窝→两小腿→两脚→两脚底

•先注意一个部位，然后默念“松”，再注意下一个

部位，再默念“松”

•从第一条线开始，依次放松完三条线

•每放松完一条线，在止息点轻轻意守一下，约2-3

分钟

–第一条线是中指，第二条线是大脚趾，第三条线是前

脚心

•一般每次练功约做二三个循环

•完成后，默念腹部——松，调和呼吸，意守3-5分

钟。安静一下，然后收功

•身体虚弱者，可减少放松循环，增加意守时间至

5-10分钟

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•开始练功时采用自然呼吸法。

•以后逐渐形成自然深呼吸，并配合放松。

如意念“头顶”时吸气，默念“松”时呼气，

等等。

•注意不要憋气，勉强拉长呼吸，一定要在

自然呼吸基础上逐步做到深、慢、匀、细

调息（呼吸）