跳绳的作用

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跳绳有哪些好处和坏处

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跳绳最佳燃脂法

一、跳绳的益处：

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致

相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的

促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给

健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。

热身

（这部分也称为伸展运动）

1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分

钟）

2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始

终处于高度紧张状态。动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿

向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，

用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分

钟）

3肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于

肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，

慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动

作用左腿左手重复一遍。

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5拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然

伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动

作。

6拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和

手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7向外展体将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上

举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8扩胸运动身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠

拢，保持20秒。9全身运动双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。

同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10完整的跳绳以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳

之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

练习

（这也可称作主题运动）

1.同步双脚跳

“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一

次跳跃一次。

双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作

节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整

一下自己的呼吸。

“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或

右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往

复。

“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先

向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。横向分腿跨

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跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周

期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

2.单腿轮换跳跃

“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的

一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到

与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力

量有很大好处。

“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳

周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一

个极大的考验，同时也是个很好的提高。

当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花

绕蝶般的步伐了

二、女性与跳绳

在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

美国著名健身专家里奇．桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可

做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适

宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差

无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功

能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、

高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对

哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学

时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分

钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连

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续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧

健身运动。

莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

1.跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地

上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单

脚跳时关节因过于负重而受伤。