无器械练腿

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无器械肌肉锻炼方法有哪些

导语：在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法

有很多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。

这些无器械的肌

在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很

多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。这

些无器械的肌肉锻炼方法，具有不占用场地，不浪费时间，锻炼自由

等诸多优点，下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法，希

望对朋友们能够有所帮助。

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说

需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的

三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同

小异。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，

在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及

爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，

对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则

用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上

向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖

直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶

住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力

把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬

到原位。