健康的生活

健康的生活方式和生活习惯

健康的生活方式和生活习惯

1、什么是健康四大基石？

“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”就

是健康的生活方式最精辟的概括。结合我国国情，健康四大

基石可以形象理解为：膳食中的一二三四五，餐桌上的五种

颜色，适量运动三五七，戒烟限酒五一五，心理平衡三三三。

2、什么是膳食中的一二三四五？

①每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙,可以有效地补

充我国国人膳食中钙摄入量普遍偏低的现象。若对牛奶不

适，则可用酸奶、低乳糖奶或豆浆代替。

②指每人每天摄入碳水化合物250～350克，即相当

于主食6～8两，可以个人胖瘦而相应增减。

③指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，

或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼

类、豆类蛋白为主。

④指四句话：有粗有细（粗细粮互相搭配），不甜

不咸（每人每天碘盐摄入量为5～6克），三顿五顿（指在

总量控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂），

七分饱（饱生众疾）。

⑤指每天食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很

有效的措施之一。

3、什么是餐桌上的五种颜色？

（红）如无禁忌症，每天可饮红葡萄酒50～100毫

升，有助于升高高密度脂蛋白，能活血化淤，预防动脉粥样

硬化。

（黄）指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红

柿、西瓜等，内含丰富的胡萝卜素，对成人及儿童均有提高

免疫力、减少感染和肿瘤发病机会的重要作用。我国国人膳

食中普遍缺乏胡萝卜素。

（绿）指绿茶及绿色蔬菜。饮料以茶为最好，茶以

绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究发现，绿茶有明显的

抗肿瘤、抗感染作用。品茗还能调节身心、陶冶性情。

（白）指燕麦粉或麦片。每天食用克麦片可以一定

程度降低血胆固醇和甘油三脂，对糖尿病患者尤为显著。

（黑）指黑木耳。研究发现，每天食用5～15克黑

木耳，可以显著降低血黏度与血胆固醇含量，有助于预防血

栓形成。

4、什么是适量运动三五七？

生命需要运动，也需要静养，运动不可过量，过量

有害健康。最佳的有氧代谢运动是步行。

（三）每天步行三公里，时间控制在30分钟以上。

（五）每周运动五次以上。

注重优生优育；⑧拒绝毒品和性乱；⑨注意安全，防止意外

伤害；⑩增强自我保健意识，学会自我保健方法。

8、什么是心理健康？

心理健康表现为：①智力发育正常；②有自知之明；

③有良好的人际关系；④经常保持稳定、乐观的良好情绪。

9、怎样保持情绪稳定、愉快？

①能正确认识自己，评价自己；②热爱生活，对前

途充满信心；③善于忍让克制，待人宽厚，遇事不斤斤计较；

④能冷静对待欢乐与忧伤等突发事件。

10、怎样正确处理好人际关系？

①加强思想道德修养，保持心理平衡；②培养尊重

他人、真诚待人、乐于助人的良好个性；③凡事相互谅解，

能设身处地为对方着想；④敢于坚持真理，维护正义。

11、保持口腔卫生每天必须刷几次牙？

每天刷两次，早晚各一次。晚上睡前刷牙比早晨刷

牙更重要，晚上刷牙保持口腔清洁的有效时间最长，刷牙后

不要再吃食物。

12、怎样正确刷牙？

正确的刷牙方法是竖刷法，切忌“拉锯样”横刷。

竖刷法即：上牙从上往下刷，下牙从下往上刷，咬合面要来

回刷，里里外外都刷到，每次刷牙3-5分钟。横刷会造成一

些牙病，如牙龈萎缩、牙根部外露、牙颈部缺损等。牙刷应

该用小头、软毛、刷柄长短适宜的保健牙刷。

13、什么是疲劳？

疲劳是指体力或脑力劳动者在劳动过程中因过度劳

累而引起的一种劳动能力下降的现象。

14、成年人的睡眠每天平均需要几个小时？

成年人睡眠每天需要量为7—8个小时。每个人都有

其自身的睡眠需要量，只要达到这个量，他就不再感到困倦，

睡眠时间太长反而会感到疲劳。

15、注意用眼卫生要做到哪“二要二不要”？

（1）二要：①读书写字姿势要端正，保持“一尺一

拳一寸”，即眼睛离书本一尺，身体离桌沿一拳，手指离笔

尖一寸；②连续看书写字一小时左右要休息片刻，或向远处

眺望一会。

（2）二不要：①不要在光线太暗或直射阳光下看书、

写字；②不要躺着、走路或乘车时看书。

16、看电视怎样注意卫生？

①每次看电视不要超过2小时，连续看电视1小时

后，应起来活动5-10分钟；②观看者应离电视屏幕2米以

上；③电视机安放高度应与观看者坐时的眼睛高度相一致；

④室内最好开一盏3-8瓦的小灯，以减轻屏幕与周围黑暗的

强烈对比，这对避免眼睛疲劳有好处。

17、怎样预防近视？

①注意用眼卫生；②坚持做眼保健操；③劳逸结合，

睡眠充足；④注意营养，加强锻炼，增强体质；⑤定期检查

视力，发现减退及时矫正，防止近视加深。

18、良好的饮食习惯是什么？

①食前便后洗手；②进食定时定量，少吃零食；③

不吃腐败变质和霉变食品，不生吃毛蚶等水产品；④不吃过

烫食物，少吃冷饮；⑤不暴饮暴食，不酗酒。

19、怎样的睡眠符合卫生要求？

①起居规律，按时睡觉或起床；②睡姿取右卧位，

忌伏睡、蒙头或将两手放在胸前睡觉；③枕头高度适中，忌

过高或过低。

20、怎样合理休息？

①起居定时，生活规律，睡眠充足；②适量工作，

避免过度疲劳；③变换脑力或体力劳动方式，可迅速消除疲

劳；④业余时间参加适宜的文体娱乐活动。

21、为什么要进行体育锻炼？

体育锻炼的目的是增强身体各器官的功能，提高人

体环境的适应能力，从而增进健康。

22、怎样注意体育锻炼卫生？

①锻炼要因人而异，根据不同的年龄、性别、健康

状况安排适宜的锻炼项目和运动量；②锻炼要坚持不懈，持

之以恒；③运动前要做准备活动，运动后不宜大量饮水；④

饭后不宜剧烈运动；⑤妇女月经期要避免剧烈的、震动大的

锻炼，也不能游泳。

23、娱乐活动有何作用？

健康的娱乐活动不仅能帮助人们消除疲劳，舒畅精

神，还有陶冶情操，健身防病的作用。

24、娱乐活动要注意哪些？

①娱乐有度，不可放纵，如不看通宵电影，不打通

宵麻将，不跳通宵舞，听音乐音量不宜过大；②娱乐要因人

而异，活动量与本人的年龄、体质相适应；③娱乐或外出旅

游要防止过于疲劳，注意饮食卫生，防止病从口入；④严禁

赌博或色情违法犯罪活动。

25、世界无烟日是哪一天？基本内容是什么？

每年的5月31日。①宣传吸烟有害；②呼吁吸烟者

在这一天主动停止吸烟或放弃吸烟，香烟推销单位和个人在

这一天停止经营活动。

26、吸烟有哪些危害？

①烟草烟雾中含有尼古丁、煤焦油、一氧化碳等有

毒有害物质，吸烟会导致肺癌、冠心病、支气管炎、肺气肿

等多种疾病；②吸烟污染空气，危害子女及他人健康；③吸

烟浪费金钱，是引发火灾的重要原因。

27、酗酒有哪些危害？

①急性危害：可引起急性酒精中毒（俗称醉酒）、

车祸、犯罪、斗殴、家庭不和、意外死亡等；②慢性危害：

可引起酒精成瘾综合征、慢性胃炎、中毒性肝炎、肝硬化、

心血管疾病、肿瘤、神经精神性疾病等。

28、什么是有氧代谢运动？

有氧代谢运动是在运动过程中，通过加快呼吸与心

跳，以满足肢体肌肉对氧气需求的增加，在运动中氧的供需

达到平衡状态。有氧代谢运动是一种轻中强度的运动，它包

括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、溜冰、打

乒乓球、游泳、爬楼梯、登山等。

无论做以上何种方式的运动，如使运动中心率保持

在（220-年龄）×60%～80%的范围,即为有氧代谢运动。每

周可做这种强度的运动3～5次，每次坚持20～30分钟。有

氧代谢运动有益于降血压、预防冠心病、增强体能与耐力，

使人的精力充沛、延缓衰老、延年益寿。

29、你知道标准体重的计算方法吗？

①体重指数计算法：即体重指数=体重（公斤）÷身

高2（米2），也可用以下公式计算：体重指数=体重（公斤）

÷身高（米）÷身高（米）。正常体重指数为20～24，超过

24为超重，超过28就认为是肥胖了。

②简易体重计算法：标准体重（公斤）=身高（厘米）

-105。标准体重增加或减少10%均属正常体重范围，如超过

标准体重10%为超重，超过20%应视为肥胖。

③腰臀比例标准：腰围（厘米）÷臀围（厘米），

男性应小于0.90，女性应小于0.85。大于此值即腹部脂肪

过多，对健康也有危害。

30、肥胖对健康有哪些危害？

肥胖可导致多种疾病，对人的健康危害很大：①肥

胖者容易得高血压、血脂紊乱、冠心病、脑动脉硬化、糖尿

病、痛风、脂肪肝等疾病；②肥胖妇女患乳腺癌的机会比非

肥胖妇女高1-3倍；③结肠癌、直肠癌的发病也与肥胖有关

系。

31、吸毒的危害有哪些？

毒品是指鸦片、海洛因、吗啡、大麻、可卡因以及

国家规定管制的其它能够使人成瘾的麻醉药品和精神药品。

吸毒的危害：①吸毒会使人成瘾，当无毒品使用或

企图戒除时，会出现严重的戒断反应，使人痛苦难耐；②吸

毒可直接损害人的大脑，影响中枢神经的功能，还会导致人

体免疫功能下降，使身体日渐衰弱甚至死亡；③静脉吸毒还

会传播艾滋病、病毒性肝炎等；④孕妇吸毒会导致胎儿畸形

及发育障碍、流产、早产或死胎；⑤吸毒极易诱发多种违法

犯罪活动，危害家庭及社会的安全。

32、健康行为要做到哪“四勤”？

勤洗澡、勤理发、勤剪指甲、勤洗晒衣被。

33、健康行为要做到哪“四不”？

不随地吐痰；不随地乱扔果皮纸屑；不随便乱倒垃

圾、乱泼污水；不随地大小便。

34、健康行为要做到哪“六要”？

要每天早晚两次刷牙，牙刷专用；要每天洗脸，毛

巾分开；要喝开水，不喝生水；要自觉戒烟，不酗酒；要合

理饮食，不暴饮暴食；要经常锻炼，保证睡眠。

35、随地吐痰有何害处？

痰里带有很多细菌，是传播疾病的祸根。病人吐的

痰里带有许多细菌和病毒，在人体所有分泌物中，痰是传播

疾病最多的一种。随地吐痰最容易传播的是肺结核病。肺结

核是一种慢性传染病，有的病人身体虚弱，经常咳嗽，吐浓

痰或带血的痰；有的病人没有明显的症状，偶尔吐痰，这些

病人通过吐痰把柄传染给别人。肺结核病人的一口痰里，含

有5000多万个结核杆菌，而且结核杆菌耐干燥的能力很强，

可以在干燥的环境中生存很久。如果病人随意把痰吐在地

上，痰以后，细菌会随着灰尘飞扬起来，被人吸收。在

随地吐痰的地方，每个人都有吸入致病细菌的机会。小孩在

地上玩耍，他们的玩具、手，可以沾染湿痰或者干痰，更容

易受到感染。由此可见，随地吐痰是很不卫生的，严重的危

害着人们的身体健康

36、刷牙四部曲：

①先从牙齿的外侧面刷起，将刷头放在牙齿与牙龈

交界处成45度轻柔地来回刷。②然后上牙从上往下刷，下

牙从下往上刷，用同样的方法清理每颗牙齿的里面。③随后，

将牙刷平放，来回刷咀嚼食物的牙齿面（咬合面），认真清

理沟、窝处。④最后，将刷毛放在舌面处，从舌根向舌尖轻

柔地来回刷，可以帮助去除口腔异味。刷牙时还要注意：要

用竖刷法，每次2～3分钟，不要用力过大，这样不仅可以

保持口腔清洁，还可避免对牙齿过度的摩擦。