小腿拉伸动作

⼀个神奇的腿部拉伸动作——青蛙趴，你试过吗？

你是否因为你的腿型不好看⽽苦恼呢？

是否因为腰痛⽽辗转反侧呢？

如果你被这些所困扰，

不如试试青蛙趴这个拉伸动作吧。

什么？青蛙趴？

没错

就是青蛙趴

青蛙趴可以很好的拉伸⼤腿内侧的肌⾁，并且可以变换不同的⾓度使内收肌充分放松，⼤腿内

侧肌⾁僵硬紧张是很多⼈腰痛的原因。原因。

那么换句话说就是

有很多腰痛问题只需要单纯松解⼤腿内侧

就可以得到缓解减轻疼痛

松解⼤腿内收肌可以改善髋关节灵活性；

促进髋腰部的⾎液循环，

打通⾝体上下循环的通道；

纠正⾻盆向上倾斜；

纠正X型腿O型腿；

改善腰痛；

并且还可以改善痛经调节⽣理期哟！

男同胞们除了喝热⽔，终于⼜有⼀个安慰⼥票的说辞啦~(≧▽≦)/~

现在我们来看⼀下青蛙趴这个动作吧！

青蛙趴体式⽅法

就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，⼤腿和屁股成九⼗度，⼤腿和⼩腿成九⼗

度。收紧腹部，⾝体不要爬到地上，⼿要撑地，把重⼒放在臀部，切记重⼒放在腰上或者⼿

上，全⾝放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压

⼒。

提⽰：膝盖不适的学员，不建议练习本体式。

从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降⾄最低，保持姿势，⾄少做三次深呼吸。

在垫⼦右边，放⼀张毯⼦垫在右膝下⾯。

右膝和⼩腿慢慢滑到右边，远离躯⼲，同时，⼿肘放松，放低髋部，胸腔向垫⼦靠近。

⽤双⼿(或瑜伽砖)枕住头部。

髋部可在舒适范围内降⾄最低，保持姿势，⾄少做三次深呼吸。

青蛙趴练的是什么

青蛙趴练的是稳定性和柔韧程度，拉伸⼤腿内侧韧带和肌⾁，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和

X型腿。

腿变O并不仅仅是膝盖和⼩腿的问题，⽽是整个⾻盆开始的问题。所以O型腿要想⾃⾏矫正就需

要⾃⼰压胯。

青蛙趴注意事项

a.膝盖可以点上毯⼦，因为趴久以后膝盖很痛。

b.注意⾝体和胯、膝盖都是呈90度直⾓。

c.压胯时注意⼒度。当⼤腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压⼒明显增⼤，腰

椎也极有可能代偿发⼒，产⽣腰部不适。

d.⼀开始⼤腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽⼒⽽为，不要勉强，⼩⼼拉伤。

e.趴久之后可能会⾃⼰爬不起来，慢慢。