反向划船

家里怎么做引体向上

家里怎么做引体向上

家里怎么做引体向上

可以购买个室内单杆，当然也有不花钱的锻炼方式，用自身体重

练。

引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群肱二头肌三角肌胸肌上部分

斜方肌背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上或

替代引体向上练肌肉和力量。

下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，

引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8

组，组间休息1分钟。

运动肌群：

①肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

②肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群：

①躯干：腹肌、竖脊肌。

②肩关节：肌腱袖。

③肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

④前臂：屈腕肌。

练习动作：

双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指

从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体

将要达到杠的.正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，

使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双

膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

注意事项：

①避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

②避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

③身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧

张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

④引体向上时吸气。

引体向上技巧

准备动作：

1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2)保持身体

稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4)慢慢伸直

手臂降低身体，回复到起始位置。5)重复上述动作，直至完成一组练

习。

动作要领：

1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的

部位。

2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全

力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多

少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，

或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的

双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外

侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停

3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部

位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地

发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。

但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它

背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-

8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也

可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也

不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，

用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总

共做50次左右，这样练习效果也不错。

关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。

其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而

且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千

万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。