跳绳运动

第1页共3页

体育（跳绳）训练研究技巧理论

一、一分钟跳绳技巧

练习跳绳时应注意的事项：

1、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应

避免，最好选择铺木板的室内体育馆。

2、穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布

鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤

3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要

作好身体各部位的准备活动。

正确的跳绳方法：

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部

受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的

姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，

两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用

手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来

定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭

前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步

第2页共3页

行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住

做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

要想提高一分中钟跳绳成绩，应在这三方面加强训练。

二、在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或

双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳

绳的节奏、动作的规范性等。

2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，

一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳

绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这

样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

三、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力

量等。

1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时

手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了

减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不

可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，

跳得再多也不会累。

2、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的

能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持

跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终

第3页共3页

减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻

炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定

的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达

不到锻炼的目的。

3、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，

一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不

能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，

就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，

落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

四、心理素质练习

有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，

出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质

的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有

正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压

力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，

并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的

主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学

生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我。