帮助睡眠

下列食物有助于催眠：

1.食醋催眠：有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢

服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

2.糖水催眠：若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血

清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。

3.牛奶催眠：牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，

还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足

够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。

4.水果催眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把桔

橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

5.面包催眠：当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

6.小米催眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，

它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可

收安眠之效。

7.鲜藕催眠：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、

养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意

食用，有安神入睡之功效。

8.葵花籽催眠：葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，

具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

9.莲子催眠：莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试

验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，

进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠

作用。

10.大枣催眠：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，

有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

11.促眠饮料：取洋葱100g切片，浸泡在600mL烧酒中，1星期后取出。以洋葱酒10ml，

牛奶约90ml，鸡蛋1个，苹果半个榨汁。调和后，于睡前30分钟饮用。

12.莴笋催眠：莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经

衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。

哪些饮食可催眠

如果楼主跟我一样失眠的话可以试试下面的方法，当初我也看了这篇文章，感觉蛮有用的，

有重复的地方可以重新看下

牛奶牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入

睡的效果。

水果因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉

疲劳的作用。

糖水因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充

大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

小米小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。

酸枣仁粥酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸

均有疗效。

莲子粉粥将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失

眠、多梦及体弱诸症。

入眠新法：

以前常听说睡前进食蛋白质会帮助睡眠，许多人都会在睡前饮用一杯熟牛奶。但以于乳糖敏

感的的人该怎么办呢？难不成吃一大块牛排或是炸鸡？有一个方法可以参考，吃一片麦包就

能达到安眠的功效，因为进食面包之后，身体自然会分泌胰岛素来消化面包中的营养成份。

在氨基酸的代谢过程中，色氯酸会被保留，而色氯酸则是五一羟的前身，具有催眠的作用。

当你下次夜晚又在数绵羊时，不妨烤片面包吃吃吧！

枣仁安神可治戒瘾后失眠

药、酒成瘾者戒后常常出现失眠、入睡困难、早醒、易醒等。用中药枣仁、玄胡等制成的枣

仁安神，对戒瘾后的失眠患者效果较为显著，且不具药物依赖性。

枣仁，玄胡可调节大脑的神经系统，益气、养心、滋阴，能从根本上恢复大脑功能。还具有

抗惊厥镇静，抗过敏作用。使患者入睡加快，睡眠加深，睡眠时间延长，因此，适用于神经

症患者，单纯性失眠、心脾两虚，肝肾阴虚，多梦及各种戒瘾药治疗后的失眠症患者。

漫漫长夜，失眠人该如何过？

睡不好真的是个大问题。想想看自己失眠的第二天吧！头痛欲裂、目光呆滞，即使喝了一大

壶的咖啡，你还是觉得无法集中精神。严重一点的时候，还会不小心开车撞到别人呢！

哪些人容易睡不好呢？哪些因素可能会导致失眠呢？华盛顿大学医学院研究人员的发

现是：

1.喜欢在睡觉前思考严肃的问题，例如经济困窘、工作压力、学业考试等。

2.明明知道自己喝太多茶或咖啡会让自己睡不好，但为了让自己在白天保持清醒，却不

得不在工作或上课的时候喝许多咖啡或茶。

3.但是太多的酒精反而会扰乱睡眠。

4.打鼾的人，由于呼吸管道不通畅，使得睡觉时处于缺氧状态，也会睡不好。

5.女性在生理期间或生理期前后，也会出现失眠问题。

6.更年期的中年女性，也会睡不好。

7.服用prednisone这种消炎药，或是anticonvulsants药物，也会睡不好。

值得注意的是，老人家晚上通常会睡不好，这是正常的现象；但是只要白天补眠，就不

会导致失眠后遗症。可惜的是，太多老人家希望在晚上睡觉，因而使得自己过度担心，陷入

忧郁症状，这才是真正的病因。

一般来说，治疗失眠问题，最好由「睡眠治疗专家」，通常是专长于精神医学的医师，

负责治疗。医师通常会针对失眠者的生活习惯、睡眠时间、工作形态、心理压力进行分析，

以改变生活习惯为主，若是失眠相当严重，才会配合药物进行治疗。

现在就为失眠问题所苦恼的人，不妨考虑下列解决办法：

1.等到真正疲倦才上床，以免太早上床，在床上辗转反侧。如果真的睡不着，不如就起

来做点事。

2.不要在白天睡午觉或打瞌睡。

3.白天要尽量做点流汗的运动。

4.白天不要喝太多茶、咖啡、酒。抽烟的人最好能够减少抽烟数量。

5.把卧房或床头的时钟移开，减低自己对时间的注意力。

6.放假的时候不要赖床，依照正常起居时间作息。

7.不要随便服用安眠药。失眠的问题一定要请医师治疗。

关于睡眠的建议

一般情况下人每昼夜需要7至9小时睡眠时间。

不用担心睡得太多，人体内有生物钟，它不可能让你睡得过多。一次长长的睡眠以后如

感觉头昏眼花，是因为睡眠周期出了一点小问题的缘故。

争取每天能在固定的时间起身、就寝，使生活有规律。

锻炼身体后或入睡前洗个热水澡会提高人体温度，过后你会感觉凉快、身心放松，易于

入睡。

就寝之前的晚餐要清淡。

床主要是用来睡觉的，在床上工作、阅读，甚至谈话都会影响身心的松弛。

众多芳香植物提炼出来的清脑醒神油（如油精之类）能帮助你放松身心，用它擦足底似

乎有事半功倍之效。

睡眠禁忌

一、睡前禁忌

睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。饱食即卧、则脾胃不运，食滞胸脘，

化温成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠辘辘，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损

脾，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮引起兴奋的饮料，烟酒亦忌，以免难以

入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑，大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机

紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动。

二、睡中禁忌

寝卧忌当风、对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、

暖气，易使火攻上焦，造成咽干、目赤、鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐。张口睡

眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。

三、醒后禁忌

醒后忌恋床不起。睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易行滞疾。此外，旦起忌嗔恚、

恼怒，此大伤人神，影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。

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附：小睡无罪

最近，美国人为全世界的打工族树立了新榜样，他们理直气壮地向老板们说"上班太累，小

睡无罪"。

长期陷入睡眠不足之恶性循环的美国上班族终于受不了精神的折磨，也琢磨过来与其用

咖啡提神，不如小睡片刻。而老板们的帐也终于算明白了，与其让他无精打采地为你做一天

事，不如让他精神焕发地做半天功，于是纷纷扬起"白旗"，鼓励员工在办公室内小睡。有的

甚至另辟"小睡区"，放上枕头、毯子、眼罩、闹钟（提醒你只是小睡而已），伴着柔和的音

乐，让你高枕无忧，而旁边就是咖啡室，让员工一醒来就能闻到浓郁的香味。

目前小睡文化已延伸到各大企业，交通、律师事务所、高科技公司、全天候营业店，有

传闻连军方都在考虑是否重新安排任务以调整士兵的睡眠时间。更有一位安东尼先生在旁边

为这场“小睡革命”写书助威，在《打盹的艺术》一书里他写道"和爱迪生发明电灯之前相

比，人类的睡眠时间少了两成"，一语惊醒梦中人，原来我们睡眠不足全为爱迪生所赐，美

国人对老板说“小睡一会儿只是便宜了，真要计较精神损失费你就破产了。”

一觉到天亮的秘诀

对生活紧张的现代人来说，睡个好觉，也成为奢侈的事。其实，只要懂得一些诀窍，安

枕无忧到天亮，EASY！

营造好的睡眠环境，是改善睡眠品质的第一步。睡前最好先让房间通风，卧房内的温度

控制在摄氏十八度到二十度间，为免睡时喉咙或鼻子过于干燥，冬天可以在暖气上方放盆水。

房间的主色调看似无关紧要，其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色

等令人振奋的颜，会使你不易入睡，而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调，可能造成你心

情沉重，最好选择淡蓝、淡绿或略带其它色彩的白色，作为卧房的主色。

房内维持适度的阴暗与安静，有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘，

不仅可以防止隔天光线太早「溜」进来，还有隔音效果。如果外来噪音分贝太高，窗帘还不

足阻挡，只有靠耳塞喽！万一噪音的来源是枕边人，不妨告诫他晚餐时少喝点酒，避免过度

疲劳，如果对方体重不轻，甚至可以劝他减胖，这些，都是有效抑制鼾声的方法。另外，侧

睡、控制房内湿度及稍为垫高枕头，都可促进呼吸顺畅，防止吵人的打呼声产生。

枕头的选择也马虎不得。高度不对，可能造成颈部生硬，不用枕头，睡起来又不舒服。

最好选择支持颈椎、并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度，视个人喜好及睡姿

而定。专家指出，习惯侧睡的人，适合用质地较硬的枕头；仰睡者适用中等硬度的睡枕，如

果你喜欢趴着睡，软枕是较佳的选择。花的香味，可能扰乱睡眠，绿色植物夜里又会消耗氧

气，两者都不适合放在卧房。

想睡个好觉，还有其它技巧可循，譬如顺着个人生理时钟的节奏，找出最合适入睡的时

间；睡前泡个热水澡；不要将办公室文件、家庭开支收据或恼人的事，带进卧房；喝一碗有

安眠作用的药草汤剂等，都可以帮助你睡个好觉。

失眠药膳

小麦甘枣汤

浮小麦100克，炙甘草20克，大枣30克，百合50克，每日一剂水煎服。宜用于妇女

更年期失眠健忘者。

枣仁地黄泥

酸枣仁30克、生地黄100克、白砂糖50克，共捣如泥置于瓷缸中，以沸开水冲之，焖

泡20分钟即可食之，每日2次。适用于肝胆火旺引起的彻底不眠者。

桑螵龙牡散

桑螵蛸、生龙骨、生牡蛎各等份，共研细末，每日3次，每次6克以盐开水送服。久治

不愈的失眠患者可食之。

山药肉奶羹

将羊肉500克洗净切片和生姜25克用文火清炖2小时后，捞出姜、肉，在汤中加入洗

净的淮山药100克，煮烂，然后用加牛奶200毫升，食盐少许，沸后即可食用。心肾不交而

致稍睡，即醒者食之最宜。

罗布麻速溶饮

即罗布麻叶500克，加水适量煎煮3次，去渣留液后将3次药液合并，再以文火煎煮浓

缩到将要干锅时，停火晾凉，然后拌入干燥的白糖粉500克将药液吸净，混合晒干压碎，装

瓶备用。用时以沸水冲开代茶饮，每次10克。对高血压患者的烦躁失眠有良效。

想睡个好觉--睡眠如意药膳

失眠是指在寝后难以入睡，或时寑时醒，或寝后易醒、醒后难以再寝，甚至彻夜不眠者。

现代医学称为脑神经衰弱。

在治疗上，不寝的主要并未在于心，若为虚证多属阴血不足，心失所养，若为实证则多为心

盛扰心，或因心火太盛及肝郁化火等原因所致，在临床上可分为六类。

一、心火炽盛

症状：心烦不寝，焦虑不安、口干舌燥、口舌易生疮、舌尖红、小便短赤

药膳食补

材料：莲子心八钱、灵芝六钱、冰糖三钱

制法：莲子新及灵芝用二碗水煎成一碗，再将冰糖溶化温服。

服法：早、晚一次，每天服用，十天为一疗程。

二、肝郁化火

症状：暴躁易怒不寝、坐立不安、口苦、头晕胀、便秘、尿赤黄、多梦。

药膳食补

材料：夜叉藤一两、麦冬、茯苓各五钱、冬瓜二两、合欢皮三钱。

制法：将夜叉藤、麦冬、茯苓、合欢皮用纱部包好与冬瓜放锅内煮熟再加调味料。

服法：一天食完，早、晚两次。每周二、三次，十次唯一疗程。

三、阴虚火旺

症状：心悸虚烦不眠、腰酸膝软、头晕耳鸣、健忘、口干舌燥。

药膳食补

材料：生地六钱、茯神五钱、麦冬二钱、百合六钱、乌龟一只（十两左右）

制法：将乌龟去甲及内脏切成块状，与以上药材放入锅内煮熟。

服法：一天食完，早晚二次，每周二、三次，十次为一疗程。

四、心脾两虚

症状：多梦易醒、心悸健忘、面色苍白、神疲食少、四肢倦怠。

药膳食补

材料：桂圆肉六钱、莲子一两、红枣六钱、白扁豆五钱、薏苡仁六钱、核桃仁五钱、糯米五

两。

制法：桂圆肉、薏苡仁、莲子、白扁豆、核桃仁等放入锅内煮熟，糯米放锅蒸熟，两样再放

入大锅拌匀，再用锅蒸20分钟即可。

服法：随量服用，一天服完，每周二、三次。十次唯一疗程。

五、胃气失和

症状：胸闷嗳气、腕赋不适不眠、大变稀软。

药膳食补

材料：莲子八钱、百合六钱、茯神五钱、白扁豆三钱、陈皮三钱、糯米五两、红枣六钱、浮

小麦一两。

制法：先将白扁豆、浮小麦、陈皮用武晚水煮盛三碗半水，再与莲子、百盒、糯米、红枣煮

成稀粥。

服法：早晚二次服完，每周二、三次。十次唯一疗程。

六、心胆气虚

症状：多梦易醒、胆怯心悸、倦怠乏力。

药膳食补

材料：酸枣仁三钱、茯神五钱、柏子仁两钱、朱砂粉一钱、猪心一个。

制法：酸枣仁、茯神、柏子仁用砂布包好与猪心一起煎大约一小时。

服法：早晚服，吃猪心，汤在将朱砂粉拌匀温服，每周二、三次，十次为一疗程。

注意：朱砂有毒，使用需小心，如症状改善，朱砂就可不用。

医师建议

失眠如果偶尔发生可用药膳食疗治疗。如对一些顽固的失眠，除了调治之外，临床上还有这

些方法可共参考：

一、睡前四小时内不要做剧烈运动。

二、水钱三小时内不吸烟、不饮酒。若四肢冰冷者，睡前小酌一番，反而有利睡眠。

三、睡前六小时内，不要吃、喝含咖啡因之食品，如茶、咖啡、巧克力。

四、不要在白天睡午觉。

五、一直到有睡意时，才睡午觉。

六、上床只能做两件事，睡眠和性行为。

七、睡前只宜八分饱。

八、每天早上固定七点或八点起床。

九、房间的灯光、温度、声音、枕头、被缛等，均应调整到最好的最舒服的程度。

十、睡前一小时，不要谈论烦人的事。

以上十项如能配合使用，失眠就会远离您而去。

失眠21方

方剂1

牛奶1杯

制用法：在不能入睡时饮用。

适应症：老年失眠症

方剂2

龙眼肉、酸枣仁各10克，枳实15克

制用法：炖汤睡前服。

适应症：失眠

方剂3

核桃仁、黑芝麻、桑叶各50克

制用法：捣烂如泥状，做成丸，每丸重3克。每服9克，每日2次。

适应症：失眠

方剂4

罗汉果、银耳、党参、山药、龙眼肉、莲子、红枣各10克，瘦猪肉50－100克

制用法：水煎。晚上临睡前顿服。

适应症：失眠阴虚火旺证

方剂5

党参、白术、当归、茯神、远志、龙眼肉、陈皮各10克，炙黄芪12克、炒枣仁15克，首

乌藤30克，木香、炙甘草各6克

制用法：水煎服

适应症：失眠心脾两虚证

方剂6

胡桃仁适量

制用法：连皮捣烂，和红糖饭后冲服。

适应症：失眠

方剂7

桑椹子20克，酸枣仁5克

制用法：水煎服。

适应症：失眠血虚证

方剂8

柴胡、青皮、枳壳、竹茹、龙胆草、栀子各9克，黄芩、夜交藤各15克，半夏12克，珍珠

母50克（先下）

制用法：水煎服。

适应症：失眠痰火郁结证

方剂9

花生叶150克

制用法：水煎服。

适应症：失眠

方剂10

熟地黄12克，细辛、五味子各2克

制用法：水煎服。

适应症：体虚失眠

方剂11

百合、党参各12克，龙齿、怀小麦各30克，琥珀粉（冲）、五味子各3克，炙甘草6克，

红枣5枚，麦冬12－30克

制用法：水煎服。

适应症：心虚、阳亢失眠

方剂12

白石英3克，朱砂1.5克

制用法：共研末，金银花15克煎汤送服。

适应症：失眠

方剂13

鲜瓜子金120克，茉莉根3克，何首乌18克，枸杞子15克

制用法：水煎，睡前服。

适应症：肾虚失眠

方剂14

丹参800克，女贞子、五味子各600克，白酒2000毫升

制用法：将上述药物浸泡14天，每次5毫升，每日3次内服。

适应症：神经衰弱失眠

方剂15

丹参、远志、石菖蒲、硫黄各20克

制用法：共研末，用时加白酒适量，调成膏状，贴于脐中，再棉花填至与脐部平齐，用胶布

固定，每晚换药1次。

适应症：失眠

方剂16

肉桂、黄连各50克

制用法：研末。每服10克，每日2次。

适应症：失眠

方剂17

琥珀0.6克，合欢、白芍各9克

制用法：合欢、白芍煎汤，送服琥珀。

适应症：神经衰弱、失眠

方剂18

桑椹、生地各15克

制用法：水煎服。

适应症：神经衰弱、失眠

方剂19

棉花根30克

制用法：水煎服

适应症：神经衰弱、失眠

方剂20

朱砂0.3克，全当归、高梁米各12克

制用法：共研末，有猪心；血调丸。晚上临睡前服。

适应症：心烦不眠和常年服安眠药者

方剂21

僵蚕、远志各10克，姜黄、蝉蜕各6克，天竺黄3克，合欢皮15克

制用法：水煎服，每日1剂。若肝胆火郁，加柴胡5克，黄芩、栀子各12克，川楝子6克，

龙胆草10克。

适应症：失眠

失眠的自我按摩法

一、先取坐位，全身放松，全神贯注。

1.双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按。

2.用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴；然后换成右足心。

二、然后脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。

1.用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧。

2.用两手中指端轻轻揉按太阳穴

3.用两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩。

4.用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处。

5.用两手拇指端揉按风池穴。

6.将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴。

7.将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。

女人的特殊失眠

医生在看病时，通常很重视两项因素，就是性别和年龄，因为和某些疾病的发生息息相

关；就以睡眠这件事来说，许多女性似乎比男性容易失眠。

就年龄层来说，三十岁以上的妇女，失眠较为普遍。据研究，女性只有在年轻未婚的时

候，睡眠品质比男性要好，但相对的，她们需要的睡眠时间也比男性长。

【“好朋友”让妳失眠】

女性的月经周期，也会影响到睡眠；通常在月经来潮前，特别是月经期间，会特别倦怠

而嗜睡，睡眠品质却不见得好，这是因为排卵使得中枢体温随着黄体素的增加而升高，反应

到脑部代谢的生理时钟，因而改变睡眠状态。医师建议，使用少许女性荷尔蒙会有帮助。

【怀孕让妳睡不好】

女性在怀孕之后，也普遍会有失眠的困扰，尤其在怀孕的38周里，据调查，出现睡眠

问题更高达70%，而在临盆前的最后三个月，更会难以入眠。

怀孕妇女之所以容易失眠，是因在怀孕过程中，胎盘大量地分泌动情激素、黄体素和泌

乳激素等荷尔蒙，使基础体温升高，尤其黄体素的升高，更会使某些女性在怀孕早期就出现

睡眠障碍，比起害喜更折磨准妈妈们。

【停经让妳睡不着】

女性一旦进入更年期，失眠更是一个极为普遍的现象。据调查，有半数左右的停经妇女

有失眠的困扰，这是因为停经后体质改变，加上如有焦虑症或忧郁症，就更容易睡不好。如

果是潮红或盗汗等停经症候，荷尔蒙补充疗法对睡眠品质会有所改善。

其实许多女性容易失眠睡不好，也和心理因素有关；因为女性天生较敏感细腻，牵挂的

事情特别多，何况随着时代演进，女性也需要在职场上和男性一争短长，单身或失婚者需独

挑生计，结婚的职业妇女更要兼顾工作与家庭，女人真辛苦，怎能不失眠？

【医生可以帮助妳】

好在「睡眠医学」受到全球重视，不断在进行新的研究；各大医院也都设有睡眠障碍门

诊，当女性朋友深为失眠所苦时，不妨到医院挂个门诊，让专业医师帮妳入睡！

不失眠的诀窍

不把压力带到床上，一定能一觉到天明。

你能够一觉到天明，是一种福气。

因为正常人很难想象失眠者的情况：望着天花板，又看看墙上的时钟，分分秒秒过去，

一小时、两小时，还是火眼金睛，毫无睡意。

要睡不能睡。可怜！

失眠是现代人的通病，因为生活与工作压力，使很多人得了失眠症。

失眠者可尝试下列方法，或许可以改善失眠状况。不过，这并非灵丹妙药，效果因人而

异。

■少睡一晚无碍

失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老

是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立上述观念，心情放轻松，没

有压力，自然容易入眠。

■戴耳塞、眼罩睡觉

外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等，使心性敏感的人

难以安稳入眠。

当你心头为这些东西烦躁，怎么能够安然睡觉？所以，只有从自己的感觉器官着手。

戴耳塞、眼罩可以帮助降低外在声响，让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。

起初，或许会感到不舒服，只要多戴几次，习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞，

它让你耳根清静，洗涤纷扰的心灵，带你进入一夜的安眠。

■练习放轻松

生活压力使人精神紧张，带着这样的情绪上床，很多人只有望天花板的份儿。

有人喜欢睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。这些运动

不会做，那么深呼吸会吧，就在床上做深呼吸运动，人在紧张时，呼吸快且浅，换气不足。

深呼吸利用横膈膜收缩，挺出腹部，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，这样肺部得到充分换

气，增强副交感神经的活性，降低紧张情绪。所以，只要在床上或上床前做几回深呼吸运动，

可帮助自己快点会周公。

如果上述方法不能奏效，可练习肌肉放松之道。按摩是其中一个方法，入睡前想一想，

从头到脚哪些肌肉可控制，并加以收缩和放松，由于肌肉可以进行“等长收缩”，因此躺在

床上不动，就可以做到。

这里，也可谈谈人体内的褪黑激素。这也跟睡眠有关。

褪黑激素是脑中的一种激素，每晚分泌。对于季节性生殖的动物，褪黑激素扮演着重要

的角色，负责传递外界光照时间长短的信息。至于褪黑激素在人体中的生理作用，一些研究

者指出，外服的褪黑激素具有帮助调节时差的功能。由于褪黑激素的分泌随着年龄增长而递

减，有人推测可能与上了年纪者睡眠减少相关。

无论如何，上述激素确有降低体温、产生困睡的作用，因此这种人体原有物质如果能通

过外服增加，确可减少失眠次数的产生。

林弘谕《联合早报》

心理医生教你怎样对付失眠

在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者，他们大都有个共同的特点：性格敏感、

多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头

疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。他们每天上班都是无

精打采，抱怨说："唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！"到了晚上，他们总是

想方设法地让自己"今天什么也别想，一定要睡个好觉！"但是，事与愿违，越想睡好觉，越

睡不着，形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克

制自己的胡思乱想，结果都不奏效，而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相

径庭。

首先，在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但

体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热

水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，

整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并

不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小

时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致

死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想

象得那么严重，人应该相信自己的生命力。

其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别

想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算

睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和

焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，

又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的

是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样

才能放松。

第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚

上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力

活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散

步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，

然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。