中学生早餐

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中学生日常食谱

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热

能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），

糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、

猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青

菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝

卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、

盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜

50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，

味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡

蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、

胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、

醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香

菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐

适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜

丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味

精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，

味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

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食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆

腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡

蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50

克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉

150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，

胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、

芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、

白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、

虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新

鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤

（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150

克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，

紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，

调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、

鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪

瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、

绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨

300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子

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100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐

少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、

调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植

物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼

（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味

精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5

克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁

30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、

木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇

烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适

量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100

克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木

耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50

克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、

紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

中学生营养食谱大全

早餐

营养早餐食谱（一）

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肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

午餐

（一）茭白肉丝－－素什锦

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主菜：鲜肉．茭白．圆椒。

副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。

（二）海带肉丝－－素什锦

主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西

兰花．油面筋．水发肉皮。

（三）韭芽猪肝丝－－素什锦

主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑

木耳。

（四）莴笋肉丁－－木耳菜

主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。副菜：木耳菜．花生．虾皮。

（五）肉末豆腐－－香菇小白菜

主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。副菜：小白

菜．香菇

（六）土豆肉排－－香菇菜心

主菜：肉排．土豆．西芹。

副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。

（七）鸡蛋肉块－－生菜

主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。副菜：生菜．虾皮．枸

杞子。

（八）苹果什锦－－金针菇

主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒。副菜：金针菇．海蜇

丝．香菜末。

晚餐

（一）鸡肝－－鱼丸菠菜底

主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜副菜：青鱼．菠菜

（二）胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽

主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮

（三）冬瓜肉片－－蒜末大耳菜

主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳副菜：木耳菜．蒜末

（四）肉末豆腐－－麻酱拌菜心

主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒副菜：白菜心．胡萝

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卜．粉条．芝麻酱

（五）炒五丝－－白菜黑木耳

主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干副菜：白菜．黑

木耳．虾皮

（六）狮子头－－豌豆苗

主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇

（七）洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽

主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带副菜：白菜．黄豆芽．枸

杞子

（八）萝卜氽丸子－－拌三样

主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜副菜：绿豆芽．豆

腐干丝．金针菇

一周营养食谱

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、

猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青

菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝

卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、

盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜

50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，

味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡

蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、

胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、

醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香

菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

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7

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐

适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜

丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、

味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾

米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆

腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡

蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50

克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉

150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，

胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、

芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、

白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、

虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新

鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤

（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150

克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，

紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，

调味品适量）、牛奶250ml。

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午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、

鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪

瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、

绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨

300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子

100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐

少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、

调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植

物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼

（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味

精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5

克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁

30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、

木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇

烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适

量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100

克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木

耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50

克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、

紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

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