有氧训练

什么叫有氧运动

有氧运动又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力质素，

增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。下面

店铺就给大家介绍什么叫有氧运动。

有氧运动判定

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分

钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，

它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不

少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)

体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏

松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体

重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢

跑、骑自行车。

有氧运动运动项目

NO1、跆拳道

运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对

抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，

所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

热量消耗：约700千卡/小时

NO2、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不

易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，

属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以

提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步

的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气

的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随

着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素

分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血

管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO4、网球

运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，

尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要

多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约560千卡/小时

NO5、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，

锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果

与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量

消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的

族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

有氧运动的好处

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而

需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血

液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为

多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心

肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持

续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事

更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有

氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、

蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运

动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需

要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺

泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，

这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢

跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼

心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，

有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动

成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞

中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，

这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强

肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，

抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止

动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物

的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得

到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动

还具备恢复体能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运

动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都

应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出

症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，

抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止

动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物

的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得

到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动

还具备恢复体能的功效。

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以

供给心肌足够的氧气。

如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，

便为半有氧运动。

如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧

气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营

养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和

水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，

通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。